都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【小原 美佑】がご紹介致します。今回は筋トレでおすすめの「POF法」についてお話ししていきます。POF法は３種類の可動域の特徴を生かしたトレーニング法で、 初心者の方にも効率的な鍛え方としてとてもオススメです！
POF法ってなに？
都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【小原 美佑】がご紹介致します。
今回は筋トレでおすすめの「POF法」についてお話ししていきます。
POF法は３種類の可動域の特徴を生かしたトレーニング法で、
初心者の方にも効率的な鍛え方としてとてもオススメです！
１.POF法とは
２.POF法の３つの種目
３.最後に
POFとは「Positions Of Flexion」の略で、「屈曲の位置」を意味します。
POF法では3つの種目を組み合わせます。
動作の中盤・筋肉の伸展時・筋肉の収縮時の異なるタイミングでもっとも筋肉に負荷がかかる３つの種目となっています。
この３つの組み合わせによって、鍛える筋肉に違った刺激を与えることで、筋肥大を促進させてくれます。
また、異なるタイミングで負荷がかかるので、筋肉が刺激に慣れて成長スピードが落ちてしまうのを防げます。
ではこの３つの種目を紹介していきます！
◎ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目とは、トレーニングの動作の中盤に1番負荷がかかる種目です。
以下のようなトレーニングがミッドレンジ種目にあたります。
胸：ベンチプレス・ダンベルプレス
脚：スクワット・レッグプレス
背中：デッドリフト
肩：ショルダープレス
腕：アームカール
大きなパワーを必要とする種目なので、パワーを十分に発揮できるように、高重量低回数行うのがおすすめです。
◎ストレッチ種目
筋肉の伸展時に1番負荷がかかる種目を、ストレッチ種目と呼びます。
以下のようなトレーニングがストレッチ種目に当たります。
胸：ダンベルフライ
脚：シシースクワット・ルーマニアンデッドリフト
背中：ラットプルダウン
腕：フレンチプレス・インクラインダンベルカール
強度は中程度で、10〜12回をギリギリできる重量で行いましょう。
◎コントラクト種目
コントラクト種目とは、筋肉が収縮したときに1番負荷がかかる種目です。
以下のようなトレーニングがコントラクト種目にあたります。
胸：ケーブルフライ
脚：レッグエクステンション
背中：シーテッドロー・ワンハンドロー
肩：フロントレイズ・サイドレイズ
強度は、低重量・高回数で行うのが効果的です。
ですので、例えば胸の日であれば、
ミッドレンジ種目のベンチプレスで高重量→ストレッチ種目のダンベルフライで中重量→コントラクト種目でケーブルフライで低重量
で行えば良いですね。
これが分かれば、メニューなど組みやすいのではないでしょうか？
最後までお読みいただきありがとうございました。
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【小原 美佑】がご紹介致しました。 Instagramでも、食事、筋トレの情報を発信してます！ ぜひご覧ください。
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記事の担当者：小原美佑
