ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介致します。皆さんはこんな悩みを抱えていませんか。体作りを始めたけど、全然筋肉が付かない。食事をヘルシーにしたけど、健康的に痩せているのか分からない。など、思うような結果がでない方に向けてお話していきます。ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。
体作りは「運動」×「食事」のダブル攻めで決まり
皆さんはこんな悩みを抱えていませんか。体作りを始めたけど、全然筋肉が付かない。
食事をヘルシーにしたけど、健康的に痩せているのか分からない。
など、思うような結果がでない方に向けてお話していきます。
ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。
ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております【助政桂多】がご紹介致します。
・エネルギーと消費カロリーについて
・マクロ栄養素って何
・タンパク質と筋トレの関係性
上記の内容で展開しています。最後までお読みいただけると幸いです。
体作りで最も大切と言っても過言ではない原理・原則があります。
みなさんお分かりでしょうか。それは、「カロリーのバランス」です。
単純ですが、この原理原則を理解しないと、いくら頑張ってもダイエットがうまくいくことはありません。
１日に消費するカロリーよりも、食べ物から摂取したカロリーが少なければ体重は減少に転じ、多ければ逆に太ってしまいます。
まずはご自身の消費カロリーを把握する必要があります。
以下に消費カロリーの計算式の例を挙げておきます。
基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重(kg)
基礎代謝基準値参考値
・18~29歳男性(24.0)女性(22.1)
・30~49歳男性(22.3)女性(21.7)
・50歳以上男性(21.5)女性(20.7)
上記の数値で「基礎代謝基準値」を確認して、計算してみてください。
続いて身体活動レベルを求めます。
・デスクワーク中心で、通勤や家事で少し体を動かす程度(1.5)
・立ち仕事や外回りの仕事でかなり体を動かしたり、軽いスポーツを行っている(1.75)
・肉体労働や本格的なスポーツを行っている(2.0)
最後に消費カロリーを求めます。
消費カロリー＝基礎代謝(Kcal)×身体活動レベル(1.5~2.0)＝〇〇Kcal
※基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために自動的に使われるカロリー(エネルギー)量のこと。
上手く計算できましたでしょうか。
これはあくまでもたくさんある中の計算式の一つですので、絶対的ではなく参考程度にしていただけると良いと思います。
ご自宅に体脂肪率や筋肉量が測れる体組成計をお持ちの方は、そちらを参考にすることをおすすめです。
続いてマクロ栄養素についてです。
カロリーに続き大切なのはこの「マクロ栄養素」です。
３大栄養素ともいわれ「たんぱく質・脂質・炭水化物」を指します。
「たんぱく質」
筋肉、内蔵、髪の毛、爪など体の様々な部位になる栄養素
「脂質」
関節や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼に関わる栄養素
「炭水化物」
糖質と食物繊維からできている。
糖質は人間が活動するために活用され、体やエネルギーとなる栄養素低カロリーでも「マクロ栄養素」のバランスが取れていない食事が続くと、筋肉が落ちたり基礎代謝が下がったりしてしまうことがあります。
基礎代謝が落ちると、カロリーを消費しない低燃費な痩せにくい体になり、細いけど筋肉が少なく、一見健康そうでも不健康な体になってしまいます。
体調不良や肌荒れを引き起こしてしまうという可能性もあります。
「マクロ栄養素」のバランスの取れた食事を適切なタイミングで摂り、筋肉を鍛えることで、効果的に筋肉量を増やす事ができます。
そうなると、痩せやすく太りにくい体質へと変わることができるのです。
逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が低いため痩せにくい体質ということですね。
一度、健康的な食事やトレーニングを習慣化することができれば、好きな食べ物を制限することなく、ストレスフリーな生活をすることができるようになります。
最後の章ではタンパク質と筋トレの関係性をお話いたします。
マクロ栄養素の中で、一番注目していただきたい栄養素がタンパク質です。
筋肉などはこのタンパク質が原料になり作られています。
正確に言えばタンパク質を含んだ食品を食べることで、体内でアミノ酸に分解され、さまざまな工程を経て筋肉になります。
また、筋肉は運動強度の高いトレーニングで筋繊維が破壊され、それを補うように、材料になるタンパク質を吸収して再合成するというプロセスを経ます。
そうして強く大きくなっていくのです。
一般的にトレーニング頻度の高い方ですと、１日当たりの必要なタンパク質の量は、体重×１〜２gが理想的な摂取量です。
次に筋トレについてです。運動は大きく２つに分けることができます。
ランニングやサイクリングなどの有酸素運動と、ウエイトトレーニングや短距離走などの無酸素運動です。
有酸素運動とは「軽く息が切れる程度」で、長時間続けられる運動と覚えましょう。
一方、無酸素運動は「短い時間に大きな負荷をかける運動」で長時間は続けることができない運動と覚えましょう。
この無酸素運動（筋力トレーニング）を行って、筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を高めることができます。
有酸素運動は運動を行っている間はカロリー消費できますが、やめてしまうとそれ以上カロリー消費することはありません。
逆に無酸素運動は、脂肪を燃えやすくする基礎代謝を上げることができるため、運動をしていない間もカロリー消費が多い状態が維持されます。
そのため、効率的に脂肪を減らしたり、筋肉を増やしたい場合には筋力トレーニングなどの無酸素運動がおすすめです。
ランニングやウォーキングなら誰でもできますが、筋力トレーニング、特に器具などを使う種目は敷居が高く感じると思います。
そういうときは、正しい知識と技術をもったパーソナルトレーナーに学ぶのが、最短で効率よくダイエットや筋力アップできますので、ぜひトレーナーズジム曙橋店にいらしてください。
皆様のご来店をこころよりお待ちしております。
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)曙橋』にてパーソナルトレーニングをしております、パーソナルトレーナー助政桂多がご紹介致しました。次回の記事もお楽しみに！
———————————————————————
『トレーナーズジム曙橋』では管理栄養士監修の栄養指導を行っております。
運動着やタオルの無料貸出、BCAA8種類とプロテイン13種類を無料提供しております。
パーソナルトレーニングの料金としては東京都内で格安の価格とご好評いただいております。
曙橋でダイエットやボディメイクにトライしてみませんか？
トレーニングが初めての方でも大丈夫です！
最後のダイエットにしませんか？
新宿・曙橋パーソナル ジム『トレーナーズジム曙橋』までお越しください。
無料体験、無料カウンセリング随時受付けております。
曙橋駅より徒歩30秒、〒162-0065 東京都新宿区住吉町６−１１『トレーナーズジム曙橋』にてお待ちしております。
———————————————————————
記事の担当者：助政桂多
