2度目の緊急事態宣言を受けてから早くて2週間ほど経過しています。皆様いかがお過ごしでしょうか。怠け者になったり、肩凝ったり、むくみが増えたり、二十顎になったり….身体を動かせていないため体重なんかも増えたりしていませんか？脱コロナ太りということで今回はご自宅でできる簡単で効果のあるストレッチをいくつかご紹介いたします。読まれた方は是非試してみてください！ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。
パーソナルトレーナーが解説自宅で簡単ストレッチ
2度目の緊急事態宣言を受けてから早くて2週間ほど経過しています。皆様いかがお過ごしでしょうか。
怠け者になったり、肩凝ったり、むくみが増えたり、二十顎になったり….身体を動かせていないため体重なんかも増えたりしていませんか？
脱コロナ太りということで今回はご自宅でできる簡単で効果のあるストレッチをいくつかご紹介いたします。読まれた方は是非試してみてください！
ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。
・ストレッチの効果
・ストレッチをする意味
・お勧めストレッチ（やり方簡潔Ver）
上記内容で進めていきます。
では、早速始めさせていただきます。
ストレッチは身体を柔らかくするためにとても身近で、安全な運動で知られています。
目的に合った方法・タイミングで行えば、何となく行っていたストレッチがさらに効果を出してくれることも大いにあります！
今回はストレッチのいろいろな効果をご紹介します。
ストレッチを継続することで筋肉の緊張状態がほぐれやすくなりますし、関節の可動域が広がりやすくなることがあります。
可動域が広がればトレーニングレベルも上がりますし、在宅中の肩こりなんかも改善されたりします。
実はストレッチには副交感神経の働きを優位にさせ、リラクゼーション効果をもたらす働きがあることが明らかになりました。
筋肉が硬くなっている場合は、すぐにはリラクゼーション効果を感じにくいかもしれませんが、一度に伸ばそうとせずこまめに伸ばすようにしてみましょう。
ストレッチも継続が大事です、是非本日から意識されてみてください！
もともと体が硬い方、怪我や疲労などで柔軟性が落ちてしまった方もいるでしょう。
そのような場合は、気持ちよく伸ばせるところまで30秒程度伸ばし、そのあとゆっくり大きく動かすことを意識してみてください。
最初は伸ばせなかったところも徐々に柔らかくなってくることを感じられます！
無理に硬くなってしまっている体を不用意に伸ばしてしまうと、腱や靭帯を傷めてしまう可能性があります。
トレーニングのあと体が冷えないうちに行うか、お風呂上りなど体を十分温めてから行うとより効果的です。
筋肉の緊張をほどき、血流を戻すことで気分がゆるみ、精神的にもリラックスすることが期待できます。ただし、いきなり痛いところまで伸ばすとかえって筋が固まってしまいます。
最初の5～10秒は体が適度に伸びるためのウォーミングアップが必要です。
伸ばしたい部分を意識しながらゆっくり20～30秒かけて伸ばし、痛気持ちいいくらいの強度がちょうどいいでしょう。
また、深呼吸も続けることで緊張を緩和させる効果が期待できます。うつぶせで行う種目などは腹部が圧迫されることから血圧の上昇が起こりやすく、深呼吸にはそれを防ぐ働きもあります。
運動前には、運動で利用するすべての筋群を8～12分でストレッチすることが望ましく、ストレッチ後に実際の運動を想定した準備運動をプラスすることが効果的とされています。
体を動かしながら行うダイナミックストレッチ・バリスティックストレッチを取り入れるのも効果的です。
ストレッチが長すぎると身体は返ってリラックスしすぎて怪我に繋がります、長すぎるストレッチは極力避けましょう！
それに付随し、体を温める程度のストレッチなら問題はありません。
ですが運動前に特定の筋肉に過度なスタティックストレッチを行うことは、筋力・パワーが低下する可能性があることがわかっています。
運動もストレッチも程よく、これが大切ですのでやりすぎには注意いたしましょう。
久しぶりにストレッチをして、「あれ？前はできたはずなのに」と自分の体が硬くなっているのに驚いた経験はありませんか？
特に自粛を強いられているいま、運動不足による筋肉の硬さに加え、関節の柔軟性は年齢とともに低くなるといわれています。
柔軟性が低下すると、筋肉が硬く伸張性が乏しくなり、骨への付着部分や腱の炎症が起こりやすく、腰痛や肩こり、関節の痛みなどの整形外科的な問題を引き起こす羽目に。
ストレッチにより関節の可動域を広げ、柔軟性を高めることは運動能力の向上だけでなく、健康的な日常生活を送る上で大切なことです。
集中的に運動した後、なぜか腰が痛いという経験はありませんか？
これがいわゆる、スポーツ傷害といわれるもの。
スポーツ中のアクシデントによって起きる捻挫や肉離れをスポーツ外傷、一定動作の繰り返しによって起きる慢性的な痛みをスポーツ傷害といいます。
これらの傷害予防と、特に多いといわれている筋肉性の腰痛症には、ストレッチが効果大です。
通常、筋肉は収縮（力を入れて縮める）と弛緩（力を抜いて緩める）を繰り返しながら歩いたり、走ったり体を動かします。
しかし、同じ動作を繰り返して特定部位に負荷を掛けると、その部位の筋肉は、硬い状態になり弾力性を失ってしまいます。
硬くなった筋肉は、血管を圧迫し、変形し、老廃物が溜まりやすく、筋肉疲労が取れにくくなります。
特に腰背部の筋肉は、疲れが溜まりやすく、腹筋力がない方はダル重状態が長引くことも….
運動前のウォームアップとしてのストレッチ（動的ストレッチング）は、関節の可動域を広げ、筋肉に刺激を与え、体を動かしやすくしてくれます。
また、運動後のクールダウンとしてのストレッチ（静的ストレッチング）は、疲労を和らげ硬くなった筋肉をほぐし、弾性を与え、血液循環を促すことで、疲労回復力を促進させる効果があります。
ストレッチングを上手に取り入れて、疲れを残さないようにすることが大切です！
使用した筋肉は伸ばすことによって、血液循環がよくなります。酸素や栄養を運ぶ血液が筋肉の隅々にいきわたることで疲労物質は取り除かれ、筋肉の再生が促されるといわれています。
筋肉は収縮運動を繰り返さなくても部分的に硬くなり通称コリ状態。
特に今デスクワークなどで同じ姿勢をとっていた後や、エクササイズやダンスなど動いた後に筋肉をほぐしていくことで、コリや筋肉のバランスの悪化を予防できます。
ということは、ストレッチは日常生活で疲れ知らずの体を作るには、欠かせない重要な意味があるのです。
コロナ過で何かとイライラして、暴飲暴食や引き込もりに突き進みがちですが、これにもストレッチは効果大。
ストレッチした際の感覚刺激が中枢神経に伝えられ、リラックスした状態の副交感神経を優位にしてくれます。
今日はなんかイライラする！と思った時には、呼吸に合わせたゆっくりとした静的ストレッチを繰り返せば、
“飲んでやる！ 食べてやる！”
といった攻撃的な気持ちが落ち着いてきます。
ストレッチングでストレス知らず、疲れ知らずの体を作りましょう。
ここでは超簡単で動画や写真がなくても文面に沿ってできるストレッチをご案内いたします。
先ほども述べましたようにストレッチには動的・静的があり種類も多いです。
特にYoutubeでは多くの開設動画もあり大変見やすい内容が多いです、下記をご覧いただきStayHomeでやってみてください！
・腕、肩、背中上部のストレッチ
肩幅に脚を開いて頭の上で両手を組み、手のひらを上に向け腕を後方に押し上げます。
・胸、肩甲骨のストレッチ
肩幅に脚を開いて両手を背中の後ろで組み胸を張る、腕を少し上へ上げて顎を引きます。
・体側のストレッチ
肩幅に脚を開いて伸ばしたい方の手首を反対側の手で握り、両手を頭の上に上げる、脇から体側にかけて伸ばしましょう。
・背中、腰のストレッチ
肩幅に脚を開いて膝を軽く曲げます。背中を丸めて胸の前で両手を組んで、お腹で大きなボールを抱える姿勢になり、組んだ両手を前方に引っ張りましょう。
・股関節、大腿内側のストレッチ
肩幅よりも広く脚を開きます。膝を曲げて両手は膝より少し上に添えます。ゆっくりと腰を落としていきます。
・ふくらはぎのストレッチ
脚を前後に開いて膝とつま先を前方に向け、後ろ足の踵が床から離れないようにして上体を前に押し出します。
・すねのストレッチ
伸ばす方の脚を後ろに引いてつま先を立て、軽く膝を曲げ前に倒していきます。
どれも簡単なストレッチですし全身に聞くスとレッチですので試す価値大です！
StayHomeの時間が増え、トレーニングも気が済むまでできていないからこそせめてストレッチはこまめに実施してみましょう！
ストレス緩和、睡眠の質も上がりますし、代謝も上がりますのでこれを機にストレッチを心がけてみてください。
この記事が参考になれば大変うれしく思います。
こちらの記事は、ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致しました。
次回の記事も是非お楽しみに！最後までお付き合い頂き誠にありがとうございました！
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記事の担当者：草野裕太郎
