（ダイエット専門都立大学パーソナルジム） ビタミンの役割【まとめ】②

都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【小原　美佑】がご紹介致します。

今回は前回に引き続き、ビタミンについてです！

前回、ビタミンはどのような役割があるかお話ししましたね。

そのビタミンは、どんな食材に含まれているのかをお話ししていきます。

１.ビタミンの摂れる食材（脂溶性ビタミン）

２.ビタミンの摂れる食材（水溶性ビタミン）

３.まとめ

ビタミンの役割【まとめ】①では、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２つに分けられるとお話ししましたね。

まずは脂溶性ビタミンの摂れる食品についてです。

◎ビタミンD

ビタミンDを多く含む食材として、魚介類やきのこ類、卵などが挙げられます。

魚介類では、
しらす（大さじ１）　６１μg
鮭（一切れ）　３２〜３３μg

きのこ類では、
乾燥きくらげ（１０個）　８５μg
乾燥しいたけ（大１個）　１７μg

卵は、卵黄（１個）で１２μgです。

1日の摂取目安量は、８.５μgとなっています。

◎ビタミンA

ビタミンAを多く含む食材として、緑黄色野菜や海藻類、レバーなどが挙げられます。

緑黄色野菜では、
しそ（１０枚）　８８０μg
にんじん　生（１本）　７２０μg
春菊　生（１束）　３８０μg

海藻類では、

乾海苔（１枚）　３６００μg
乾燥ひじき（大さじ１）　３６０μg

レバー（生の１人前）は、なんと１３０００μgも！

1日の摂取目安量は、３５０〜９００μgと人によって変わってきます。

ビタミンAはほとんどの人が１日量を満たしていると言えます。

◎ビタミンK

ビタミンKを多く含む食材として、納豆、海藻類、緑黄色野菜などが挙げられます。

納豆（挽き割り１パック）は、９３０μgです。

海藻類は、
乾海苔（１枚）　２６００μg
乾燥わかめ（１０g）　１６００μg

緑黄色野菜は、
しそ（１０枚）　６９０μg
モロヘイヤ（１束）　６４０μg

1日の摂取目安量は、成人で１５０μgです。

◎ビタミンE

ビタミンEを多く含む食材として、ナッツ類、魚介類などが挙げられます。

ナッツ類は、
アーモンド（１０粒）　３０mg
落花生（殻付き１０粒）　１１mg

魚介類は、
うなぎ生（中１匹）　７.４mg
生たらこ（小１腹）　７.１mg

1日の摂取目安量は、１８歳以上で６〜６.５mgです。

次は、水溶性ビタミンの多く摂れる食材です。

◎ビタミンB１

ビタミンB１を多く含む食材として、豚ヒレ肉、うなぎ、大豆などが挙げられます。

豚ヒレ肉（１００g）　１.３２mg

うなぎの蒲焼き（１００g）　０.７５mg

大豆（１００g）　０.１７mg

1日の摂取目安量は、0.９〜1.４mgと人によって変わってきます。

◎ビタミンB２

ビタミンB２を多く含む食材として、うずら卵、レバー、納豆などが挙げられます。

うずら卵（１個）　０.７２mg

レバー（１００g）　３.６mg

納豆（糸引き１個）　０.５６mg

1日の摂取目安量は、１〜1.６mgとこれも人によって変わってきます。

◎ビタミンB６

ビタミンB６を多く含む食材として、カツオ、ごま、ささみなどが挙げられます。

カツオ（２５０g）　０.７６mg

ごま（大さじ１）　０.６４mg

ささみ（１００g）　０.６mg

1日の摂取目安量は、１８歳以上で１.１〜1.４mgになっております。

◎ビタミンB12

ビタミンB１２を多く含む食材として、魚介類、レバーなどが挙げられます。

魚介類は、
しじみ（１０個）　６８μg
乾海苔（１枚）　７８μg

牛レバー（１００g）　５３μg

ビタミンB12の一日の目安量は、18歳以上で２.４μgです。

ビタミンのお話し、２回にわたっていかがでしたでしょうか？

体に不可欠なビタミン。しっかりと摂っていきたいですね♪

最後までお読みいただきありがとうございました。

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【小原　美佑】がご紹介致しました。
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記事の担当者：小原美佑