緊急事態宣言が発動され夜の外出が一気に減ったと思います。今まで外食で済ませていた皆様、AtHomeでのお食事はいかがでしょうか。献立を考えるのが面倒でついついコンビニばかりに頼っていませんか？作るのが面倒で冷凍食材、加工品ばかり使っていませんか？面倒だから食べないはもってのほかですよ！今回は自粛中に気を付けるべき食事に関してまとめていきます！是非気になる方は最後までお読みいただけたら幸いです。ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。
自粛中に気を付ける食事【パーソナルトレーナーが解説する】
緊急事態宣言が発動され夜の外出が一気に減ったと思います。今まで外食で済ませていた皆様、AtHomeでのお食事はいかがでしょうか。献立を考えるのが面倒でついついコンビニばかりに頼っていませんか？作るのが面倒で冷凍食材、加工品ばかり使っていませんか？面倒だから食べないはもってのほかですよ！
今回は自粛中に気を付けるべき食事に関してまとめていきます！是非気になる方は最後までお読みいただけたら幸いです。
ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。
・注意すべき油、摂取すべき油
・炭水化物＜タンパク質
・食事をする時間帯
上記内容でまとめていきます！
さて、早速本題から入ります。
以前の記事でもいい油、悪い油についてまとめていますが、結論から言うと、
“摂取する油で大きく健康を左右する” です。
脂質はありとあらゆる食材に含まれ決して避けられない栄養素となっています。だからこそ要注意というわけです。コンビニのおにぎりにも油は使われていて実はあまり身体によろしくない油です。逆に和菓子なんかにはほぼ油は使われていません。摂取する油をちょっと変えるだけでも身体は滅茶苦茶変わります。
じゃ、どんな油を使えばいいのさ。以下に再度まとめておきますので確認ください！
上記図を見ていかがでしょうか、いい油、悪い油の見当は付きましたでしょうか。
いい油；オリーブ油、魚油、えごま油、アマニ油、MCT油、ココナッツ油
害しかない油；植物油、ごま油、大豆油、トランス脂肪酸がとにかくNG
上手い話にはウラがある、それと同じで旨い物にもウラがあるのはご理解ください！笑
ここで再度復習がてらに脂肪酸の話をします。
図にもあるようにn-3系不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを下げる作用だけでなく、善玉コレステロールを上げる作用もあります。悪玉コレステロールは、細胞の膜やホルモンの材料になるため体にとって必要不可欠なものです。
しかし、多くなりすぎると血管の壁にコレステロールを付着させるため動脈硬化の原因になりますのでご注意ください！
一方、善玉コレステロールは、血管の壁に付着したコレステロールを回収する役割があり少なすぎると動脈硬化の原因になります。そのため、n-3系不飽和脂肪酸を摂取することで、動脈硬化の予防につながり脳卒中や脳梗塞、心筋梗塞の発症リスクを下げてくれる効果が期待できます。
トランス脂肪酸は、摂りすぎると悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロールが減少するため、日常的に摂りすぎている場合動脈硬化や心筋梗塞の危険性が高まるという報告があります！
トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の分類ではありますが、働きとしては飽和脂肪酸と似た働きを持っているのが特徴です。要注意！
炭水化物、脂質、タンパク質は三大栄養素と言われています。
炭水化物とタンパク質は1g4kcalなのに比べ脂質は1g9kcalで一番大きなエネルギー源になります。摂りすぎてしまうと、脂肪として蓄えられ生活習慣病を起こす引き金になります。
知らない間に油を摂りすぎているということはありませんか？
AtHomeが増えた今だからこそ身体にいい油を使っていきましょう！
脂質に続き炭水化物、ついつい食べ過ぎていませんか？
基礎代謝も下がっているのにいつもと同じ量の炭水化物、食べていませんか？
在宅ワークで脳を使いまくって身体は使っていない、それでもドカ食いしていませんか？
炭水化物を食べるなと言っているわけではありません。
定期的に運動しているのであれば良しとして、運動もしていないのであれば摂取している炭水化物の量を見直しましょう。
「糖質オフ」や「炭水化物抜きダイエット」の流行もあり、ごはんやパンなどの主食を抜く人が増えていますが代謝をしっかり上げたいなら「主食抜き」はすすめません。
ごはんやパン、麺などの炭水化物は、もっとも効率よくエネルギーに変わる栄養素なので、適量をきちんと代謝できれば太ることはないのです！
炭水化物が体内できちんと消化・吸収され、代謝されてエネルギーに変わるためには、酵素やミネラル（特にマグネシウム）、ビタミン（特にビタミンB群）などが必要不可欠です。
ですが、私たちが普段食べている白米だけのごはんや白いパンには、これらの栄養素が不足しています。
実は精製された米や小麦粉は、それだけでは代謝しにくい炭水化物なのです。これらはエネルギー源となりますが、雑穀や茶色いパンとくらべると代謝しにくく、疲れやすくなるなども考えられます！
就寝3-4時間までには夕飯を終わらせる！
摂取する炭水化物の量を朝昼に増やし、夜は茶碗一杯で止めてみる！
酵素、ミネラル、ビタミン群もバランスよく一緒に摂取し代謝を上げる！
炭水化物の摂取する時間と量を改めて見直し、脱コロナ太り。
最後に食事をするタイミングをさらっとおさらいして今回の記事を終えたいと思います。
早速下記箇条書きで私が思う重要項目をまとめていきます。
・3～4時間毎に食べる
・起床後1時間以内に朝食を食べる
・就寝前3時間は食べない
・1日はたんぱく質で始める
・ワークアウト後45分以内に食べる事（説明しません、そのまんま、笑）
他にも様々な説がありますが上記5つのルーチンをブラさなければそこまで健康にダメージはないと思いますし、私は上記ルーチンで健康を維持できています！
・3～4時間毎に食べる
✓インスリンの過剰分泌を抑えることが出来るので脂肪を減らすのに役立つ。
✓食欲のコントロールと代謝を行うレプチンというホルモンの働きを促進できる。
✓ストレスホルモンであるコルチゾールのバランスを調節できる。
・起床後1時間以内に朝食を食べる
・就寝前3時間は食べない
✓朝食をしっかり食べ代謝を上げることは、その朝食で取ったカロリーを脂肪に回さないことにも繋がり、1日を通して食べ過ぎを防ぐ事も出来ます。朝食はきちんと食べましょう！
✓ 寝る時間近くに食べてしまうと体温が上がり、血糖とインスリンが上昇し、メラトニンと成長ホルモンの分泌を阻害してしまいます。これらは全て睡眠の質を下げ、睡眠中の脂肪燃焼能力をも下げてしまいますので時間を空けるように意識しましょう！
・1日はたんぱく質で始める
朝食には卵やホエイプロテインスムージーなど、良質のたんぱく質をしっかり摂る事で、その後1日の食欲が抑制され食べ過ぎを防ぐことに繋がります。朝の糖質はフルーツなどから摂るのがオススメ。タンパク質中心な朝ごはんを試しに摂ってみてください、その日はきっと朝からパワーが漲ります。笑
さて、いかがでしたでしょうか。
コンパクトにまとめてみましたのですぐ実践できる内容だと思います。
結局トレーニングしても、してなくても摂る食事によってすべてが決まるといっても過言ではありません。
感染を防ぐにも免疫力も大切です！
正しい食習慣に拘り手洗い、消毒以外の感染対策をこの際に極めましょう。
今回も最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。
こちらの記事は、ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。
次回の記事は「コロナ太り・外出自粛と体重増加について」投稿します！
是非お楽しみに！！
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記事の担当者：草野裕太郎
