今回はトレーニングしている方向けにエクササイズの種類ややり方についてご紹介していきたいと思います。
デッドリフトは良く知られているトレーニングで王道種目ですが、名前が似ているルーマニアンデッドリフトという種目があるのをご存じでしょうか。また、他に似たような中にスティフレッグデッドリフトという種目もありますので、この２種目に絞って違いやコツについてお伝えしていきます。
では、さっそくいってみましょう！
そもそもどこに効かせる種目か
まずルーマニアンデッドリフトやスティフレッグデッドリフトはそもそも体のどこに効かせる種目でしょうか。
背中のイメージで行う方もいらっしゃると思いますが、下半身中心のエクササイズになります。
具体的には、大殿筋、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋、脊柱起立筋をターゲットにしています。
簡単に言うと、お尻、太ももの前と後ろ、背中の真ん中あたりになります。
特にこの2種目については、太ももの後ろのハムストリングスにとても負荷を感じやすいのでハムストリングスのストレッチ種目として当て込むのがおすすめです。
ストレッチ種目というのは筋肉が伸びるときに負荷を感じる種目で、胸で言うとダンベルフライのように大胸筋を伸ばして鍛える種目のイメージです。
ルーマニアンデッドリフトについて
ここから具体的にやり方に触れていきましょう。
ルーマニアンデッドリフト
①開始姿勢
グリップは肩幅より広く、太ももの外側くらいの位置でバーベルをクローズドプロネイティッドグリップ（親指を巻いた順手）で握ります。
最初はデッドリフトの動作のように、バーを床から上げたら膝を少し屈曲させて、動作の間はこの姿勢を維持しておきます。
②下方への動作
この種目はバーを大腿部に接触させたまま、バーを脚に沿わせて下ろしていくときに、体のバランスをとりながら体幹を前方へ傾けていきます。この時に股関節を屈曲して、お尻を後ろへスライドさせるように引いていきます。
股関節を屈曲させるときは、膝の屈曲は維持しておきましょう。上半身は丸まらないように脊柱をまっすぐニュートラルに保ちます。
そしてバーが膝の下あたりまでくるように下ろしていき、体幹が床と並行になるくらいまで下ろしていきます。この時肩甲骨を少し寄せるイメージを持ておきましょう。
バーを下ろしていき、膝の屈曲をキープしてお尻が後方に動いているときにハムストリングスに負荷を感じると思います。これを意識するといいです。
③上方への動作
上方動作はこれまでの反対のイメージで、股関節を伸展させていき、体幹を直立させていきます。動作全体を通して、バーが大腿部に常に触れていることを確認しながら行っていきましょう。肘が曲がらないようにも気を付けます。
スティフレッグデッドリフトについて
スティフレッグデッドリフト
こちらの種目ですが、大きくはルーマニアンデッドリフトに似ていますので違う部分に注目していきます。
下方への動作
大きく違う点は、下方動作で股関節を屈曲していく場面になります。ルーマニアンデッドリフトはバーの重みを重力に任せるイメージで脚を沿うように真下に下ろしていきますが、
スティフレッグデッドリフトは、バーの重さを完全にコントロールしながらバーの重さに任せないようにハムストリングスの伸張性活動を十分活用して下ろしていきます。
この時スタートのときの膝の屈曲を維持しながら、お尻をルーマニアンのようにスライドさせないで動かします。背中も丸まらないようにして肘も伸ばしておきます。
ウエイトプレートが床につくまで下げていって、その時にニュートラルな背中を維持できなかったり、膝が伸びてしまったり、踵が床から浮いたりしたらその時点でストップさせます。
まとめ
以上でこの２種目についてざっとではありますがご説明しました。どちらも効かせる部位は同じなので違いを感じながらやってみてはいかがでしょうか。
注意点として、脊柱に負荷のかかる種目なので、ウエイトベルトを腰にしっかり巻いて行うようにしましょう。ケガの防止と力を発揮しやすくするためです。
それではここまでお読みいただきありがとうございました。次回の記事もお楽しみに。
