こんにちは！トレーナー黒津です。
今回はスポーツごとの筋トレプログラムについてご紹介したいと思います。そのスポーツは「野球」です。
野球は競技人口も多く特に男子には人気の高いスポーツですね。ここではパフォーマンスをあげるためにどのようなトレーニングを積むと良いのかをメニューを例に挙げながらご紹介していきたいと思います。
ではさっそくいってみましょう！
ポジションによって体づくりの方向性は変わってくると思いますが、基本的な筋力をつけていくという点は変わりません。投手は特に肩回りの筋力トレーニングが必要になってきます。その他、肩のケガを防ぐためにも肩甲骨まわりのストレッチも欠かせません。
トレーニングのタイミングがシーズン中なのかオフシーズンなのかも大切でシーズン中であれば、トレーニングの疲労が試合や練習に出ないように工夫しないといけません。
具体的にどの筋肉を使い、どういったトレーニングが向いているのかまとめていきます。
投球時と打撃時で使用する筋肉
投球時ではどのような筋肉を使うのでしょうか。それはローテーターカフ、腹斜筋、大腿四頭筋が主に使う筋肉です。
ローテーターカフとは肩のインナーマッスルのことで意識してトレーニングしないと鍛えるのは難しい部位です。例えばチューブを使って肘を起点に左右に動かす運動で鍛えていきます。
今度は打撃のときですが腹斜筋、大胸筋、ローテーターカフ、広背筋、僧帽筋、大臀筋、大腿四頭筋を主に使います。
打撃の動作は下半身、体幹、上半身と連動させて動きます。特に全身の筋肉をバランスよく必要とする動作であるため、様々なトレーニングが必要となります。
プロレスラーや格闘家のようにものすごい筋肉が必要というわけではありませんが、ある程度の筋肉量は必要になります。
プログラムメニュー例 【オンシーズン】
それでは野球で使用する筋肉にフォーカスしてシーズン中であればどのようなメニューを選んだらいいのかご紹介していきます。
【大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋】ベンチプレス
【広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋】ラットプルダウン
【三角筋前部・上腕三頭筋・体幹】ミリタリープレス
【上腕三頭筋】プレスダウン
【大腿四頭筋】レッグエクステンション
【腹直筋上部・腹斜筋】クランチ ツイストクランチ
プログラムメニュー例 【オフシーズン】
オフシーズンでは試合から遠ざかる分、全身を鍛えていくメニューに変更していきます。
【大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋】ベンチプレス
【広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋】ラットプルダウン
【三角筋前部・上腕三頭筋・体幹】ミリタリープレス
【三角筋横】サイドレイズ
【三角筋後】リアレイズ
【上腕三頭筋】プレスダウン
【上腕二頭筋】バーベルカール
【大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群】バックスクワット
【腹直筋上部・腹斜筋・下部】クランチ ツイストクランチ レッグレイズ
【前腕】リストカール
トレーニングとの向き合い方
野球においてウエイトトレーニングは重要で、当然ながら数多くのプロ野球選手もウエイトトレーニングを取り入れています。しかし、やみくもに多くの筋肉を鍛える必要はなく、必要な部分をバランスよく鍛えるメニューを組むことが大切です。
私もいろんな筋トレの諸説拝見していますが、野球ではオフの時に筋肥大メニューでトレーニングし、オンシーズンは筋力アップとその維持を意識したトレーニングがいいように感じました。
しかしながらそれも一つの考え方です。あの誰もが知るイチロー選手は過度なウエイトトレーニングはその人にあった骨格を筋肉が上回る恐れがあり、人体のバランスが崩れてパフォーマンスの妨げになると説いています。
トレーニングもバランスのとれた量が大事です。投手であれば投球モーションや球速、遠投の状況、バッターはスイングや飛距離に効果が出ているか確認しながらトレーニングを取り入れることが大切と思います。
筋トレは肉体的な効果だけでなく、精神的にも良い効果があることはお分かりだと思います。色んな恩恵があることを改めて認識し取り入れていきましょう。
それではここまでお読みいただきありがとうございました。次回の記事もお楽しみに。
