こんにちは！トレーナー黒津です。
本日は時々お声をいただく、「足がむくんだ・・」ということに関して、原因や解消法を深掘りしていこうと思います。なんとなくお酒が原因かな・・塩辛いおかずが多かったな・・など想像もつくところもあるかと思いますが他にもないかなど確認していきましょう。
ではさっそくいってみましょう！
血液の循環とむくみ
まず人間の体は、心臓から血液が全身の細胞へ動脈を通って酸素や栄養分を届けるために送り出されます。そして届けると同時に細胞から老廃物を回収して、静脈を通って心臓に血液を戻します。この時、足を流れた血液は、重力に反して心臓に戻る必要があります。そこでふくらはぎの筋肉が血液を戻すためのポンプの役割を果たすのです。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていて、これがなんらかの理由で上手に機能しないとふくらはぎで血液が停滞して足がむくむのです。
むくみの主な原因と解消法
①長時間の同じ姿勢
デスクワークでずっと同じ姿勢でいたりすると、ふくらはぎがあまり使われない状況になり、血液を送り出すポンプ機能がうまく働かなくなってしまいます。その結果、足の血液が心臓に戻りにくくなってむくみにつながります。解消法として、こまめに足をストレッチしたり、かかとを上下させる運動をしてふくらはぎを動かすようにしましょう。ふくらはぎの運動不足がむくみに影響することもありますので、日頃より階段を使うなど足の運動も心がけましょう。
②塩分の多い食事
こちらも代表的なむくみの原因で、味の濃い食事やファーストフードやラーメンなど塩分の多い食事によりむくむことがあります。塩分には水分を抱え込む特徴があり、余分な水分をうまく体の外へ排出できなくなりむくんでしまうのです。こちらも外食をなるべく控え、出汁の効いたものや香辛料を使ったもの、酢の効いた味などにして工夫して塩分過多にならないような食事にしていきましょう。
③栄養の偏り
上記の塩分過多もそうですが、たんぱく質の不足やビタミン類、ミネラルが不足すると体の代謝が悪くむくみにつながるとも言われています。お肉などバランスよく食べることと、またカリウムを摂取すると細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きをして、体の塩分調節をすることが期待できます。カリウムを多く含む食品は、切り干し大根、アボカド、ブロッコリー、ほうれん草などがあります。しっかりバランスよく食事をすることが大事です。
④アルコールの摂取
アルコールは血管の脱水の作用があるため、飲みすぎると体の水分が失われ、血液濃度が高くなります。体は危険を回避するために血管内に水分を取り込み、血液濃度を低くしようとします。この影響により体がむくみます。お酒を飲んだ時は、意識して飲んだ分以上のお水をしっかり飲む必要があります。水を飲めば大丈夫ではないので、まずは飲みすぎないようにするのと、飲んですぐ寝ないようにしましょう。味の濃いおつまみも塩分が多いので注意が必要です。
⑤体温調整の不足と体の冷え
エアコンの効いた部屋にずっといたりすると、体温調節をする自律神経の働きがにぶり水分代謝が悪くなると言われています。また体の冷えは血行不良を助長させてしまい、足の毛細血管まで血液が循環しなくなります。そのため血液やリンパの流れが滞ってしまい、むくみにつながってしまいます。日頃より体を冷やさないようにすることと、汗をかく運動をしたり、お風呂でしっかり温まることが大事です。
⑥生理に関するむくみ
こちらは女性特有の原因ですが、生理前になるとホルモンの影響で余計な水分を貯めやすくなると言われています。きちんとしたライフスタイルで運動もしっかり取り入れていたとしても、生理前後は体重が増えることもあるかもしれませんので焦らずに過ごしましょう。
⑦病気の可能性
むくみだからといって軽くみてはいけないので、数日むくみが続くようだったりする場合は病院にいくことも必要です。場合によっては心臓の機能に何らかの障害があったり、肝臓や腎臓にも障害があると体の水分調整がうまく働かなかったりもすることもあります。その他下肢静脈瘤、深部静脈血栓症、リンパ浮腫などの病気の可能性もあるので、異常だと感じたら病院に相談しましょう。
日頃のライフスタイルが大切
病気が原因でなければ、生活習慣の乱れが原因であることが多いです。仕事の影響で夜が遅くなったり、そのせいで食事が外食に偏ったりするとむくみが発生しやすいです。また、寝不足、運動不足、栄養の偏り、ストレスはむくみの大きな原因になります。なるべくライフスタイルを整えることを意識して、元気に過ごしていくことが大切です。
それではここまでお読みいただきありがとうございました。次回の記事もお楽しみに。
