こんにちは！トレーナー黒津です。
突然ですが、スポーツの試合などで緊張してしまってパフォーマンスが発揮できないときなどどのように対処しているでしょうか。
メンタルスキルを改善するとパフォーマンスを促進することができ、生活の分野までもよりよいパフォーマンスアップへとつなげることができます。
ただこのスキルというのは身体的にも技術的にも日常的に練習することが必要です。以下にいくつかそのやり方についてご紹介していきたいと思います。
横隔膜式呼吸
身体、精神のリラックスを図るためのテクニックに横隔膜式呼吸というものがあります。
これはストレス管理のための基本的な呼吸法で、呼吸の過程に意識を集中させて精神を明瞭にし、集中を高めます。
やり方としてはいわゆる「腹式呼吸」と同様で、リラックスしながら深くリズミカルに呼吸を行うようにします。結果的に副交感神経の活性化により、リラクセーション効果がもたらされます。
横隔膜式呼吸ではお腹に注意を向ける必要があります。はじめは立った状態からやると始めやすいです。
やり方は腕をだらっと下げて、首肩中心にリラックスさせます。お腹に手を当てて深い呼吸でお腹が自然に膨らむのを確認しながら行っていきましょう。
漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）
この方法は、筋肉の緊張と緩ませを交互に行うことによって、身体のリラックスを得る方法です。
例えば腕であれば力こぶをつくるようにギューッと腕を曲げて力を5秒程度いれて、その後ストンと力を抜いて降ろします。
お腹であれば、へこませて力を5秒程度いれて、ストンとお腹を戻して力を抜きます。
このように、全身どのパーツでも力をいれて抜く動作を繰り返してリラックス効果を得る方法が漸進的筋弛緩法です。
自律訓練法
これは身体の温かさや重さの感覚に焦点を合わせるテクニックになります。
まず準備として両手を軽く腿の上に置いて、椅子に深く座っていきます。その他には両腕、両足を軽く開いて仰向けで寝た状態でもかまいません。
やり方はマインドフルネス瞑想にも似ていて、例としていくつか挙げていきます。
意識を手や足においてその重さを感じるようにします。心の中で右手が重いなと感じるようにそれぞれの手足を同じように心の中で〇〇が重いなと唱えるように重さを感じていきましょう。
同じ要領で、手足の温かさ、心臓の打っている鼓動、楽な呼吸、お腹が温かくなってきた様子など自分の身体に意識を向けて5分程度を目安に行っていきます。最後には身体を伸ばしたり、首や肩を回すなどして身体を目覚めさせて切り替えていきましょう。
以上で3つの身体リラックス法をご紹介いたしました。
どれも呼吸や身体に意識をむけるテクニックでした。日頃より取り入れていくことにより急な緊張の場面や、やりとげなければならないプレッシャーの場面でも力を発揮できるようになりたいですね。私も心がけたいと思います。
それではここまでお読みいただきありがとうございました。次回の記事もお楽しみに。
