（ダイエット専門都立大学パーソナルジム）筋肉を大きくするには

都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【多田　万妃呂】がご紹介致します。

今回は筋肉を大きくするにはについてお話をしていきたいと思います。

1.トレーニング頻度

2.筋肥大しやすい筋肉は？

3.最後に

今回は筋肉を大きくするにはどうすればいいかお話をしていきたいと思います。

結論トレーニング頻度は週２回でも効果があります。

週３回、週４回もやる必要はありません。

逆に週３回以上の筋トレは、疲労が抜けきらないというリスクがあります。確実に筋肥大をさせていくための最重要ポイントは、筋トレをした後に「しっかり疲労をとる」ということ。疲労がとれていない状態で次のトレーニングを行うと、前回のトレーニングで持ち上げることができた重さが持ち上げられないため、筋肥大を起こすための充分な刺激が入らず、効率的ではありません。

また、疲労が残った状態で次のトレーニングをすることは怪我のリスクも高まります。安全にかつ確実に筋肉を太くしていくということを考えると「週２回」がベストです。

トレーニング内容について

日本体育大学の岡田隆准教授によると、短時間で、効率よく、そして初心者でも安全に筋肥大を起こすためには「10RM」がベストだということです。

「RM」とは「Repetition Maximum」の頭文字をとったもの。Repetitionは「繰り返す・反復」という意味。Maximumは「最大の・最高の」という意味。「Repetition Maximum＝最大反復回数」とよく訳されます。つまり、10RMで筋トレを行うというのは、「一度に10回反復することが最大である重さを使って筋トレを行う」ことを意味します。11回目をやろうと思ってももう上がらない。。。という重さを使いましょうということですね。

10回だけやっても、筋肥大を起こすためには充分な刺激ではありません。「10回連続でやって、少し休憩」を１セットとして、３回繰り返しましょう（＝３セットやるということ）。

筋肉というのは、多くの筋繊維の束（パスタの束のような感じ）になっているのですが、１セットですべての筋繊維を使うことはできません。１セット目でいくつかの筋繊維が使われ、２セット目では１セット目で使われなかった筋繊維が使われます。

筋肉を厚く太くしていくためには少しでも多くの筋繊維を使いたいので、１セットでは足りません。３セット行うことで、より多くの筋繊維に、大きく太くなるための刺激を与えることができます。

筋肥大しやすい筋肉をご紹介いたします。

全身をバランスよく筋肥大させていきたいという人は、しっかり高い負荷をかけないと肥大しずらい「下半身」から筋トレを始めましょう。

体幹トレーニングは、筋トレの最後に行います。体幹が疲れてしまうと、重い重量で下半身や上半身のトレーニングをする際に、正しいフォームを維持することができなくなってしまいます。正しいフォームを維持できなくなることは、筋肥大のために狙った筋肉にしっかり負荷をかけられなくなるとともに、怪我のリスクも上がってしまいます。

主にこれらの筋肉を鍛えるのがおすすめ「大胸筋（＝胸の筋肉）」、「三角筋（＝肩の筋肉）」「上腕二頭筋（＝力こぶの筋肉）」「大腿四頭筋（＝前ももの筋肉）」「大臀筋（＝お尻の筋肉）」の５つが、筋肥大させやすい筋肉だということです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【多田　万妃呂】がご紹介致しました。
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記事の担当者：多田万妃呂