都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【小原 美佑】がご紹介致します。 女性にとってお尻と二の腕のたるみって天敵ですよね、、 本日はその原因とトレーニング方法についてお話ししていきます！
女性のお尻・二の腕のたるみの原因と撃退法
都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【小原 美佑】がご紹介致します。
女性にとってお尻と二の腕のたるみって天敵ですよね、、
本日はその原因とトレーニング方法についてお話ししていきます！
１.お尻のたるみの原因
２.二の腕のたるみの原因
３.たるみ撃退トレーニング
まずは女性の悩みで多い、お尻のたるみの原因についてお話ししていきます。
お尻のたるみは、お尻の脂肪が多く、お尻の筋肉がそれを支えられなくなることで起こります。
女性は赤ちゃんや子宮を守るという機能が備わっているため、お尻に脂肪がつきやすくなっています。
お尻は、皮下脂肪がつきやすい部位で、皮下脂肪はつきやすく落ちにくいという性質があります。
皮下脂肪が増えて重くなると、お尻の筋肉がそれを支えられなくなり、どんどんお尻が下がってきてしまいます。
脂肪がつく原因として、骨盤の歪みや筋肉の衰えやがあります。
ですので、普段の姿勢から骨盤の歪みの改善、お尻の筋肉を鍛えることによってたるみが改善されます。
また、ハムストリングの筋肉はお尻につながっています。そのためハムストリングの筋力が落ちることでお尻も垂れやすくなるという関係にあります。
ハムストリングの筋肉を鍛えることも必要ですね。
次は、二の腕のたるみの原因についてお話ししていきます。
二の腕もお尻と同じで、筋力不足と姿勢の悪さからたるみが発生します。
二の腕の筋肉は普段の生活の中で使われることがあまりないため、とても衰えやすい部位です。
長時間のデスクワークやスマートフォン使用を続けていると、猫背や巻き肩にになり、鎖骨周辺や脇が圧迫されてリンパの流れが悪くなります。
また、猫背や巻き型になることで、さらに二の腕の筋肉が使われなくなるという悪循環が生まれてしまいます。
ですので、まずは姿勢の改善と筋力強化が必要になっていきます。
上記の通り、お尻、二の腕のたるみの撃退には①筋肉を鍛えてあげること ②骨盤の歪み・姿勢を改善してあげること が必要ですね。
まずはお尻から！
《ヒップリフト》
仰向けの状態でゆっくりとお尻を上げる運動です。お尻とハムストリングスが鍛えられ、ヒップアップやお尻と太ももの境目をくっきりとさせる効果が期待できます。
【方法】
① 仰向けに寝た状態で両膝を立てる。
② 手を体の横に置く。
③ 足と肩で地面を押し、お尻を3秒かけて持ち上げる。横から見たときに、足から肩のラインがまっすぐになるように意識する。
④ 5秒かけてお尻が地面につくギリギリのところまで下げる。③と④を繰り返す。
《ヒップアブダクション》
横向きに寝た状態で足を上げる運動です。お尻の横側の筋肉が鍛えられ、お尻の引き締め効果が期待できます。
【方法】
①横を向いて寝る
②下の腕を枕にして下にくる足を90°に曲げる
③上の足はまっすぐに伸ばしておく
④息を吐きながら真上に足を上げる
⑤息を吸いながら元に戻す
また、骨盤の歪みを解消するストレッチを紹介します。
①両ひざを立てて、仰向けに寝る
②足を組む（片足をもう片方のひざに載せる）
③太ももを両手で抱え、ひざを胸に引き寄せる
次は二の腕です！
《膝付きプッシュアップ》
腕立て伏せの膝付きバージョンです。二の腕の引き締めに効果があります。
【方法】
①マットを敷き、腕立て伏せの形になる
②膝をつき、膝下は浮かせ、両手は脇の横に手を着く（人差し指は前方）
③肩幅より拳二つ分外へ手をおく
④息を吐きながら床から胸を離す
⑤息を吸いながら元の位置に戻る
《フレンチプレス》
ダンベルを使ったトレーニングです。代用としてペットボトルでも可能です
【方法】
①脚を肩幅程度に開いて立ちます。
②両手でダンベルを1つ持ち、肘をまっすぐにして上に上げます。
③その状態で肩から肘までは動かさずに、肘を曲げてダンベルを頭の後ろの方にゆっくり下ろしてください。
④引き続き肩から肘までは動かさずに、ダンベルを真上にゆっくり戻します
姿勢改善のストレッチも紹介します。
①椅子に座り、右腕を床と平行に持ち上げてから腕を内回しにねじって手のひらを天井に向けます。
②右腕を背中に回して肘から手の甲を背骨に添わせます。この際、右肘が体から離れないようにしてください。
③左腕を天井に向けてのばし、内回しでねじって手のひらを後ろに向けます。
④左腕を右腕に向けて曲げ、両手を掴みます。手が届かない場合には届く位置の洋服を握りましょう。
⑤左腕を天井に・右腕を床に向けて引き合い数秒キープします。
⑥逆の腕でも行います。
簡単にできるのでぜひお家でやってみてはいかがでしょうか？
最後までお読みいただきありがとうございました。
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【小原 美佑】がご紹介致しました。 Instagramでも、食事、筋トレの情報を発信してます！ ぜひご覧ください。
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記事の担当者：小原美佑
