都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【小原 美佑】がご紹介致します。今回は前回に引き続き、ビタミンについてです！前回、ビタミンはどのような役割があるかお話ししましたね。そのビタミンは、どんな食材に含まれているのかをお話ししていきます。
ビタミンの役割【まとめ】②
都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【小原 美佑】がご紹介致します。
今回は前回に引き続き、ビタミンについてです！
前回、ビタミンはどのような役割があるかお話ししましたね。
そのビタミンは、どんな食材に含まれているのかをお話ししていきます。
１.ビタミンの摂れる食材（脂溶性ビタミン）
２.ビタミンの摂れる食材（水溶性ビタミン）
３.まとめ
ビタミンの役割【まとめ】①では、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２つに分けられるとお話ししましたね。
まずは脂溶性ビタミンの摂れる食品についてです。
◎ビタミンD
ビタミンDを多く含む食材として、魚介類やきのこ類、卵などが挙げられます。
魚介類では、
しらす（大さじ１） ６１μg
鮭（一切れ） ３２〜３３μg
きのこ類では、
乾燥きくらげ（１０個） ８５μg
乾燥しいたけ（大１個） １７μg
卵は、卵黄（１個）で１２μgです。
1日の摂取目安量は、８.５μgとなっています。
◎ビタミンA
ビタミンAを多く含む食材として、緑黄色野菜や海藻類、レバーなどが挙げられます。
緑黄色野菜では、
しそ（１０枚） ８８０μg
にんじん 生（１本） ７２０μg
春菊 生（１束） ３８０μg
海藻類では、
乾海苔（１枚） ３６００μg
乾燥ひじき（大さじ１） ３６０μg
レバー（生の１人前）は、なんと１３０００μgも！
1日の摂取目安量は、３５０〜９００μgと人によって変わってきます。
ビタミンAはほとんどの人が１日量を満たしていると言えます。
◎ビタミンK
ビタミンKを多く含む食材として、納豆、海藻類、緑黄色野菜などが挙げられます。
納豆（挽き割り１パック）は、９３０μgです。
海藻類は、
乾海苔（１枚） ２６００μg
乾燥わかめ（１０g） １６００μg
緑黄色野菜は、
しそ（１０枚） ６９０μg
モロヘイヤ（１束） ６４０μg
1日の摂取目安量は、成人で１５０μgです。
◎ビタミンE
ビタミンEを多く含む食材として、ナッツ類、魚介類などが挙げられます。
ナッツ類は、
アーモンド（１０粒） ３０mg
落花生（殻付き１０粒） １１mg
魚介類は、
うなぎ生（中１匹） ７.４mg
生たらこ（小１腹） ７.１mg
1日の摂取目安量は、１８歳以上で６〜６.５mgです。
次は、水溶性ビタミンの多く摂れる食材です。
◎ビタミンB１
ビタミンB１を多く含む食材として、豚ヒレ肉、うなぎ、大豆などが挙げられます。
豚ヒレ肉（１００g） １.３２mg
うなぎの蒲焼き（１００g） ０.７５mg
大豆（１００g） ０.１７mg
1日の摂取目安量は、0.９〜1.４mgと人によって変わってきます。
◎ビタミンB２
ビタミンB２を多く含む食材として、うずら卵、レバー、納豆などが挙げられます。
うずら卵（１個） ０.７２mg
レバー（１００g） ３.６mg
納豆（糸引き１個） ０.５６mg
1日の摂取目安量は、１〜1.６mgとこれも人によって変わってきます。
◎ビタミンB６
ビタミンB６を多く含む食材として、カツオ、ごま、ささみなどが挙げられます。
カツオ（２５０g） ０.７６mg
ごま（大さじ１） ０.６４mg
ささみ（１００g） ０.６mg
1日の摂取目安量は、１８歳以上で１.１〜1.４mgになっております。
◎ビタミンB12
ビタミンB１２を多く含む食材として、魚介類、レバーなどが挙げられます。
魚介類は、
しじみ（１０個） ６８μg
乾海苔（１枚） ７８μg
牛レバー（１００g） ５３μg
ビタミンB12の一日の目安量は、18歳以上で２.４μgです。
ビタミンのお話し、２回にわたっていかがでしたでしょうか？
体に不可欠なビタミン。しっかりと摂っていきたいですね♪
最後までお読みいただきありがとうございました。
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【小原 美佑】がご紹介致しました。 Instagramでも、食事、筋トレの情報を発信してます！ ぜひご覧ください。
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記事の担当者：小原美佑
