都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【多田 万妃呂】がご紹介致します。
今回はベンチプレス目標重量についてお話をしていきたいと思います。
（ダイエット専門都立大学パーソナルジム）ベンチプレス目標重量
都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【多田 万妃呂】がご紹介致します。今回はベンチプレス目標重量についてお話をしていきたいと思います。
都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【多田 万妃呂】がご紹介致します。今回はベンチプレス目標重量についてお話をしていきたいと思います。
ベンチプレス目標重量
都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【多田 万妃呂】がご紹介致します。
今回はベンチプレス目標重量についてお話をしていきたいと思います。
1.ベンチプレス平均重量
2.2.筋肉量が多いときのメリット
3.最後に
ベンチプレスの平均重量についてお話をしていきたいと思います。
男性の体重別、重量平均値の参考数値は以下になります。
【男性】ベンチプレス平均重量平均体重約65kgベンチプレス
| 【男性】ベンチプレス平均重量 | |
| 平均体重 | 約65kg |
| ベンチプレス 平均重量 | 約40㎏ |
ベンチプレス初心者の女性は、この重量を目安として設定しましょう。
| 【女性】ベンチプレス平均重量 | |
| 平均体重 | 約52kg |
| ベンチプレス 平均重量 | 約20㎏ |
自分の体重マイナス15キロを目安に目標を立てる。
初心者は何キロを目標にすればいいのか？
自分の体重マイナス15キロの目安は男女共通です。
体重が50kgなら35kg。
体重が60kgなら45kg。
体重が70kgなら55kgという感じです。
上げれる重量は体重も関係するので人によって違います。
80キロの人が20キロを上げるのは簡単でしょうし、50キロの人が20キロを上げるのは結構しんどいはずです。
ベンチプレス初心者は、まずは体重の-15キロの重さをしっかり上げれるようになることを目標にするといいですね。
ベンチプレスの重量を伸ばす方法は、３つあります。
①高重量を扱う日を作って重さに慣れる
ベンチプレスの重量を伸ばす方法の一つ目は、高重量を扱う日を作ることです。
多くの人は、10回３セットを目安にベンチプレスをやると思います。
筋肥大にとっては10回３セットが基本になります。
しかし、ベンチプレスで重量を伸ばすときには筋肥大だけではだめです。
高重量を扱って
重い重量を挙げる神経を鍛えなければいけない
ということです。
ここでいう高重量とは「５回以内に限界がくる重量」のことです。
例えば
いつも80㎏10回でセットを組んでいた場合
→90㎏３～５回でセットを組む日を作るということ
いつも80㎏10回でやっている場合は、90㎏を扱う日も作るべきです。
毎回同じ重量でやっていると、刺激に慣れてしまいます。
10回前後でやる日と５回以内でやる日を交互にやるといいですね。
マックスの重量を伸ばすためには、重たい重量を扱わなければいけません。
毎回10回前後の重量でやっているなら、高重量もやるようにしましょう。
②８回前後で限界を向かえる重量で筋肥大を狙う
ベンチプレスの重量を伸ばす方法２つ目は、「８回前後できる重量を扱う日」を作ることです。
高重量をやる日ばかりやっていると、刺激に慣れてしまうので筋肉は成長しなくなります。
筋肥大を目指さないと筋力は伸びていかないので
８回前後できる重量を扱う日も作り、筋肥大を狙う
ことも必要です。
筋力は筋肉の大きさに比例します。
筋肥大を狙う筋トレをして筋力をつけることも、重量を伸ばすことにつながります。
前述してある通り、同じ重量で筋トレを続けると刺激に慣れて筋肉は成長しません。
ベンチプレスをやるときは
・80㎏８回前後を３セットの日
→90㎏５回前後を３セットの日
を交互に繰り返す
と、常に新鮮な刺激が入り重量を伸ばすことができます。
仮に、１セット目で10回以上できたのであれば、次回から2.5㎏重量を伸ばします。
１セット目で予定の回数よりできればどんどん重量を伸ばしましょう。
③上腕三頭筋を鍛えて、押す力を強くする
ベンチプレスの重量を伸ばす方法３つ目は、「上腕三頭筋を鍛えること」です。
ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目ですが、上腕三頭筋も非常に重要です。
上腕三頭筋のベンチプレスでの役割は、
胸からバーベルを押し上げること
です。
上腕三頭筋の力が弱いと、最後の一押しでバーベルを押し上げえることができません。
ベンチプレスでは大胸筋をメインに鍛える種目になるので、上腕三頭筋の成長が追い付きません。
上腕三頭筋をメインに鍛える種目をやるようにしましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【多田 万妃呂】がご紹介致しました。 Instagramでも、食事、筋トレの情報を発信してます！ ぜひご覧ください。
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記事の担当者：多田万妃呂
