(ダイエット　専門都立大学パーソナル　ジム)　「筋肉痛」はなぜ起きる？

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。
今回は表題の通り、筋肉痛についてまとめていきます。
トレーニングに慣れてくると筋肉痛が来ないで悲しむ方が、たまにいらっしゃいます。笑
そのぐらいトレーニングに熱心になられるのは大変素晴らしいですが……
早速まとめていきましょう、ぜひ最後までお読みいただけたら幸いです。

・筋肉痛が起こるメカニズム！？

・病院で診てもらうべき筋肉痛とは？！

上記内容で進めてまいります、ぜひ最後まで読んでいただき少しでも魅力が伝わりましたら幸いです。では早速本題に移りましょう↓↓↓

筋トレやトレーニングを行うと、鍛えた部分が次の日痛い。動けないほどつらい。

そんな「筋肉痛」について、原因や予防のポイント、そして痛みを和らげる方法をまとめました。また、筋肉痛と年齢の関係などよくある筋肉痛の疑問も一緒に解説します！

・筋肉痛の症状とメカニズム

筋肉痛の正式名称は遅発性筋肉痛といい、運動など筋肉に大きな負荷がかかった12時間～48時間後に起こる筋肉の痛みを指します。動いたときや押したときに、ひきつるような痛みが出ることが多いようです。ですが、筋肉痛が起こるメカニズムは、完全には解明されていません。現状では、運動などによって筋肉へ負担がかかったことで筋線維が傷つき、それを修復する際に炎症が起こって、痛みのある物質が放出されると考えられています。

・筋肉痛になりやすい運動は？

伸張性（エキセントリック）収縮に分類される運動は、筋肉痛になりやすいとされています。階段をすばやく下りたり、ダンベルトレーニングの上げ下ろし、スクワットの下りる動き、懸垂の腕の動きなど、筋肉が伸びながら力を発揮する動作を指します。これらの動作は筋線維に大きな負荷がかかり、筋肉の損傷を誘発することで筋肉痛を引き起こします。ですが、定期的に筋トレなどを行い、動作の刺激に慣れてしまうと、筋肉痛が起きにくいとされています。逆に全身を普段からハードに鍛えている人でも、いつもと違うトレーニングを行うと筋肉痛が強く出ます。筋力が弱いから筋肉痛が起きるわけではなく、慣れない刺激が入るため起きるのです。

・筋肉痛はなぜ数日後に遅れて出ることがある？

筋肉痛が遅れてくる理由としては、筋線維修復中に起こる炎症が広がるまでに時間がかかるからと言われています。また、筋肉痛が出るのはだいたい1日後ぐらいからで2〜3日後にピークになりますが、筋肉痛が直後ではなく、１日目以降ぐらいに出る理由はこれもまだ分かっていないそうです。ひとつの可能性として、筋肉痛発生までにタイムラグがあるのは、筋肉じゃなくて神経がそのもとになっているから遅く出るのではないかという説もあるそうです。筋肉の損傷によって発生した炎症物質などが神経を刺激し、それが痛みとして伝わるまでに時間がかかるという説が、現在有力のようです。

・筋肉痛が遅れて出るのは、加齢は原因ではない

よく筋肉痛が2～3日後にくるのは、歳をとったからという言葉を聞きますが、筋肉痛と年齢に因果関係はないとされています。むしろ関係があるのは運動強度で、強度が高い運動を行うと筋肉痛は比較的早く訪れ、逆に強度が低い運動を長時間行うと、筋肉痛が遅れてやってくることが多いのです。

・筋肉痛になってしまったときの対処法

アイシングで筋肉の炎症を抑える。運動で熱を持った筋肉に対してアイシングすることで、炎症を抑えることができます。氷嚢やビニール袋に氷水を作り、筋肉に10～20分当てて冷やしましょう。運動直後に行うと効果的です。

セルフマッサージを行う。手のひらと指で、筋肉痛を起こした部位を1分ほど揉んであげましょう。指で押すのも効果的です。ストレッチポールやテニスボール、ペットボトルの上でコロコロするだけでOKです。低周波治療器によるマッサージも、筋肉痛を緩和するとされています。

アクティブレストを行う。筋肉痛が出ているときでも、ウォーキングなどの軽い運動を行うことで血行が促進され、筋肉痛を早く解消することができます。お風呂に入ってカラダを温めるのも効果的でしょう。水の浮力によって抗重力筋の負担が減り、筋肉の緊張が重力から解放されるのです。アクティブレストとは日本語で「積極的休養」と呼ばれ、その名の通り積極的にカラダを動かすことによって疲労回復効果を高める方法です。「カラダを動かすと、さらに疲れるのでは」と思う人がいるかもしれません。しかし運動などでカラダを動かすと、血行がよくなって疲労物質の排出が促され、疲労回復の効果が高まるのです。

・筋肉痛を予防する方法

事前にマッサージやストレッチを行う。数日前から筋肉痛になりそうな部分をマッサージしておき、運動後の数日間も同じくマッサージを行うと、予防につながると言われています。くわえて、運動前には動きながら体をほぐすダイナミックストレッチを、運動後はゆっくり体を伸ばすスタティックストレッチを念入りに行いましょう。

日頃から運動習慣をつけておく。日頃からこまめに動いて筋線維を丈夫にしておくことも予防につながります。よく歩く、階段を使うなど日常動作から始めてみましょう。

事前に漢方薬を飲んでおく。スポーツをする人が使う漢方薬として知られているのが芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）です。筋肉痛や脚のツリなどによく効き、速効性も期待できます。筋肉痛を引き起こしやすい人は、運動前に芍薬甘草湯を飲んでおくという人も多いようです。

筋肉痛は1週間あれば治ることが多いのですが、それを過ぎても痛みが持続し、日常生活に支障をきたすようなら、肉離れの可能性もあるため受診するほうがいいと言われています。また、トレーニングした部位が非常に固く張りすぎているときも受診したほうがよいでしょう。

・筋肉痛にまつわるギモン

筋肉痛のときも筋トレしていいかとよく聞かれますが、超回復の理論にも基づき、トレーニングを続けるにしても1日行ったら1日休むというように休息を入れてあげましょう。痛みのせいでフォームが崩れたり、可動域が狭まってしまうと、トレーニングの効果も半減です。どうしても行う場合は、筋肉が伸びすぎないよう強度と回数を調整しましょう。

筋肉痛にならないとトレーニングの意味がないとも聞かれます。筋トレで筋肉痛にならないと、筋肉に効いていないのかと不安になりますが、筋肉痛が起きないからといってトレーニング効果がないわけではありません。筋肉痛になりやすい種目、なりにくい種目があり、たとえばプランクなどのアイソメトリックや、アームカールなどコンセントリックの刺激では筋肉痛は起きにくいとされています。

筋肉痛の部位はあまり動かさないほうがいいのでしょうか。強めの筋肉痛がある場合は、セルフマッサージや筋膜リリースなどで筋走行を正常化する必要があります。急ぐ場合はケアの専門家に相談するのがよいでしょう。それまでは、痛みのない範囲でそっと動くようにしましょう。

・アイスバス（氷風呂）は筋肉痛の予防になる？

運動後にアイスバス（氷風呂）に入ると、筋肉痛や疲労解消になるとして実践しているアスリートもいます。筋肉の炎症を抑えるために冷却が有効なのは、アイシングでも分かること。アイスバスで体温を下げると、血管収縮により血流が促進され、筋肉の腫れを抑制すると言われているのです。しかし、現状では「アイスバスは必ず効果がある」と科学的に証明されたとは言いきれない状況。実践する場合、いくつか注意点があります。

水温を下げ過ぎない、特に足の指先が冷え過ぎないように工夫する、10分以上は浸からない、体温で温まった水を体から遠ざけるため、できれば水流があった方がよい、アイスバスの後で体を急激に温めない、軽い運動程度のときはアイスバスの効果は薄い。

注意事項を守り、自分に合うか試してみるのもひとつの手です。

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記事の担当者：草野裕太郎