こんにちは！トレーナー黒津です。
今回は首の鍛え方ということで、少しマニアックな内容です。日頃ジムでは首を鍛えている人を私は見たことがありません！なかなかすすんで鍛えようとは思わないかもしれません。
ですが、体を激しく衝突させるラグビーやアメリカンフットボールの選手、あとはプロレスラーの方々は首をケガしないように日頃より鍛えています。やはり首も大切な体の一部で鍛えることにより首が太いのもかっこよさの一つになりえますし、他にも体への恩恵もありますのでそのあたりをご紹介していきたいと思います。
ではさっそくいってみましょう！
首を鍛えるメリットとは！？
①見た目がよくなる
まず首が引き締まり、美しい見た目を目指すことができます。顎から首にかけてのラインが現れて首を長く、さらに顔を小さく見せる効果があります。二重あごをすっきり見せてくれる効果も期待できるので見た目の美しさ、たくましさのUPを目指すことができます。
②肩こり、頭痛を和らげる
普段デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、首周辺の筋肉が凝り固まってしまいます。その結果首に新鮮な血液が行き渡らなくなり、頭痛や肩こりを引き起こします。ストレスで筋肉が緊張しているのも、頭痛、肩こりの原因ですが、首を鍛えて動かすことにより血行が良くなり老廃物を流し頭痛、肩こりを予防できます。
③パフォーマンスアップ（スポーツ）
首をしっかり鍛えると体の軸がブレにくくなりパフォーマンスアップが期待できます。またアメフトやレスリングなど激しく衝突するスポーツでも、首を鍛えておけば万が一のけがを予防することができます。
主な首の筋肉について
首の筋肉とはどういったものがあるのでしょうか。聞きなれない筋肉の名前もあるかもしれませんがご紹介していきます。
・胸鎖乳突筋
胸鎖乳突筋は首の前側を支えている筋肉です。首を前にしたり、横を向いたりするときに使われます。
・僧帽筋
僧帽筋は首の横から後ろを支える筋肉です。背中につながっていて非常に大きい筋肉です。
・頭板状筋
頭板状筋は首の後ろ側にあり首と背中をつなぐＶ字型筋肉で、眼精疲労とも深い関わりがあります。
首を鍛える筋トレメニュー
①レスラーブリッジ
マットの上か、床にタオルを敷いて行います。まず仰向けになり頭の横に両手をつきブリッジの体勢をとり、首への負荷のかかり具合を両手で調整しながら首を反らす戻すを繰り返していきます。ポイントは息を吐きながら首を反らし、吸いながら元に戻します。
②ネック・エクステンション
床の上で四つん這いになるかフラットベンチにうつ伏せに構えたら、背筋を伸ばした状態を保ち、パートナーに適当な力で後頭部を押してもらいます。下に曲げた顔を上に起こし、ゆっくりと首を元に戻します。ポイントは頭を上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸います。
③サイドネック・フレクション
フラットベンチに横向きに寝て両腕でしっかり体を固定します。パートナーに側頭部を適当な力で押してもらい、その負荷を感じながら可動域いっぱいまでゆっくりと頭を下げて頭を可動域いっぱいまで上げていきます。ポイントは頭を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
④リバース・レスラーブリッジ
マットの上で行うか、厚めのタオルなどを引きそこに頭をのせて行います。
まずうつ伏せで両つま先と両手と額で体を支えます。この時腰を90度くらいに曲げます。つま先で体重をゆっくりと前に移動させ首を曲げていき、ゆっくり戻すを繰り返していきます。ポイントは首に体重をかけながら息を吐き、戻しながら息を吸います。
⑤ネック・フレクション
フラットベンチに仰向けになり、首はベンチから出します。両手でベンチを持ち、体が動かないように支えたら、パートナーに額を両手で適度な力で押してもらいます。可動域いっぱいに頭を上げ、可動域いっぱいに頭を下げるのを繰り返していきます。ポイントは息を吐きながら頭を上げ、下げながら息を吸います。
【注意点！】
首には神経がたくさんあり、非常に大切な部分です。負荷をきちんと調整して無理をしないように気を付けましょう。首をけがすることで、後遺症が残る可能性もあります。
今回は首のトレーニングということでしたが、基本的には特に積極的に行うトレーニングではないかもしれません。慣れていない方は首のストレッチでも肩こり等には効果はありますし、自分に合ったやり方をチョイスしていただければと思います。
それではここまでお読みいただきありがとうございました。次回の記事もお楽しみに。
