(ダイエット専門都立大学パーソナルジム) ビタミンの役割【まとめ】②

ビタミンの役割【まとめ】②

都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【小原 美佑】がご紹介致します。

今回は前回に引き続き、ビタミンについてです!

前回、ビタミンはどのような役割があるかお話ししましたね。

そのビタミンは、どんな食材に含まれているのかをお話ししていきます。

目次

1.ビタミンの摂れる食材(脂溶性ビタミン)

2.ビタミンの摂れる食材(水溶性ビタミン)

3.まとめ

1.ビタミンの摂れる食材(脂溶性ビタミン)

ビタミンの役割【まとめ】①では、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つに分けられるとお話ししましたね。

まずは脂溶性ビタミンの摂れる食品についてです。

◎ビタミンD

ビタミンDを多く含む食材として、魚介類やきのこ類、卵などが挙げられます。

魚介類では、
しらす(大さじ1) 61μg
鮭(一切れ) 32〜33μg

きのこ類では、
乾燥きくらげ(10個) 85μg
乾燥しいたけ(大1個) 17μg

卵は、卵黄(1個)で12μgです。

1日の摂取目安量は、8.5μgとなっています。

 

◎ビタミンA

ビタミンAを多く含む食材として、緑黄色野菜や海藻類、レバーなどが挙げられます。

緑黄色野菜では、
しそ(10枚) 880μg
にんじん 生(1本) 720μg
春菊 生(1束) 380μg

海藻類では、

乾海苔(1枚) 3600μg
乾燥ひじき(大さじ1) 360μg

レバー(生の1人前)は、なんと13000μgも!

1日の摂取目安量は、350〜900μgと人によって変わってきます。

ビタミンAはほとんどの人が1日量を満たしていると言えます。

 

◎ビタミンK

ビタミンKを多く含む食材として、納豆、海藻類、緑黄色野菜などが挙げられます。

納豆(挽き割り1パック)は、930μgです。

海藻類は、
乾海苔(1枚) 2600μg
乾燥わかめ(10g) 1600μg

緑黄色野菜は、
しそ(10枚) 690μg
モロヘイヤ(1束) 640μg

1日の摂取目安量は、成人で150μgです。

 

◎ビタミンE

ビタミンEを多く含む食材として、ナッツ類、魚介類などが挙げられます。

ナッツ類は、
アーモンド(10粒) 30mg
落花生(殻付き10粒) 11mg

魚介類は、
うなぎ生(中1匹) 7.4mg
生たらこ(小1腹) 7.1mg

1日の摂取目安量は、18歳以上で6〜6.5mgです。

 

2.ビタミンの摂れる食材(水溶性ビタミン)

次は、水溶性ビタミンの多く摂れる食材です。

◎ビタミンB1

ビタミンB1を多く含む食材として、豚ヒレ肉、うなぎ、大豆などが挙げられます。

豚ヒレ肉(100g) 1.32mg

うなぎの蒲焼き(100g) 0.75mg

大豆(100g) 0.17mg

1日の摂取目安量は、0.9〜1.4mgと人によって変わってきます。

 

◎ビタミンB2

ビタミンB2を多く含む食材として、うずら卵、レバー、納豆などが挙げられます。

うずら卵(1個) 0.72mg

レバー(100g) 3.6mg

納豆(糸引き1個) 0.56mg

1日の摂取目安量は、1〜1.6mgとこれも人によって変わってきます。

 

◎ビタミンB6

ビタミンB6を多く含む食材として、カツオ、ごま、ささみなどが挙げられます。

カツオ(250g) 0.76mg

ごま(大さじ1) 0.64mg

ささみ(100g) 0.6mg

1日の摂取目安量は、18歳以上で1.1〜1.4mgになっております。

 

◎ビタミンB12

ビタミンB12を多く含む食材として、魚介類、レバーなどが挙げられます。

魚介類は、
しじみ(10個) 68μg
乾海苔(1枚) 78μg

牛レバー(100g) 53μg

ビタミンB12の一日の目安量は、18歳以上で2.4μgです。

まとめ

ビタミンのお話し、2回にわたっていかがでしたでしょうか?

体に不可欠なビタミン。しっかりと摂っていきたいですね♪

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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