(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)POF法と筋肥大

ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介いたします。トレーニングには様々な鍛え方や方法があります。近年スタンダードになりつつある、現代筋トレのスタンダード「POF法」について、詳しくお話していきます。ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

効率的に筋肥大させる筋トレ理論「POF法」とは!

トレーニングには様々な鍛え方や方法があります。

 

近年スタンダードになりつつある、現代筋トレのスタンダード「POF法」について、詳しくお話していきます。

 

ぜひ、最後までお付き合い下さい。

 

一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

 

ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介いたします。

手を取り合う女性

目次

・POF法とは

・ミッドレンジ種目について

・ストレッチ種目について

・コントラクト種目について

 

上記の内容で展開しています。最後までお読みいただけると幸いです。

POF法とは

スクワットする男性

POFとは「Positions Of Flexion」の略で、「屈曲の位置」を意味します。

 

いろんな方法で筋肉に刺激を与えることができるため、筋肉を効率よく付けることができます。

 

近年ではPOF法は、筋トレ初心者から上級者まで、筋肥大の効果をもっとも得ることができるトレーニング法として、世界中のトレーニーも実践する方法です。

 

理論は筋肉に対して異なった刺激を与えて、筋肥大を促すトレーニング法で、力を発揮するポイントの位置を変えたりして、変化を与えることでより効率的に、成長に繋がるというものです。

 

POF法では以下の3つの種目を組み合わせます。

 

これらは動作の中盤・筋肉の伸展時・筋肉の収縮時の異なるタイミングでもっとも筋肉に負荷がかかる種目となっています。

 

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の3つを上手く組み合わせるトレーニングメニューを考えて、皆さんもいつもと違う刺激を与えていきましょう。

 

各種目の詳しい説明は次の章でさせていただきます。

ミッドレンジ種目について

6パックの腹筋の女性

ミッドレンジとは、可動域の中間地点、つまり最大収縮と最大伸展の中間地点のことです。

 

中間地点で最大負荷をかけるには複数の筋肉が運動に関与していなければなりません。

 

つまり、多関節種目を選択することで、動作の中間地点で対象筋に最大負荷をかけることができ、それに抵抗するために、対象筋は最大出力を発揮しようとします。

 

特徴として

・神経系を向上させて筋力を伸ばす

・高重量によって筋肉に機械的刺激を与える

 

という特徴があります。

 

例えばベンチプレスを例に取りますと、手を伸ばしきった一番上の位置のときは肘が伸び切っているため、大胸筋への負荷は低いです。

 

1番さがったボトムポジションでも、バーベルが胸の上に乗っているため大胸筋への負荷はありません。

 

では中間位ではどうでしょうか。

 

おそらく最も力を出していきんでいるので、負荷は最大限に掛かっていると言えます。

 

ベンチプレスでいわゆる「潰れる」ときも、これ以上挙げられない、となるのはおそらく動作の途中ですよね。

 

お分かりいただけたでしょうか。

 

最後に種目をいくつか挙げたいと思います。皆さんはどの種目がお好きですか。

 

ミッドレンジ種目

 

●スティッフレッグド・デッドリフト(ハムストリング)

●ワイドグリップ・チンニング(広背筋)

●スクワット(大腿四頭筋)

●ビハインドネック・プルダウン(中背部)

●ダンベルプレス(三角筋)

●ベンチプレス(大胸筋)

●バーベルカール、またはクロースグリップ・アンダーグリッププルダウン(上腕二頭筋)

●ライイングエクステンションまたはクローズグリップ・ベンチプレス(上腕三頭筋)

ストレッチ種目について

靴紐を結ぶ女性

ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態(ストレッチした状態)の時に最も負荷がかかる種目です。

 

ストレッチ種目では可動域内で筋肉が伸びた状態で行うため、アームカールやダンベルフライのように重りを持ち上げながら胸や腕などに負荷を入れるようなトレーニングが中心となります。

 

最大伸展(筋肉や関節が一番伸びた状態)で負荷をかけることにより筋繊維の損傷を起こし、体を動かす骨格筋を鍛える作用が働きます。

 

傷がついた筋肉細胞は栄養が送り込まれ休養した後に、修復作業がなされて結果として少ずつ太くなっていくのです。

 

これがいわゆる筋肥大というものです。

 

ミッドレンジ種目がトレーニング動作の中間位で負荷が大きくなるのに対して、ストレッチ種目はトレーニング動作のスタート時に大きな負荷が掛かります。

 

 

凝り固まった筋肉を伸ばす動きになるので、重量が軽くストレッチ要素が強いトレーニングをした場合、気持ちいいと感じる方が多い種目です。

 

逆に高重量で行う場合は注意が必要です。

 

なぜなら、ご自身の筋力に合っていない高重量すぎるダンベルでトレーニングをおこなうと、手首や肩周りが損傷し、最悪のケースとして、関節の脱臼や肉離れの原因につながります。

 

トレーニング初心者の方は、特にストレッチ種目を行う場合は重量設定に細心の注意を払いましょう。

 

最後にいくつか種目を挙げてみます。皆さんはいくつの種目を知っていますか。

 

ストレッチ種目

 

●シシースクワット(大腿四頭筋)

●スティッフレッグド・デッドリフト(ハムストリング)

●ドンキーカーフレイズ(カーフ)

●下背部に背もたれを当てた姿勢でのケーブルクランチ(腹筋)

●ダンベルフライ(大胸筋)

●プルオーバー(広背筋)

●クローズグリップ・ケーブルロウイング(中背部)

●インクライン・ワンハンドサイドレイズ(三角筋)

●インクラインカール(上腕二頭筋)

●オーバーヘッドエクステンション(上腕三頭筋)

コントラクト種目について

ワンハンドダンベルロー

コントラクト種目とは、筋肉が収縮した際に最も負荷のかかる種目で、「科学的刺激」を狙っています。(コンセントリック収縮)

 

終わった後は筋肉が張った状態(パンプアップ)になりますが、これは筋肉と一緒に血管が収縮されたために、終了後に一気に血液が流れ込んで起こります。

 

いくつか種目を挙げてみます。皆さんはどの種目で追い込みますか。

 

コントラクト種目

 

●レッグエクステンション(大腿四頭筋)

●レッグカール(ハムストリング)

●スタンディングカーフレイズ(カーフ)

●フルレンジクランチ(腹筋)

●ケーブルクロスオーバー、またはペックデッキフライ(大胸筋)

●スティッフアーム・プルダウン、またはプルオーバーマシン(広背筋)

●ベントアーム・ベントオーバーロウイング(中背部)

●サイドレイズ(三角筋)

●コンセントレーションカール、またはダブルバイセップス・ケーブルカール(上腕二頭筋)

●ワンハンド・プッシュダウン、またはキックバック(上腕三頭筋)

 

まとめ

POF法を行う3つのメリット。

1,筋肥大に効果的

2,飽きずにトレーニングできる

3,狙った部位を鍛えられる

 

続いてPOF法の3つのデメリットについて。

1,トレーニングの時間がかかる

2,トレーニングフォームによって効果が左右される

3,怪我の原因になる可能性があります。

 

【ミッドレンジ種目】→【ストレッチ種目】→【コントラクト種目】の順番で、3つの異なる刺激を持つ種目を合わせて行う事で筋肉を満遍なく刺激し、効率的に成長を促すトレーニング法です。

 

各種目とも特性が異なるので、それぞれに合わせた重量や回数の設定をすると良いでしょう。

 

このセット法をマスターできれば、あなたも筋トレ上級者になって、自由自在にバルクアップや筋力アップをできるようになりますよ。

最後に

山で瞑想する男性

『効率的に筋肥大させる筋トレ理論「POF法」とは!』はいかがでしたでしょうか。

 

この記事が参考になれば大変うれしく思います。

 

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』曙橋店にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介致しました。

 

次回の記事も是非お楽しみに!最後までお付き合いいただき誠にありがとうございました!

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております、パーソナルトレーナー助政桂多がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに!

———————————————————————

『トレーナーズジム曙橋』では管理栄養士監修の栄養指導を行っております。

運動着やタオルの無料貸出、BCAA8種類とプロテイン13種類を無料提供しております。

パーソナルトレーニングの料金としては東京都内で格安の価格とご好評いただいております。

曙橋でダイエットやボディメイクにトライしてみませんか?

トレーニングが初めての方でも大丈夫です!

最後のダイエットにしませんか?

新宿・曙橋パーソナル ジム『トレーナーズジム曙橋』までお越しください。

無料体験、無料カウンセリング随時受付けております。

曙橋駅より徒歩30秒、〒162-0065 東京都新宿区住吉町6−11『トレーナーズジム曙橋』にてお待ちしております。

———————————————————————

パーソナルトレーナー曙橋,パーソナルジム曙橋,ジム曙橋,パーソナルトレーナー資格,パーソナルトレーナースクール,助政桂多

記事の担当者:助政桂多

パーソナルトレーナー曙橋,パーソナルジム曙橋,ジム曙橋,パーソナルトレーナー資格,パーソナルトレーナースクール,助政桂多
曙橋パーソナルジムのキャンペーン

その他【助政】記事

運動神経とダイエット(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)

運動神経とダイエット(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)の画像

運動神経って鍛えられるの!?

ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介いたします。皆さんは運動神経って生まれながらに備わった遺伝的なものって思っていませんか。実は、人の神経の中に運動神経なんて物は存在しません。そんな運動神経について、詳しくお話いたします。ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

温泉とダイエット(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)

温泉とダイエット(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)の画像

温泉ってダイエットにいいってホント!?

ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介いたします。皆さんは少しでも楽して痩せたいって思ったことはありませんか。パーソナルトレーナーの私だってそう思う事はあります。原理原則はトレーニングや食事、休養の3つをすべてコントロールしてダイエットすることが必須ですが、一時的に基礎代謝を上げてダイエット効果を上げる方法が温泉に入ることです。温泉の効能や正しい入り方などお話していきます。ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

表情筋とトレーニング(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)

表情筋とトレーニング(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)の画像

表情筋を鍛えよう!

ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介いたします。今回はメンタルにも影響を及ぼす表情筋についてお話をしていきます。皆さんふと自分の顔を鏡で見た時に、「老けてきたかも?」「暗い表情しているな」と感じることはありませんか。そんな時こそ表情筋を鍛えて、喜怒哀楽をしっかり表現できる、生き生きとした生活を贈りましょう。ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

骨格ストレートとダイエット(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)

骨格ストレートとダイエット(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)の画像

骨格ストレートさんのダイエット法を伝授します

ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介いたします。今回は女性の方向けにお話をしていきます。皆さんはご自身の骨格について考えたことはありますか。今話題の骨格ストレート方向けのダイエット方法とその特徴について詳しくお話していきます。ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

睡眠と質(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)

睡眠と質(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)の画像

人はなぜ眠らなければならないのか?

ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介いたします。仕事や勉強が忙しくなると「眠っている暇もない」なんて言ったりしますよね。でも、実際は眠らないと仕事の効率が落ちるだけでなく、体にも様々な悪影響が起こります。睡眠の仕組みや質の大切さを詳しくお話していきます。ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

リーンバルクと筋トレ(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)

リーンバルクと筋トレ(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)の画像

リーンバルクについて

ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介いたします。皆さんはバルクアップという言葉は聞いたことがありますでしょうか。バルクアップとは単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。そのあたりを詳しくお話していきます。ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

POF法と筋肥大(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)

POF法と筋肥大(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)の画像

効率的に筋肥大させる筋トレ理論「POF法」とは!

ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介いたします。トレーニングには様々な鍛え方や方法があります。近年スタンダードになりつつある、現代筋トレのスタンダード「POF法」について、詳しくお話していきます。ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

摂食障害とダイエット(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)

摂食障害とダイエット(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)の画像

摂食障害とはなんでしょう?

ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介いたします。無理なダイエットや太っているとの思い込みにより、極度に食事制限をしてしまうことで起こる精神疾患を摂食障害と言います。そうならないためにも、またそうなってしまった場合の対処方法を、詳しくお話していきます。ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

筋トレと身長(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)

筋トレと身長(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)の画像

筋トレを幼い頃からやると身長が伸びないってホント?

ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介いたします。皆さん成長期に筋力トレーニングをすると身長が伸びなくなるって噂、一度は聞いたことがあると思います。確かに体操選手は幼い頃からかなり強度の高いトレーニングや練習を重ねて、幼い頃から腹筋がバキバキの方が多くいます。イメージとして身長もそこまで大きくないように感じます。それは成長期のトレーニングと関係があるのか、詳しくお話していきます。ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

ボクシングとダイエット(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)

ボクシングとダイエット(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)の画像

ボクササイズのすすめ

ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介いたします。ボクシングと聞くと皆さんは怖いとか痛そう、キツそうというイメージを持っている方が多いと思います。ダイエットにも良いって聞くし、実際ボクササイズってどんな感じなのか、詳しくお話していきます。ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

ケトジェニックと脂質(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)

ケトジェニックと脂質(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)の画像

ケトジェニッダイエットの強い味方〜脂質編

ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介いたします。今回はケトジェニックダイエットの強い味方になる脂質の種類について、詳しくお話していきます。これを理解できればダイエットのスタートダッシュを上手に切ることができますので、ぜひ最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

体重と体脂肪(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)

体重と体脂肪(ダイエット専門曙橋パーソナルトレーニング ジム)の画像

体重よりも体脂肪量を減らしましょう!

ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介いたします。皆さんはダイエットをする時に、体重ばかり落とそうとしていませんか。実はそれは間違いなんです。いかに体重を減らすかではなく、これからは体脂肪量を減らすことをメインにダイエットすることをおすすめします。どうしたら筋肉を残して脂肪のみを落としていけばいいのか、詳しくお話していきます。ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。