（ダイエット専門都立大学パーソナルジム） 筋肉を大きくする！バルクアップの方法

都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【小原　美佑】がご紹介致します。

皆さんバルクアップという言葉、聞いたことがあるでしょうか？

バルクアップとは、単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。

今回はこのバルクアップのやり方についてお話ししていきます！

１.バルクアップのための食事

２.バルクアップのためのトレーニング

３.最後に

バルクアップをするためには、食事とトレーニング、この２つが重要になってきます。

まずは食事についてです。

バルクアップのためには、高タンパク・高糖質の食事を行い、

まずは、消費カロリー＝摂取カロリーで始めて、様子を見ながら250kcalからプラスしてみましょう！

タンパク質はとても重要になってくるので、体重の２倍gは取るように設定します。

炭水化物は、体重の７倍g目安に摂っていきましょう。

食事の頻度を多くすることがおすすめです。

理想的なのは2.5～3時間おきに食事を取ることです。

（例）
朝5時：朝食
朝8時：軽食
午前11時：軽食
午後2時：昼食（または軽食）
午後5時：夕食（または軽食）
午後8時：夕食（または軽食）

また、サプリメントを取り入れるのも良い方法です。

◎マルチデキストリン
マルトデキストリンは糖質で、消化吸収が早いです。
そのため、トレーニング中にマルトデキストリンを摂取することで、トレーニングによって失われる筋グリコーゲンを素早く補給でき、筋分解を防ぎます。

◎クレアチン
クレアチンは体内で作ることが出来ますが、量が多くないので、サプリメントを使っていきましょう。
エネルギーレベルを高め、ワークアウトの効率を上げるのに役立ちます。

次はバルクアップのための筋トレについてです。

バルクアップの場合は最大筋力の80％程度の重量を、8レップで行う筋トレが有効です。

最大筋力とは1度で1回しか持ち上がらない重量のことを言います。

この80％程度の重量の場合、持ち上げられる回数は約8～10回となります。50％の場合は約25回とされており、最大筋力に対する割合が減るほど、限度回数は高まります。

ですので、例えば、最大筋力が100kgだと、80%の力だと80kgが８〜10回あげれる重量になります。

また、インターバルの時間の目安として、1〜3分設けていきましょう。

バルクアップのためには、基礎をつくる種目を行うことが大切です。

多関節種目をメインにしたワークアウトが理想であり、一つの種目で複数の筋肉が同時に刺激を受けるようにすると効率が良いです。

前回紹介した、POF法も有効的なので是非参考にしてください。

POF法ってなに？

夏に向けて今の時期から、バルクアップしていきましょう♪

最後までお読みいただきありがとうございました。

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【小原　美佑】がご紹介致しました。
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記事の担当者：小原美佑