こんにちは！トレーナー黒津です。
筋トレをするにあたり、常に負荷を少しでも上げようと無理をしたり、逆に一人だと怖くて同じ負荷でずっと変えずにトレーニングをしたり、様々なシチュエーションが出てきます。
重さという負荷はどこかで限界がきて頭打ちしたり、または調子が出ずに重量をあげられないことがあるときは、ネガティブ法を取り入れるのも一つです。そのやり方やメリットなどご紹介していきます。
ではさっそくいってみましょう！
そもそもネガティブ法とは、筋肉が伸びるときに力を発揮している状態を意識してトレーニングする方法です。伸張性収縮を意識する方法です。
反対に重りを挙げたり、引いたりする筋肉が縮まるときに力を発揮するのはポジティブ動作で短縮性収縮と言います。
筋トレにおいて、ネガティブ法（エクセントリック運動）は重要な要素です。ネガティブ法は、筋肉の成長と強化に寄与し、筋力や筋持久力の向上に役立ちます。以下に、ネガティブ法を上手に行うための方法と具体的な例をいくつかご紹介します。
ネガティブ法では、ベンチプレスでいうとバーベルを挙げるとき（ポジティブ動作）も大事ですが、バーベルを降ろすとき（ネガティブ動作）に意識を集中するやり方です。実は人はポジティブよりもネガティブの動作の時のほうがより重い荷重を扱える特徴があります。
イメージするとバーベルが挙げることはできなくても、ゆっくりと降ろすことはなんとかできるのが想像できると思います。
ですので、重さに任せてストンと降ろしてしまうのでなく、ゆっくりと重さを感じて受け止めながら降ろしていけばその間も筋肉への刺激が抜けずに効果的なトレーニングができるのです。
他にはダンベルを使ったアームカールなども肘を屈曲させて持ち上げることに通常意識を持っていきますが、これも同様に重さを感じながらゆっくりを肘を伸展させていくと上腕二頭筋への刺激が抜けずに腕に効かせることができます。
時にはパートナーの協力も借りましょう。
ネガティブ法では、通常のリフティングと比べて重量を重く設定することも可能です。この時はパートナーの協力を仰ぐことが重要です。パートナーは、重量を持ち上げる際に手助けし、重量を下げる際に抵抗をかけることができます。
例えばチンアップ（懸垂）のネガティブ法では、パートナーが足を使って抵抗をかけ、自分がゆっくりと下降することをサポートします。
ネガティブ法は筋力を高めるための効果的な方法ですが、筋肉への負荷が高いため、怪我のリスクが増えます。適切なフォームと姿勢を保ち、怪我を防ぐために注意を払いましょう。
まずは普段の通常のトレーニングの中で重りを戻すときに、丁寧にゆっくり戻すということを意識するだけで十分な効果があります。
ただし、ネガティブ法は高度なトレーニング方法であるため、初心者の方は適切な指導のもとで行うことをおすすめします。決して無理をせず可能な範囲で確かめながら行っていきましょう。
これまで読んでいただきありがとうございました。次回の記事をお楽しみに。
