こんにちは！トレーナー黒津です。
筋トレに関する情報の中でRMという言葉が出てくることがありますが、改めてその意味などはご存じでしょうか。
トレーニングの回数の単位であることはわかるもののいまいちわからない方もいらっしゃると思いますので、今回はRMについてご紹介していきます。
ではさっそくいってみましょう！
repsとRMは違う！？
まずタイトルにありますが、repsとRMは違うものになります。
repsというのは回数という意味で10repsであれば10回動かすということになります。ではRMは？ということになりますが、RMはrepetition maximumの頭文字の略で、「最大反復回数」という意味になります。
最大反復回数というのは、例えばベンチプレスで10回挙げるのが限界という意味になり11回は挙げられない回数ということになります。
つまり楽々持ち上げられる重さで10回挙げるのと、10回で限界がくる重さでの10回には筋肉への負荷が違うわけです。
トレーニングをする際には、自分の目的に沿ってRMの考え方を利用してエクササイズの重さやセットを組むのが効果的なのです。
目的とRMの関係
それではRMと筋トレの効果の関係はどうなのか？ということですが、
・1RM～4RMが筋力アップ
・5RM～14RMが筋肥大
・15RM～20RMが筋持久力アップ
がおおよその目安になります。つまり一般的に筋肉を大きくしようとジムに通う方には10回目安でメニューを組むとよく言われるのは10RMだと筋肥大が期待できるということからきています。
自分のRMを計算から算出する方法
ここで、自分の10RMを知ろうとするときに、10回限界で挙上できるかは経験や何度か繰り返せば知ることができると思います。
しかし、1RMの場合はいかがでしょうか？１回が限界なので補助や準備が必要になってくるのと、ケガのリスクも考えなければいけません。
そこで計算によるRMの出し方がありますが、
まずここで1RMを負荷強度100%としたときに、何RMが負荷強度何%なのかを知る必要があります。以下を参照ください。
100%＝1 RM 95%＝2RM 93%＝3RM 90%＝4RM 87%＝5RM
85%＝6RM 83%＝7RM 80%＝8RM 77%＝9RM 75%＝10RM
70 %＝12～14RM 67%＝15～18RM 65%＝18～20RM
この表を使って計算をしてみます。
例えばベンチプレスで45㎏×10ＲＭだとしたら、最大筋力の75％が45㎏ということだから
45㎏÷0.75＝60㎏となり、最大筋力は60㎏となります。
逆に計算していくと、1RM（60kg）の75％＝10RM（45kg）
60×0.75＝45 ということになります。
ですので、この計算式を使えば自分のだいたいの重さの目安がわかるのでメニューを組むときに役立てることができます。
さて、RMの意味や算出方法はいかがでしたでしょうか。
あとは重さを上手に選べるようになったら、そのメニューを何セット行うのかなども検討してトレーニングに励むことが可能になってきます。
ぜひ普段のトレーニングに生かしてくだされば幸いです。
それではここまでお読みいただきありがとうございました。次回の記事もお楽しみに。
