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食事制限をするうえで大切になるのはズバリこちらの4つです。

脂質を抑える、タンパク質を増やす、食事回数を増やす、水分をしっかり摂る、これらを具体的に解説していきます！

・脂質を抑える

食事制限ではとにかくカロリーをコントロールすることが大切。特に意識すべきなのが、脂質を抑えることです。人間が生きるために欠かせない三大栄養素のなかで、脂質が最も高カロリー。脂質は他の栄養素に比べて「2倍以上」ものカロリーがあるのです。つまり、カロリーをコントロールするためには脂質を抑えることが重要になります！

・タンパク質を増やす

栄養素の中で、ダイエット中も意識的に摂らないといけないのがタンパク質。摂取することで筋肉量を維持し、基礎代謝を保つことができます。逆に、タンパク質が不足すると、内臓機能や免疫力の低下といった悪影響を及ぼす可能性もあります。むやみにカロリーを減らすのではなく、タンパク質は意識的に摂取するようにしましょう。

・食事回数を増やす

食事の回数を増やすことで体脂肪の蓄積を抑える効果があります。そのため、食事はこまめに摂った方が効果的です。脂肪を蓄えてしまう原因の一つは、インスリンというホルモン。ダイエットはこのインスリンの分泌量を抑えてあげることが大切です。インスリンが多く出てくるのは血糖値が急上昇したとき。空腹状態で食事をしたり、一度にたくさん食べたりすると血糖値が急上昇し、インスリンが増えます。そこで、食事の間隔を狭くして一度の量を少なくすることが脂肪の蓄積を抑えることにつながります。具体的には、「朝食」「間食」「昼食」「間食」「夕食」の1日5食などがおすすめです。

なお、「間食」にはプロテインを活用しましょう。時間がなくても手軽にタンパク質を摂取することができます！

・水分をしっかり摂る

体内に水が足りなくなると、栄養や酸素を運ぶ働きが十分に行われず、代謝が低下してします。そのため、水分はしっかりと摂りましょう。なお、血液は約50％が水分といわれています。しかし、現代人の体内は水不足。水をたくさん飲むことで血液の流れは早くなり、細胞も活性化されて代謝が上がります。普段から水分補給をしっかりして、代謝を高めておきましょう！ちなみに具体的な摂取量としては、「体重×0.4リットル程度」を推奨します。60kgの人であれば、1日2.4リットルですね。朝起きたときや運動前後、お風呂の前後や寝る前のタイミングでは多めに摂りましょう。ペットボトルのお水を常に用意しておくと便利ですね。

・1ヶ月で3キロ痩せる運動方法とは？

1ヶ月で3キロ痩せるためには運動を取り入れることも大切です。

筋トレと有酸素運動です。それぞれやるべきことをお話していきます！

・全身を使う筋トレを取り入れる

全身を鍛えることで筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を維持することができます。基礎代謝が維持できないと、リバウンドしやすく”痩せにくい体”になるので注意が必要です。なお、筋トレは必ず全身行いましょう。特定の部位を鍛えてもその部分が脂肪燃焼するわけではありません。脂肪はあくまでも全身で燃焼されるものなのです。特に大きな筋肉である”脚”や”背中”を鍛えるとよいですね。

・週2回は有酸素運動を取り入れる

少しでも多くカロリーを消費するため、週2回は有酸素運動を取り入れたいです。しかし、忙しい場合は有酸素運動をやらなくてもOK。食事と筋トレのほうが大切です。有酸素運動で消費するカロリーは、その労力に見合わないことが多いからです。例えば、30分走ったとしても燃焼できるカロリーは200kcal程度。コンビニのおにぎりを一個食べるとチャラになってしまいます。また、過度な有酸素運動は老化の原因になる活性酸素も発生させます。まずは、食事と筋トレをしっかり行い、それでも時間が余ったら有酸素運動をするというのがベストです。

・1ヶ月で3キロ痩せるためのコツとは？

1ヶ月で3キロ落とすためには、普段の生活にもコツがあります。ここでは、今すぐ実践できるコツを3つ紹介します。

規則正しい生活をする、無理をしすぎない、1日をトータルのカロリーで調整する、それぞれチェックしていきましょう！

・規則正しい生活をする

ボディメイクにおいて、規則正しい生活は基礎中の基礎になります。「起床」→「朝食」→「昼食」→「夕食」→「就寝」という睡眠と食事に支えられた等間隔のリズムに適切な運動が加わることが理想的です。とはいえ、仕事や友人との付き合いなどで早く寝られないこともあるでしょう。実は、どれだけ遅く寝ても決まった時間に起きればリセットできます。まずは起きる時間を一定にするところから試してみましょう！

・無理をしすぎない

1ヶ月続けるためには、最初に無理をしすぎないことも大切です！たとえるならば、ボディメイクは短距離走ではなく、マラソン。最初からハードな食事制限や運動をすると、途中で挫折してしまうでしょう。また、食事の誘いなど、どうしても断れない場合があると思います。その場合は、あらかじめ「今日一日だけ」と容認するスタイルでその場を楽しみましょう。無理して制限しすぎると、ストレスが貯まりますよね。ダイエットにおいてストレス要素を減らすことは極めて重要です。まずは「だいたいこれくらい」という感覚で続けてみましょう。

・1日をトータルのカロリーで調整する

1食単位ではなく、1日のトータルカロリーで調整することが大切です。1食ごとにカロリーを厳しく管理すると、予定外のときに挫折しやすくなるからです。付き合いで外食などがある場合には、代わりに朝食、昼食のカロリーを抑える、という感じで調整できればOKですよ！そうはいっても、ゆるくしすぎてはいけません。摂取カロリーが消費カロリーを下回ることは必須です。1日単位でカロリーコントロールしてくださいね。

・1ヶ月で3キロ痩せたい方への注意点とは？

1カ月で3キロ痩せるためには、むやみにカロリーを減らせばいいというわけではありません！守らなければいけない注意点が2つあります。

中高生は食事を減らさない、体脂肪率を減らしすぎない、それぞれ解説します！

・中高生は食事を減らさない

成長期に必要な栄養が不足すると、成長不良になる可能性があります。そのため、成長途中である中高生は食事の量を減らしてはいけません。中高生は、体の発達が完全ではなく、まだまだ栄養が十分に必要な年齢です。そこで体が栄養不足に陥ると、骨や筋肉が上手く育ちません。また、血液の循環が滞る場合があります。特に脳が働くために必要な「炭水化物」や、骨や筋肉の成長に欠かせない「タンパク質」は不足しないように心がけましょう。3食の食事はしっかり摂って、間食のカロリーをセーブするのがおすすめです。

・体脂肪率を減らしすぎない

体脂肪率を減らしすぎると、病気にかかりやすくなります！悪者として扱われがちな体脂肪、実は「体を保温する」という機能があるのです。そのため、減らしすぎると体温が放出されやすく、冷えの原因に。そのまま平熱も下がっていきます。体温が下がると免疫力が低下するので、病気にかかりやすくなるというわけですね。健康を守るために、最低限の体脂肪は必要です。18歳以上の方であれば、男性は10％以下、女性は、20%以下にならないようにしましょう。

・1ヶ月で3キロ痩せて全身を引き締めましょう！

今回は「1ヵ月で3キロ痩せる方法」についてお伝えしました。まとめると以下の通りです。

脂肪を燃焼させるために一番重要なことは【アンダーカロリー】、全身をまんべんなく鍛え、代謝を維持することが大切、最初から無茶な食事制限や運動はしない、1食単位ではなく、1日のトータルカロリーで調整する

1ヵ月で3キロ痩せるためには、カロリー調整と運動による脂肪燃焼が大切です！何か変わったことをする必要はありません。「当たり前のことを当たり前にする」ということがいかに重要か分かっていただけたのではないかと思います。

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いかがでしたでしょうか、この記事が少しでも超回復に関しての理解が深まれば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました！こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【草野裕太郎】がご紹介致しました。

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