ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介致します。前回から５大栄養素の基本知識をシリーズ化してお送りしております。今回は、意外と知らない脂質の種類や働きについて、詳しく説明していきます。ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。
基礎知識 脂質編
前回から５大栄養素の基本知識をシリーズ化してお送りいたしております。
今回は、意外と知らない脂質の種類や働きについて、詳しく説明していきます。
ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。
ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介致します。
・脂質の種類
・脂質の働き
・コレステロールのお話
上記の内容で展開しています。最後までお読みいただけると幸いです。
脂質は、単純脂質、複合脂質、誘導脂質に分類されます。
一般に中性脂肪を脂質と呼び、脂肪酸の種類によって脂肪の性質が変わってきます。
脂肪酸は飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸に分類され、飽和脂肪酸は動物性の脂肪に多く含まれ、常温では個体です。
一方で、不飽和脂肪酸は常温で液体となり、構造上二重の結合を持ちます。
二重結合が１つですと一価不飽和脂肪酸といい、植物性の脂肪に多く含まれます。
二重結合が２つ以上なら多価飽和脂肪酸といい、魚油に多く含まれます。
必須脂肪酸とは体内で作り出せない脂肪酸で、多価飽和脂肪酸のリノール酸、リノレン酸、アラキドン酸、魚油に含まれる、EPA、DHAがあります。
□脂質の種類
単純脂質→中性脂肪
複合脂質→リン脂質、糖脂質、リポプロテイン
誘導脂質→ステロイド、脂溶性ビタミン類、脂肪酸
□脂肪酸の種類
「飽和脂肪酸」
主な食品、肉の脂身、バター、ラード、
「不飽和脂肪酸」
主な食品、オリーブオイル、ごま油、サラダ油、紅花油、魚に含まれる脂
①貯蔵脂肪
中性脂肪は、貯蔵脂肪皮下、腹腔、筋肉間結合組織などに貯蔵されます。
脂肪は１g当たり9kcalのエネルギーを発生し、1g当たり4kcalの糖質に比べて、2倍以上のエネルギーになります。
体は消化や吸収しやすい糖質を多く食べて、過剰な分を重さあたり2倍のエネルギーを持つ脂肪として蓄えることで、軽くて多くのエネルギーを貯蔵することができるのです。
悪者扱いされやすい脂肪ですが、適度に付いた脂肪はむしろ健康維持には必要です。
②機能性脂質
リン脂質、糖脂質、ステロールは生体膜の構成成分として体の隅々までいきわたっています。
また、脂肪は脂溶性ビタミンの供給源になったり、腸管からの吸収を助けたりするといった役割を担い、体にとって必要不可欠な栄養素でもあります。
③ビタミンB1の節約作用
脂質をエネルギーとして代謝する際、糖質のエネルギー代謝過程の解糖系を使わないため、ビタミンB1の必要量が少なくなります。
④胃滞留時間の延長
胃での消化作用を抑制する作用がある脂質は、胃に滞留する時間が長いため、長時間空腹を感じさせません。
同じエネルギー量の食べ物を摂っても空腹感が違うのは、その食品、あるいは料理に含まれる脂質の量が影響しているからといえます。
⑤身体の動きを滑らかにする
私達の身体は、それぞれの組織や臓器を膜という袋にいれています。
脂肪は、その袋と臓器の間に存在し、動きを滑らかにしています。
動きがギスギスしないようにするために、適度な脂肪は必要なのです。
コレステロールには善玉と悪玉の２種類があります。
LDL(悪玉)コレステロールは、Low Density Lipoprotein(LDL=低濃度のリポタンパク質)
HDL(善玉)コレステロールは、High Density Lipoprotein(HDL=高濃度のリポタンパク質）の頭文字で、前述の脂肪分を運搬するリポタンパク質のことです。
体内のコレステロール運搬を担うリポタンパク質の違いで、含まれる脂肪の濃度や体内での脂肪運搬の機能が異なっています。
LDL(悪玉)コレステロールは本来、細胞内に取り込まれて、ホルモン産生、細胞膜の形成などの役割を担います。
血中に多く存在すると血管壁に沈着、蓄積し、血管の壁で炎症反応を起こして血管の内壁を傷つけ、動脈硬化に起因する心筋梗塞や脳梗塞などの誘引となることが知られています。
対照的に、HDL(善玉)コレステロールは、組織に蓄積したコレステロールの除去、抗酸化作用、血栓予防作用、血管の内壁の維持、血液を固まりにくくする作用で、動脈硬化を防ぐ作用があると考えられています。
つまり、LDLコレステロールを下げるためには、運動や食事など、生活習慣に気を付ける必要がありますね。
最後に食習慣のポイントをお教えしましょう。
・和食を多くとりいれる
・早食い、まとめ食いはできるだけ避ける
・朝食、昼食、夕食をきちんととる
・薄味にする
・なるべく腹八分目にする
・外食はできるだけ控える
・就寝前2時間は食べない
・よく噛（か）んで食べる
１、コレステロール摂取量は１日300mg以下にしましょう。
２、動物性の脂肪を減らし、魚や植物性の脂を多くしましょう。
３、アルコールは1日25g以下に。具体的には…ビールだと中瓶1本、日本酒の場合180ml、焼酎なら100ml程度、ワインは200ml程度。
４、食物繊維を多くとりましょう（食物繊維はコレステロールの吸収を抑えます）。
５、魚、大豆製品を多くとりましょう。
６、清涼飲料水や菓子類などの過剰摂取は控えましょう。
７、マーガリン、ショートニング（食用加工油脂の一種）、菓子類に含まれる悪い脂（トランス型不飽和脂肪酸）の過剰摂取は控えましょう。
『基本知識 脂質編』はいかがでしたでしょうか。
この記事が参考になれば大変うれしく思います。
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』曙橋店にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介致しました。
次回の記事も是非お楽しみに！最後までお付き合いいただき誠にありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております、パーソナルトレーナー助政桂多がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！
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記事の担当者：助政桂多
