ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。 今回は表題の通り、筋トレとバナナについての内容となります。 筋トレ前後にバナナを食べるべき！と言う説を耳にし、気になって色々調べてみました！ 興味ある方はぜひ最後まで読んでみてくださいね！
筋トレ前後にバナナがいいだと？そんなばなな。
ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。
今回は表題の通り、筋トレとバナナについての内容となります。
筋トレ前後にバナナを食べるべき！と言う説を耳にし、気になって色々調べてみました！
興味ある方はぜひ最後まで読んでみてくださいね！
・筋トレ前後にバナナがいいわけ！
・バナナを食べる量とタイミング！
上記内容で進めてまいります、ぜひ最後まで読んでいただき少しでも魅力が伝わりましたら幸いです。では早速本題に移りましょう↓↓↓
「筋トレ前後にバナナを食べるとすごく良い」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
ただ、どんな効果があるのか、詳しく知らない人も多いですよね。もし、筋トレに効果があるのであれば、今日のトレーニングから取り入れていきたいところです。
効果があると言われている主な理由は以下の2つ。
・バナナは栄養補給に優れている
・筋肉を修復するために栄養が必要
それでは、具体的な栄養素やカロリーに触れながら解説していきます！
・バナナは栄養補給に優れている
バナナは、ビタミンやミネラルといった栄養素が豊富。さらに、食べてから体内へ吸収されるまでの時間が早いので、栄養補給に優れています。そのうえ、バナナには脂質がほとんどなく、カロリーもそこまで高くありません。ごはんは1杯250kcalしますが、バナナは1本80kcalです。値段も1本100円前後とコスパにも優れています。体内への吸収が早く、カロリーも低いバナナはまさにトレーニング時にピッタリ。筋トレ前後に食べて栄養を補給しましょう！
・筋肉を修復するために栄養が必要
筋肉を修復するためには栄養が必要です。トレーニングをして破壊した筋肉に、栄養を補給し休養することで、筋トレ前より高い筋力になる前回の記事でもご紹介して「超回復」を促すことができます。超回復のために必要なのは、筋肉を修復するタンパク質だけではありません。タンパク質を効率的に体内へ運ぶためにバナナのような炭水化物も必要です。具体的には、体重1kgに対して0.5gの炭水化物が効果的とされています。超回復は筋トレ後48～72時間続くと言われているので、筋トレ後はバナナのような炭水化物が多く含まれる食べ物を摂って筋肉を修復させましょう。
・バナナを筋トレ前後に食べるメリット5選
バナナを筋トレ前後に食べるメリットは以下の5つです！
エネルギー補給ができる、筋肉の修復を促進する、筋肉の痙攣（けいれん）を防ぐ、筋肉の疲労を回復できる、プロテインの吸収率アップ
それでは具体的に解説します！
バナナは筋トレ中のエネルギーになる炭水化物が豊富。体内への吸収速度も早いので、エネルギー補給に役立ちます。食べ物別で吸収にかかる時間をまとめると以下の通りです。
バナナ40分、野菜2時間、ごはん8時間、お肉12-24時間
このようにほかの食べ物と比較してもバナナは吸収速度に優れていることが分かります。そのためエネルギー補給には炭水化物が豊富で吸収速度の速いバナナを選びましょう！
・筋肉の修復を促進
バナナには、筋肉痛や肉離れによって損傷した筋肉を修復する効果があります。バナナは筋肉が作られるときに必要な、ビタミンBが多く含まれる食品です。その量は健康食品の代表である、納豆約3パック分！筋トレによってエネルギーの消費が多いと感じた日にはビタミンBが含まれるバナナを食べて筋肉の修復を促進しましょう！
・筋肉の痙攣を防ぐ
筋肉の疲労や水分不足などによって起こる、筋肉の痙攣に悩む方もいるのではないでしょうか。バナナを食べれば、痙攣を防ぐ効果が見込めます。バナナは、疲労回復の促進や体内の水分量を調整する役割を持つカリウムが豊富です。バナナ1本につき360㎎。リンゴ3個分となっています。筋肉が痙攣しているなと感じる人は、バナナを取るようにしましょう。
・筋肉の疲労を回復できる
バナナには、強い抗酸化作用があるポリフェノールが含まれているので、筋肉の疲労を回復させる効果があります。ポリフェノールが、筋トレによって発生した活性酸素を取り除くことで、トレーニング後の筋肉に疲労回復の効果を与えます。ちなみに、バナナに含まれるポリフェノールの含有量は、赤ワインや緑茶の次に高く、生活習慣病の予防にもなると考えられています。筋トレを頑張った日はバナナを食べて疲労回復させましょう！
・プロテインの吸収率アップ
プロテイン、つまりタンパク質は、バナナのような炭水化物と同時に摂ることで吸収率が高まります。炭水化物を摂ることで、体内に入ってきたエネルギーを筋肉へ届ける働きがあるインスリンというホルモンが分泌されるのです。インスリンにはタンパク質の吸収率を高め、筋肉の合成を促進する効果があります。逆に、タンパク質だけ摂ってしまうと、窒素やアンモニアなどの疲労物質に変換されてしまうと言われています。トレーニング後のプロテインの吸収率を高めるためにも、バナナなどの炭水化物を一緒に摂るよう心がけましょう！
筋トレ前後にバナナを食べるなら、具体的にいつ摂取するのが効果的なのでしょうか。おすすめのタイミングは以下の2つです。
・筋トレ40分前
・筋トレ後はなるべく早く
では、具体的に解説します！
・筋トレ40分前
バナナは、食べてから約40分後には消化されるので、筋トレの40分前に食べると効果的です。筋トレ前にバナナのような炭水化物を摂ることでスタミナが持続しやすく、運動強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。空腹感があるままトレーニングを始めることは避けたいので、筋トレを始める40分前にはバナナを食べるよう意識しましょう。
・筋トレ後はなるべく早く
筋トレ後はなるべく早くバナナを食べましょう。筋トレ後はエネルギーを効率的に運ぶインスリンというホルモンが分泌されているため吸収率が高くなっており、栄養補給には効果的なタイミングです。また、筋トレ後は炭水化物が枯渇しているため、速やかに栄養を摂らないと筋肉の減少に繋がる可能性もあります。
・バナナは1日1〜2本まで
バナナが筋トレ前後に良いということは、よく分かったと思いますが、食べすぎに注意。1日の摂取量は1〜2本までにしておきましょう。炭水化物の過剰摂取は、高血糖や糖尿病を引き起こす可能性があります。また、バナナの食べすぎは利尿作用を促進し、体を冷やしてしまう可能性もあります。このようなリスクを発症させないためにも、バナナは1日1〜2本を目安にし、適切な量を食べるよう心がけましょう！
今回は「筋トレ前後にバナナを食べるメリットと最適なタイミング」についてお伝えしました。
まとめると、炭水化物が筋トレ中のエネルギー補充や疲労回復に貢献する、ビタミンやミネラルがカラダの調子を整える、筋トレ後にプロテインと一緒に摂ると吸収率アップ、摂りすぎは高血糖などのリスクを引き起こすため1日1～2本まで、カロリーや栄養素だけでなく、吸収速度や摂取タイミングまで意識することで、筋肉の回復を早めることができます。筋トレ前後にはバナナを食べて、効率の良い筋トレを行いましょう！
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いかがでしたでしょうか、この記事が少しでもバナナの大切さに関しての理解が深まれば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました！こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【草野裕太郎】がご紹介致しました。
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記事の担当者：草野裕太郎
