（ダイエット専門都立大学パーソナルジム）筋ネガティブ法とは

都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【多田　万妃呂】がご紹介致します。

今回はネガティブ法とはついてお話をしていきたいと思います。

1.ネガティブ法とは

2.ネガティブ法トレーニングやり方

3.最後に

ネガティブトレーニングとは、筋肉が伸びながら力を発揮することに意識をおいたトレーニング方法です。

筋肉は、伸び縮みすることで関節に動きをもたらします。筋肉が縮みながら力を発揮する動きをポジティブ動作、筋肉が伸びながら力を発揮する動きをネガティブ動作と言います。
ダンベルカールであれば、肘を曲げダンベルを上げる動作がポジティブ、逆に肘を伸ばしダンベルを下ろす動作がネガティブです。

ネガティブ動作では、ポジティブ動作と比べて120%〜140%ほどの重い重量を扱うことができます。高重量を扱うことができる分、筋肉へ強い刺激を与えることができます。

ネガティブトレーニングの効果

ネガティブトレーニング（エキセントリックトレーニング、ネガティブレップスとも言われています）がもたらす効果について説明していきます。

そもそも筋肉が大きくなるのは、筋肉が負荷を受けることで、その負荷に適応しようとするからです。この負荷は様々ですが、その一つに「筋繊維の微細な損傷」があります。

「筋肉がダメージを受け、それを回復する」ことで筋肥大につながるというパターンです。

筋肉は伸ばす際の方がダメージを受けやすくなっており、筋肉痛の多くはネガティブ動作によるものです。ゴムが強く伸ばされると傷が入るように、筋肉も伸びることでダメージを負います。

この筋肉へのダメージを効果的に与えられるのがネガティブトレーニングの特徴で、筋肥大を目指すのに適しているとされる理由です。

ネガティブトレーニングのやり方

軽い重量のネガティブトレーニング

まず一つは、ポジティブ動作でも普通に扱えるくらいの比較的軽い重さでネガティブトレーニングをおこなう方法です。

例えば80kgのベンチプレスを10回行う場合、通常のやり方では10回できても、ゆっくり下ろすと5〜6回しかできなくなります。上げるときは出来るだけ時間をかけずに上げ、5秒を目安にゆっくりと下ろします。

日本で行われた別の研究では、ネガティブトレーニングには最大筋力の65%の重量が用いられました。例えば100kgのベンチプレスがギリギリ1回上げることができる人の場合、65kgの重量でゆっくり下ろすことを意識すれば、ネガティブトレーニングトレーニングの効果が得られることになります。

重い重量のネガティブトレーニング

自力では上げることができないくらいの高重量を扱うネガティブトレーニングは「ピュアネガティブ」や「ネガティブオンリー」とも呼ばれます。

例えば40kgのバーベルカールを1回上げるのが限界の人の場合、自力では上げることができない45kgまで増やして反動の力を使って上げます。トレーニングパートナーがいる場合は、補助をしてもらって上げても構いません。そして下ろす時には自力でゆっくりと下ろすことを意識します。

※注意点

軽い重量のネガティブトレーニングでは速筋繊維だけでなく、遅筋繊維もかなり発達します。それに対して重い重量のネガティブトレーニングでは、速筋線維だけが発達することがわかっています。そのため、軽い重量と重い重量のネガティブトレーニングは別々に分けてトレーニングする必要があります。

それらに通常のポジティブトレーニングを加えた3種類のトレーニングをそれぞれ別の日に行うことで、速筋繊維と遅筋繊維をバランスよく鍛えることができます。

また、これら3つのトレーニングを同じ日にやってしまうとオーバーワークに陥ってしまうので注意が必要です。プログラム作成をする際には十分に気をつけましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【多田　万妃呂】がご紹介致しました。
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記事の担当者：多田万妃呂