こんにちは！トレーナー黒津です。
トレーニングをすると骨も強くするなんてことは聞いたことありますか？
現在健康寿命を延ばそうという気運が高まっていますが、骨を丈夫に保つことも将来健康でいられる大切な要素です。
そのためにも運動、トレーニングが欠かせないものになっています。
今回は骨がもろくなる病気である「骨粗しょう症」についてどんな病気なのかなどお伝えしていこうと思います。
ではさっそくいってみましょう！
まずは骨粗しょう症とはいったいどんな病気なのでしょうか。
骨粗しょう症は、骨の密度が低下し、骨がもろくなる状態を指す疾患です。主に高齢者に見られますが、若年者や男性にも発症することがあります。骨粗しょう症は、骨折のリスクを増加させるため、重大な健康上の問題となることがあります。
骨粗しょう症の主な原因は、骨形成と骨吸収のバランスが崩れることです。骨形成は新しい骨を作り出す過程であり、骨吸収は古い骨を分解する過程です。
骨粗しょう症では、骨吸収が骨形成を上回るため、骨の密度が低下します。女性の更年期や加齢、低カルシウム摂取、不適切な栄養、遺伝的要因、生活習慣（喫煙や運動不足）、特定の疾患や薬物の使用などが、骨粗しょう症の発症要因として関連しています。
本当に恐ろしい病気ですね。予防方法なども確認していきましょう。
まずは適切な栄養摂取が必要です。骨の健康にはカルシウム、ビタミンD、タンパク質などが必要です。乳製品、葉菜類、堅果、魚、豆類などの食品をバランスよく摂取しましょう。
適度な運動も大事です。適度な運動は骨の強化に役立ちます。重量を持った筋力トレーニングや有酸素運動を行い、骨にストレスをかけることで骨密度を維持することができます。例えばバーベルスクワットなど上から重さを感じるトレーニングなどが効果的です。
そして日頃からの健康的な生活習慣は非常に大切です。喫煙や過度のアルコール摂取は骨の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。適度な範囲での飲酒や禁煙を心掛けましょう。
時間に余裕があれば骨密度測定も有効です。骨密度測定は骨粗しょう症の早期発見に役立ちます。定期的に骨密度測定を受け、骨の健康状態を把握しましょう。
ではトレーナーがおすすめする骨を強くするトレーニングの種類や種目をご紹介します！
①ウェイトトレーニング
スクワット
足を肩幅に広げ、重りを持ちながらゆっくりと腰を下ろし、起き上がる動作を行います。大腿や臀部の筋肉を鍛えることで骨密度の向上に効果があります。
デッドリフト
両手に重りを持ち、背筋を伸ばした状態で腰を曲げ、再び起き上がる動作を行います。腰や背中の筋肉を鍛えることで骨密度を向上させます。
これらの運動は初心者の方、不慣れな方はトレーナーの指導を受けながら安全に留意して行うのがいいと思います。
②有酸素運動
ジョギングまたはウォーキング
軽いジョギングやウォーキングを行います。有酸素運動は骨の強度を向上させる効果があります。地面の衝撃を吸収するため、屋外の柔らかい地面で行うのがおすすめです。
エアロビクス
エアロビクスやダンスは全身の筋肉を使いながら骨密度を上げることができます。
③ヨガやピラティス
ヨガのポーズ
開脚し、片方の足を前に出し、膝を曲げます。上半身を正面に向け、両手を肩の高さで伸ばします。ヒップや太ももの筋肉を鍛えることで、骨密度を向上させます。
ピラティスのプランク:
足を伸ばし、つま先と手のひらで支えながら、体を水平に保ちます。腹筋や背筋を鍛えることで、姿勢を改善し、骨密度を向上させます。
これらはあくまで一例なのでご自身の目標に合わせてできそうなものを十分に選んで行うようにしてください。
これまで読んでいただきありがとうございました。次回の記事をお楽しみに。
