ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。 今回は表題の通り、エリスリトールについてです。特に糖質制限のダイエットをされている皆様は一度はみたことある言葉ではないでしょうか。 この調味料の役割、摂取すべきどうか、ありとあるゆる疑問を解消していきますね！参考になれば幸いです。
カロリーゼロの天然甘味料の存在について！！
ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。
今回は表題の通り、エリスリトールについてです。特に糖質制限のダイエットをされている皆様は一度はみたことある言葉ではないでしょうか。
この調味料の役割、摂取すべきどうか、ありとあるゆる疑問を解消していきますね！参考になれば幸いです。
・そもそも、エリスリトールとって何ぞや？！
・甘味調味料なのに摂取OKなの！？
上記内容で進めてまいります、ぜひ最後まで読んでいただき少しでも魅力が伝わりましたら幸いです。では早速本題に移りましょう↓↓↓
「炭水化物100g？糖質高いじゃん！」「糖質制限中でも大丈夫なエリスリトールって安全なの？」
結論から言うと、エリスリトールは糖質制限中に摂取しても問題ありません！！やったね！！
栄養表示的には100gあたり炭水化物100g（糖質100g）の糖質なのですが、代謝されずに排出されるので実質糖質ゼロです。
この記事では、糖質制限中でも食べられるエリスリトールについて、メリットや注意点について詳しく解説します。
・そもそもエリスリトールってなに？
糖質制限中、どうしても甘いものを食べたくなる時がありますよね。1度でも食べてしまうと、糖質制限の場合、今までの努力が水の泡に…
理由は、糖質の代わりに脂肪を分解してエネルギーとするケトン体が作られなくなってしまうから。1度作られなくなってしまうと、また1から頑張らなくてはいけなくなります。
甘いものが好きな人にとっては、食べられないことが、日に日にストレスになっていきますよね。しかし、エリスリトールは糖質制限中でも気にする事なく摂取できる、甘いものです！
エリスリトールについて、なぜ糖質制限中でも食べられるのかを、説明していきますね。
・エリスリトールとは？
エリスリトールは、厚生労働省で認められたカロリーゼロの天然甘味料です。
良く耳にするキシリトールと同じ糖アルコール。糖アルコールといっても、アルコールとは全く違うものなので安心してくださいね。またエリスリトールは糖アルコールの中でも自然界に極わずかな量しか存在しない希少糖とよばれる糖の仲間です。甘味度は砂糖の約70％ほどで、清涼感のある口当たりが特徴。
摂取しても吸収されずに体外に排出されるので、栄養素として体に全く残らないゼロカロリーの糖質と言われます。
さらに、血糖値を上げない糖質で、インスリンの分泌にも影響をもたらさないので、糖尿病の方も安心して使用することができると言われています。
・なんで糖質制限中でも食べられるの？
糖質制限は、糖質を制限することにより、脂肪を分解してエネルギーに変えます。
また血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌を抑える効果も。インスリンが過剰に分泌されると体内に脂肪をため込みやすくなってしまいます。糖質は、脂質やタンパク質に比べて血糖値をあげやすいです。しかし、エリスリトールは分類上は糖質ですが、摂取しても吸収されません。
そのため、糖質制限中でも食べることができるのです！
エリスリトールで得られる糖質制限中の効果は、ストレスの軽減です。
糖質を気にせず、甘いものが食べられる、エリスリトールのカロリーを気にする必要がない
など、ダイエット中の甘いものが好きな人にとっては嬉しいですよね。
ストレスがたまると、コルチゾールが過剰に分泌されて偽の空腹を感じたり、食欲を抑制するセロトニンの分泌を抑制したりと、ダイエットには良くないことが起こります。
暴飲暴食に走らないためにも、息抜きをするのが重要。
ただ、糖質をとってしまうと、体がケトン体を作らなくなってしまいます。そうならないためにもエリスリトールを利用しましょう。
他にも、嬉しい効果があります。エリスリトールはカロリーがありません。そう、ゼロなんです！！笑
砂糖のカロリーは1kgあたり3860kcal 。
1日に砂糖を30g摂取するとして、それを全てエリスリトールに置き換えた場合、約3720kcalを摂取しなかったことにできます。（糖質を4kca/gと計算）
脂肪1kgを消費するために必要なカロリーは7200kcalです。
砂糖をエリスリトールに代えるだけで、1ヶ月で約0.5kg相当のカロリーを消費したことと同じになるのです。
ただ、エリスリトールを使うことにより、食べる量が増えたら痩せることはできないので食べ過ぎには注意しましょう！
・エリスリトール4つのメリット
糖質制限中は、肉などでお腹いっぱいになることはできます。しかし、煮物など食べられない料理も多々。
エリスリトールを上手に活用することにより、一気に食べられるものが増えますね。
エリスリトールのメリットは4つです。
これらを、順番に説明していきます。
・甘いものが食べられる
繰り返しになりますが、糖質制限中でもエリスリトールを使った甘いものであれば、食べることができます。
最近はスーパーやコンビニでも、気軽に糖質0のお菓子を購入することができます。甘いものが食べられないことがストレスになっているのであれば、こういったものを利用すると良いでしょう。
・血糖値が上がらない
エリスリトールは吸収されず、そのまま体外に排出されるので血糖値が上がりません。
つまりインスリンの分泌を抑えることができます。糖質は、脂質やタンパク質より血糖値を上げやすく、食べ方によってはインスリンを過剰に分泌させてしまいます。その結果、脂肪を溜めやすくなってしまうのです。しかし、エリスリトールはその心配がありません！
・虫歯にならない
甘いものを食べすぎると、虫歯になりますよね。しかし、エリスリトールを食べても虫歯になりません。
虫歯菌の餌にならない糖質なので、原因となる酸を作らないからです。また、エリスリトールによって歯石ができることもありません。
虫歯を気にしなくて良いのは、嬉しいですね。
・カロリー0
繰り返しになりますが、エリスリトールは、糖質だけではなく、カロリーも0なんです。
糖質のカロリーは1gあたり4kcal。摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーを守れないと、どんなに頑張っても痩せることができません。
カロリー制限の助けにもなります。
・エリスリトール3つのデメリット
糖質制限の強い味方である、エリスリトールですがデメリットもあります。
主なものは3つ
これらも、順番に説明していきます。
・砂糖より高価
砂糖より値段が高くなります。たとえば、砂糖だったら200円で1kg買うことができます。その一方で、エリスリトールは1,100円です。
しかし、糖質制限中は甘いものを食べることができないので、それを考えたら、その分の価値はあるかもしれませんね。ストレスを貯めると、痩せにくくなってしまうので、ご褒美感覚で食べるようにしたら、エリスリトールの使用量も抑えられるでしょう。
・食べると口の中がひんやりする
水に反応して熱を吸収する溶解吸熱の性質を持っているため、口に入れると舌にひんやりとした感覚が広がります。
人によってはこの感覚が苦手と感じる方もいるでしょう。少量だとそこまで気になりませんが、クッキーなどを作って食べた際にこの清涼感があります。
大量にエリスリトールを加えた料理は、特にひんやりとした感じがするので作れる料理は限られます。ヨーグルトなどひんやりとした料理に入れる分には、全く気になりませんよ！
・砂糖の70％程度の甘さ
甘さが砂糖の約70％なので、普段の料理より多めに加えなければいけません。
加えすぎると、ひんやりとした食感を強く感じてしまうことも。慣れるまでは調整が大変ですが、慣れれば感覚的に加える量がわかるようになります。
・エリスリトールの危険性はないの？
糖質制限中の強い味方エリスリトールですが、害や危険があるか心配ですよね。
人工甘味料の中では危険性や副作用は報告されていないようです。ただ遺伝子組み換えのトウモロコシを使っているエリスリトールなどもあるので、100％安全とは言い切れません。
理想はエリスリトールを使わないことでしょう。
しかし、甘いものを食べることへの欲求を抑えられない人や、暴飲暴食してしまう人には、エリスリトールを活用することをお勧めします。
・エリスリトール3つの注意点
エリスリトールは確かに砂糖の代用ができます。しかし、砂糖と全く同じものではありません。
エリスリトールを使う際の注意点は3つ
上記を、順番に説明していきます。
・お菓子やパンを作るとき
お菓子やパンを作るときの注意点は3つ。
砂糖とは異なり、膨らみにくいです。ベーキングパウダーや、砂糖と混ぜて使う必要があります。たとえば、カップケーキや、カステラなど普段はベーキングパウダーを使わないで作りますよね。
しかし、エリスリトールのみで作ると膨らまず、ずっしりと重くなってしまいます。ふわふわとした食感もありません。
糖質制限中なので、ベーキングパウダーを使い、エリスリトールの使用量も減らして甘さ控えめで作るのがおすすめです。
インターネットで検索すると、たくさんエリスリトールを使ったレシピが出てきます。お気に入りの一品を見つけてくださいね。
・お腹を下しやすい
エリスリトールは、大量に摂取するとお腹を下しやすくなるという報告があります。個人差はあるので、徐々に増やすようにしてください。
また、1日の摂取量は40gまでに抑えましょう。
・オーバーカロリー
エリスリトールのカロリーは0です。しかし、他の食材にはカロリーがあります。
エリスリトールがあれば、甘い味付けの料理を作ることも可能に。糖質を制限していても、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーをしていたら意味がありません。
オーバーカロリーをしていたら、太ってしまいます。食べ過ぎに注意しましょう。
この記事では、エリスリトールのメリットと注意点をお伝えしました。
エリスリトールは糖質制限中の強い味方、糖質だけでなく、カロリーも0、摂取しすぎるとお腹を下しやすい、ストレスを溜めずに糖質制限ができる
糖質制限中といっても、甘いものがどうしても食べたくなる時がありますよね。そういう時は、我慢せずにエリスリトールを上手に利用しましょう。
糖質制限は人気のダイエット方法の1つです。最近では、スーパーやコンビニでも簡単に、糖質が制限されたお菓子や食べ物を買うことができます。また、検索をすれば簡単にエリスリトールを使ったレシピを大量に見つけることができます。食事制限だけでなく、適度な筋トレをすることもダイエットを成功させるコツです。
ぜひ、楽しみながら糖質制限を行なってくださいね！
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こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【草野裕太郎】がご紹介致しました。
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記事の担当者：草野裕太郎
