ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。 今回は表題の通り、女性が大胸筋を鍛えたらバストアップにどのぐらい影響するかについてです。 男性トレーナーでも女性のお客様でチェストに関してのお悩みを良く聞きます！少しでもこの記事が参考になれば幸いです。
大胸筋を鍛えたらバストアップします?
ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。
今回は表題の通り、女性が大胸筋を鍛えたらバストアップにどのぐらい影響するかについてです。
男性トレーナーでも女性のお客様でチェストに関してのお悩みを良く聞きます！少しでもこの記事が参考になれば幸いです。
・バストアップで鍛える筋肉は2つ？！
・自宅でできるトレーニング紹介！！
上記内容で進めてまいります、ぜひ最後まで読んでいただき少しでも魅力が伝わりましたら幸いです。では早速本題に移りましょう↓↓↓
「少しでもバストを大きくしたい」「バストは小さいけど遺伝だから、諦めるしかない」
バストに関する悩みを抱える女性の皆様は必見！大胸筋を鍛えたら、バストを大きく見せることが可能です！
さらに、形も整えることができるので、おわん型の胸を手に入れるのだって夢じゃありません。
バストアップのために鍛える筋肉、バストが小さい・垂れる原因、大胸筋を鍛えるメリット、おすすめのトレーニングについて詳しく解説しています。
・バストアップで鍛える筋肉は2つ
上半身の筋トレが苦手な人が、女性には多いです。
しかし、胸周りの筋肉を鍛えることにより、バストアップやハリのある胸を作ることができます。
バストアップするために、鍛えるべき筋肉は2つです。
大胸筋と小胸筋です、順番に説明します。
・大胸筋
バストの土台とも言える大胸筋は、バストアップのためにまず鍛えたい筋肉です。胸は、脂肪組織が約9割、乳腺組織が約1割で構成されています。大胸筋を鍛えることにより、この重さを支えることができ、バストアップが可能になります。逆に、筋肉量が足りないと、どんどん垂れてしまいます。大胸筋は大きい筋肉。鍛える部位は3つに分けられます。
＜大胸筋を鍛えることで得られる効果＞
大胸筋上部：バストを上に持ち上げる、垂れることを防止
大胸筋中部：内側はバストを中央に寄せる、外側はシルエットをキレイにみせる
大胸筋下部：バストのボリュームアップ、バストラインが整う
バランス良く鍛えることで、おわん型の美しいバストを手に入れることができます。
・小胸筋
小胸筋は大胸筋の奥に存在する、インナーマッスルです。
肩甲骨と肋骨をつなげる筋肉で、胸を全体的に上方に持ち上げる役割があります。小胸筋を鍛えると、バストを上に持ち上げることができるので、バストアップに効果的。
美しいバストを作る必須条件である、酸素、栄養、女性ホルモン、これらは、小胸筋を通して届けられます。
筋トレやストレッチで、小胸筋の血流やリンパの流れを良くするのもバストアップには重要です。
・ではバスト小さい・垂れる原因は
胸が小さい、垂れる原因として、様々なことが挙げられます。主に考えられる理由は9つです。
遺伝、過度なダイエット、生活習慣、ストレス、加齢、姿勢が悪い、血流が悪い、下着があっていない、急激なバスト変化
胸が垂れるのは、クーパー靭帯が切れたか、伸びてしまったことが考えられます。クーパー靭帯とは、バストの中で乳腺組織や脂肪組織を大胸筋につなぐ弾性のある繊維束です。この靭帯は、1度伸びてしまったり、切れてしまったりすると、元に戻ることはありません。そうならないためにも、胸筋の筋力を上げて、バストを支えてあげることが重要になります。また、遺伝以外の要因は、今日から改善することができます。特に、下着が合っていないことが多いです。
体に合わないサイズの着用は、バストが垂れたり、小さくなったりする原因に。バストのサイズよりも小さいものをつけていると、乳腺組織を壊したり、締め付けるので血流が悪くなったりします。逆に、大きいサイズの下着をつけていると、バストを揺れから守ることができません。バストのサイズはよく変化するので、定期的にバストサイズを測りましょう。
原因を知っているだけでも、普段から意識できるようになるので、改善しやすくなります。
・大胸筋を鍛える4つのメリット
大胸筋を鍛えるメリットは、胸が大きくなるだけではありません。
女性に嬉しい効果がたくさんあるので、ぜひ鍛えましょうね。
バストが大きくなる、たれないバストを作る、姿勢が良くなる、代謝が良くなる、順番に説明します。
・バストが大きくなる
バストが大きくなるといっても、乳房自体が大きくなるわけではありません。
乳房の下にある大胸筋が、筋トレによって発達します。その結果、バスト全体がボリュームアップしたように見えます。
・たれないバストを作る
バストが垂れるのは年齢のせいだけではなく、実は胸筋の筋力不足にも原因があります。バストが垂れるのは、クーパー靭帯が伸びてしまったのが主な原因です。しかし、それ以外にも筋肉量が少ないと、下がっているように見えます。小胸筋を鍛えることによって、バスト全体が引き上がったように見えますよ。大胸筋だけでなく小胸筋の筋トレも行って、美しくアップしたバストを目指しましょう。
・姿勢が良くなる
猫背や背中が丸まっていると、肩こりを引き起こす上に、見た目が良くありませんよね。姿勢が悪いのは、腹筋や背筋が弱いからだと言われますが、胸筋も関係あります。この3つの筋肉をバランスよく鍛えることで、姿勢が改善されます。その結果、胸が前に出てバストアップに繋がるのです。
・代謝が良くなる
他の部位の筋トレでもそうですが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
その結果、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。バストアップもできて、太りにくくなるなんて、全女性の憧れですよね。
胸筋を鍛えることが、バストアップにとても重要だと理解していただけたと思います。
ただ、具体的にどのような筋トレをしたら良いか、わからないですよね。そこで自宅でも簡単にできる4つのトレーニングを紹介します。
これらの順番に説明しますね。
・ウォールプッシュアップ
バストアップだけでなく、二の腕を引き締める効果もあるトレーニングです。難易度が低く、壁があれば気軽にできるため、筋トレ初心者の方にもおすすめ。
＜やり方＞
10〜15回3セットがこのトレーニングの目安です。
＜トレーニングのコツ＞
壁がある場所なら、どこでもできるので習慣化しやすいトレーニングですね。また、簡単だと感じるようになったら普通のプッシュアップも挑戦してみてください。
・合掌ポーズ
バストアップで検索すると必ずといっていいほど出てくる方法ですよね大胸筋を寄せて引き上げることで、バストの維持ができるトレーニング。
＜やり方＞
＜トレーニングのコツ＞
このトレーニングもどこでもできます。テレビを見ながらなど、思い立ったら行いましょう。
・ダイヤモンド腕立て伏せ
大胸筋内側を鍛えることでバストを寄せる効果が期待されるトレーニングです。
＜やり方＞
＜トレーニングのコツ＞
親指と人差し指でひし形をつくることで腕立て伏せのグリップが小さくなり、大胸筋内側への負荷を大きくできます。
・ダンベルプレス
大胸筋全体を鍛えるトレーニングです。おすすめは、ベンチの上で行うことですが、ない場合は、床の上で行っても効果はあります。またダンベルも、500mlのペットボトルで代用可能。
＜やり方＞
＜トレーニングのコツ＞
肩関節を守るために、ダンベルを肩のラインよりもお腹側へ下ろすように注意しましょう。鏡を見ながら行うのは難しいので、動画などを撮ってフォームを確認することがおすすめです。また、本格的にトレーニングしたい方はダンベルを購入しても良いでしょう。
・筋トレでバストアップを実感するまでの期間
バストアップ筋トレは、即効性は無いと考えてください。個人差はありますが、1〜2日で効果が出ることはありません。一般的に1サイズあげるのに2〜3ヶ月かかると言われています。何度も言うようですが、大切なのは、継続することです。まずは3ヶ月続けましょう。
また、変化が現れたからとやめてしまったら、元に戻ってしまいます。筋肉を維持するためにも、筋トレを続けなくてはいけません。最低でも、週に1回は胸筋トレを行うようにしてくださいね。
・バストアップのために筋トレする4つの注意点
せっかく筋トレをするのであれば、効果をしっかり出したいですよね。
そのためにも4つの注意点があります。
これらの順に説明していきます。
・スポーツブラを着用
筋トレなど運動をするときは、必ずスポーツブラを着用しましょう、普通の昼用ブラを着用して、筋トレを行なっている人が意外と多いです。胸が垂れてしまうのでNG！歩行時や普通の生活は問題ありませんが、運動時の上下左右からかかる重力には対応できません。揺れや重力からしっかりと守るために、筋トレ中はスポーツブラをつけましょう！また、サイズが合わないスポーツブラも意味が無いので、定期的にサイズを測るようにしてくださいね。
・頑張りすぎない
一刻も早く結果を出したいと、負荷をかけすぎてしまうのはNG！反動を使いがちになってしまうからです。またフォームも安定しないので、筋トレの効果が減ってしまいます。
自分に合った負荷で行いましょう。継続して鍛えていたら、徐々に負荷をあげることができます。決して焦らないでくださいね。
・呼吸を意識する
筋トレ中に、大きなパワーを生み出すために必要なのが酸素です。呼吸を意識するようにしましょう。特に、筋トレ初心者は呼吸を止めがちなので気をつけてくださいね。
・休息日を設ける
毎日筋トレをした方が、早く結果が出ると思いますよね。しかし、その考えは間違いです。大胸筋は回復するまでに48〜72時間は必要です。毎日トレーニングしたところで発達するわけではありません。筋トレによって、筋肉は傷つきます。そして、回復する中で成長するのです。具体的に、筋肉は以下のように成長していきます。
筋トレのしすぎは、バストを小さくしてしまいます。しっかりと休息日を設けて、2〜3日に1回筋トレを行いましょう。
この記事では、バストアップのために胸筋を鍛えるべき理由とおすすめのトレーニングメニューをお伝えしました。
ボディビルダーのような逆三角形になるのでは？と心配になるかもしれませんが、全く不安になる必要はありません。想像を絶するほどの過酷なトレーニングを積み重ねないと、あのような体にはなれません。しっかりと鍛えることで、憧れのおわん型バストを手に入れましょう。
まずは3ヶ月、続けてみてくださいね。
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いかがでしたでしょうか、この記事が少しでも女性のバストアップに関しての理解が深まれば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました！こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【草野裕太郎】がご紹介致しました。
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記事の担当者：草野裕太郎
