こんにちは！トレーナー黒津です。
ケトジェニックや糖質制限を行っているかたが、具体的にPFCのバランスを設定するために、どの食品がどの程度の糖質を含んでいるのか、またどの食品が食物繊維が多いのか、またGI値（グリセミックインデックス）の食品ごとの指数はどの程度か参考になるように例をあげてご紹介していきたいと思います。
糖質を多く含む食品
・ご飯 茶碗1杯 150g 糖質55.7g ・うどん 1玉 200g 糖質43.2g ・もち 1切 54g 糖質27.2g ・バナナ 1本 100g 糖質22.5ｇ ・あんぱん 1個 100g 糖質50.2ｇ ・食パン 1枚 60g 糖質28.0g ・オレンジジュース 1杯 200g 糖質21.4g ・コーンフレーク 1人前 40g 糖質33.4g
食物繊維を多く含む食品
・そば（ゆで）1食 180g 食物繊維 3.6g ・モロヘイヤ 1/4束 60g 食物繊維 3.5g ・おから 1/2カップ 50g 食物繊維 5.8g ・ごぼう 1/4本 50g 食物繊維 2.9g ・スパゲッティ 1食 100g 食物繊維 2.7g ・いんげん豆 50g 食物繊維 1.3g ・アボカド 1/2個 90g 食物繊維 4.8g ・ひじき 大さじ2杯 10g 食物繊維 4.4g
食物繊維は消化酵素では消化されないのでエネルギー源にはなりませんが、便のかさを増やしたり、腸内細菌のバランスを整えたりさまざまな機能があります。目標摂取量は1日で男性で19g、女性で17g以上となっています。
各食品のグリセミック指数（GI値）
100 ブドウ糖 90～99 食パン フランスパン じゃがいも 80～89 精白米 うどん もち ロールパン 70～79 クロワッサン コーンフレーク 赤飯 60～69 胚芽パン スパゲッティ 50～59 十割そば 玄米 全粒粉パン バナナ オートミール
GI値とは摂取した炭水化物を含む食品が吸収されてから血糖値がどのように上昇するかを数値にしたものです。GI値が高い食品は吸収が早いため、グリコーゲンの貯蔵が少ない時や運動後のグリコーゲン回復に向いています。
GI値が低い食品は血中のグルコース濃度を長時間高く維持するのに向いていて、インスリンというホルモンも緩やかに出るため、空腹を感じにくく、脂肪にも変換しずらい特徴があります。
まとめ
ケトジェニックダイエットにトライしている方は、PFCバランスを意識した食生活をする必要がありますが、実際にどの程度の量が適切なのか知らないといけません。こちらの内容が少しでも参考になれば幸いです。
それではここまでお読みいただきありがとうございました。次回の記事もお楽しみに。
