今回は筋トレをする方ならだれもが知っているであろうエクササイズの「ベンチプレス」について、トレーナーをやっている方、実際にトレーニングする方の両方に向けて、その動かし方や補助の仕方についてご案内していきたいと思います。

すでにご存じの方も多いと思いますが復習もかねてぜひおさらいしてみてください。

では、さっそくいってみましょう！

ベンチプレスってどこに効く？

まずベンチプレスですが、どのようなエクササイズかというと、バーベルもしくはダンベルで行うことができます。今回はバーベルを使用した方法としてお伝えしていきます。

主に使われる筋肉は、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋に主に刺激が入ります。胸の代表的なトレーニングではありますが、二の腕にも効くのでいっぺんに複数の箇所を鍛えることが可能です。

以下に、開始姿勢から挙上までの動きについて、補助者の観点も含めてお伝えしていきます。

開始姿勢：挙上者

・５ポイントコンタクトをとる。（両脚、尻、肩、頭の５点を床とベンチにつける）
・ラックにあるバーの真下に眼が来る位置に体を合わせる。
・バーベルをクローズドプロネイティッドグリップ（順手で親指巻き付ける）で肩幅より広めに握る。
・補助者と合図をとってラックからバーを持ち上げ、肘を伸ばし、バーを胸の上へあげる。
・１回ごとにこの姿勢から動作を始めるようにする。

開始姿勢：補助者

・補助者は挙上者の頭側に直立し、ベンチの先端に近づく。
・脚を肩幅程度に開き、膝を軽く緩めてスタンスをとる。
・挙上者の拳の内側をオルタネイティッドグリップ（片手が順手でもう片方が逆手）でバーを握る。
・挙上者と合図を合わせて、バーをラックから外すサポートをする。
・バーを胸の位置まで誘導し、ゆっくり離す。

下げる動作：挙上者

・バーをほぼ乳頭の高さで胸に触れるくらいまで下ろす。
・手首は固定しておくこと。前腕は床と垂直にして腕は平行に保つこと。
・体がベンチと床から離れないように保って動作する。

下げる動作：補助者

・下げるときに、オルタネイティッドグリップでバーに触れないようにしながら動作する。
・バーの動きに合わせて、背中をまっすぐに維持しながら、膝と股関節と体幹を少し曲げておく。

上げる動作：挙上者

・肘が伸びるまでバーを乳頭の位置から少し垂直からやや肩の上に向かって押し上げる。
・手首は固定しておくこと。前腕は床と垂直にして腕は平行に保つこと。
・体がベンチと床から離れないように保って動作する。
・背中を反らせたり、胸をバーに近づけるような動きはしない。
・終了したら、バーをラックに戻す合図を補助者に送る。
・バーを戻すまで手をバーから離さないこと。

上げる動作：補助者

・上げるときに、オルタネイティッドグリップでバーに触れないようにしながら動作する。
・バーの動きに合わせて、背中をまっすぐに維持しながら、膝と股関節と体幹をやや伸展する。
・挙上者の合図でオルタネイティッドグリップでつかみ、バーをラックへと誘導する。
・バーを戻し終えるまで手を離さないこと。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ベンチプレスは限度まで挙上しようと思うとつぶれてしまう危険が備わっているので、補助があるとやりやすいですね。

ですが、お互いに掛け声をかけあい、正しく補助も行わないととても危険なエクササイズとも言えます。

正しく丁寧に行えばとても効果的な種目なので、常にお互いの息を合わせてしっかり追い込めるようトレーニングしていきましょう！

それではここまでお読みいただきありがとうございました。次回の記事もお楽しみに。