こんにちは！トレーナー黒津です。
今回はたんぱく質のことについて改めて深掘りしていきたいと思います。たんぱく質は三大栄養素の一つで筋肉や骨などの体の組織を構築する栄養素であり、人間にとって欠かせない栄養素です。再度たんぱく質の働きや効果、食品ごとの含有量について調べていこうと思います。
ではさっそくいってみましょう！
たんぱく質はプロテインと呼ばれていますが、由来はギリシア語の「プロテイオス：第一のもの」という意味です。たんぱく質は体の構成成分で水分を除くと約半分を占めています。体の構成要素を占めるのと、エネルギーにもなる栄養素です。
摂取量が不足すると筋肉量の減少、体力低下、貧血、成長期にいたっては発育にも影響があると言われています。摂りすぎた場合は腎臓へ負担がかかります。改めて体づくりに必要だとわかりますが、その他の特徴にも触れていきましょう。
筋肉とたんぱく質
さて筋肉を鍛えている方にも再度確認になりますが、筋肉づくりはトレーニングで筋肉に微細な傷ができてその修復でたんぱく質が使用されてより強い筋肉が作られます。これが超回復です。この筋肉づくりのシグナルは成長ホルモンですが、筋トレで負荷をかけることで発生します。これはトレーニング後30分から１時間後からと就寝後に高まります。このタイミングでたんぱく質がしっかり補給されることが筋肉づくりに重要です。
食事誘発性熱産生について
生活している中で基礎代謝や運動によりエネルギーが消費されていますが、実は食べ物を食べるときにもエネルギーが消費されています。これは全エネルギー消費の約10%と言われていて、その値はたんぱく質、糖質、脂質の割合で変わり、たんぱく質のみを摂取した場合約30％、糖質では約６%、脂質では約4%の熱産生が高まります。たんぱく質はエネルギー消費がいいので同じカロリーであればたんぱく質のほうが消費が高く目的に合う方はお得ということですね。
たんぱく質を多く含む食品
さてここからはたんぱく質を多く含む食品について例をあげてご紹介していきます。知識としてあってもどの程度含有量があるかまでわかるとPFCバランスにも役立つと思いますので参考にしてください。
・牛もも肉（赤身）100g たんぱく質20.7g ・豚ロース肉（赤身）100g たんぱく質22.7g ・カツオ 刺身80g たんぱく質20.6g ・牛乳一杯200㏄ たんぱく質6.6g ・マグロ（赤身）刺身80g たんぱく質21.1g ・鶏ササミ 2本80g たんぱく質18.4g ・納豆 1パック50g たんぱく質8.3g ・卵 1個50g たんぱく質6.2g
なるべく赤身の肉だったり、魚、卵などから上手に食事に摂り入れていきましょう。
たんぱく質は理想どおりに食べようとするとコストもかかりなかなか時間もとれず食べられないことも多いので、プロテインを上手に活用して補っていくことが重要です。ただ、プロテインだけに頼らずしっかり食べ物からも摂取することで必要な栄養素が摂れるので、冷凍をしておいたり、作り置きなどして工夫しながら上手に食事習慣に入れていきたいですね。
それではここまでお読みいただきありがとうございました。次回の記事もお楽しみに！
