ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
「トレーニングも食事も頑張っているのに、中々筋肉がつかない、、」
「いっぱい食べているのに体が大きくならない、、」
「逆に少し食べただけでも太ってしまう、、」
皆さんもいずれかで悩んだ経験があるのではないでしょうか？
実は、筋肉、体脂肪の付きやすさは人によってバラバラで、大きく４つのタイプに分類されます。
自分のタイプにあった、食事法、トレーニング法を実践する事で、最短ルートで、理想の体を作る事ができます！
是非最後までご覧下さい！
１、筋肉が付きにくい人は実際に存在する！？
筋肉が発達しやすい人を「イージーゲイナー」
筋肉が発達しにくい人を「ハードゲイナー」と呼びます。
これは 遺伝で決まってしまい、生まれ持った素質、才能です🥲
特にハードゲイナーはボディメイクに悩みがちですが、残念ながら努力でどうにかできるものではありません。ただし1つ言える事は、「筋肉はただ大きくすればいいという訳ではない！」と言うことです。
何に美しいと感じるかは人によって異なります。
良い体に基準がないのもそのためです。 筋肉は小さくてもデザインが決まり体脂肪を上手く削ぎ取ることができれば、とても良い体になれます。
つまり、ボディメイクにおいて実際にイージーゲイナーもハードゲイナーも関係ありません。
またハードゲイナーの特徴として、代謝が良く、脂肪が付きにくいということが多いです。筋肉をつけるのは難しくてもダイエットする時は比較的楽に行うことができます！
そうは言っても現実には「発達しやすいことの強み」も「発達しにくいことの弱み」もあるわけで、本人からしたらどのように進めていけばいいのか悩むところですよね。😅
結論から言うと、それぞれの特性に合わせて程度を絞っていけばいいです。筋肉がつきやすいならトレーニングを、筋肉がつきにくいなら食事も含めて工夫していきましょう！
2つのタイプそれぞれについて取り組み方を紹介します。
２、タイプ別の取り組み方
筋肉が付きやすい= イージーゲイナーの場合
一般的な取り組み方をしているだけでも、筋肉が付きすぎて、個人の美的感覚を逸脱してしまう場合があります。（本当に稀に）そのようなときには成長止める（維持）にアプローチを入れましょう。
自分が求めるレベルにたどり着いたと感じたら、トレーニングのレベルを維持します。完全オフにして筋肉を失なってしまうのはもったいないので、頃合いを見て少し楽なトレーニングに移行しましょう。種目を変えたり回数や頻度を抑えたり重量を求めないようにすることで現状維持に努めます。
筋肉が付きにくい=ハードゲイナーの場合
筋肉がつきにくい人ほど真面目に真摯にトレーニングに取り組んでいるものですよね。むしろ頑張りすぎてしまう位の人が大半ですから、トレーニングが甘いから筋肉がつかないという安直な考えはここでは当てはまりません。
反対に摂取できるエネルギーに対して、トレーニングで消費するエネルギーが大きすぎる可能性もあるので、トレーニング時間を減らすというのも一つの手です！
見直していきたいのは食事です。材料がなければいくら優秀な職人がいても何も作れないように、体の中に十分な栄養素がなければ必要最低限の筋肉を作れません。
「筋肉を作るための材料取り入れろ」と言う話をするときに、よくあるのが男性に多い「プロテインサプリメント積極的に飲めばいい」と言った誤解、あるいは女性に多い「プロテインを飲むと太ってしまう」と言う思い込みです。どちらも大きく間違っています。
ハードゲイナーの食事は1日3食をきっちり摂ることがスタートラインです。週21回の食事の精度を高めた上で捕食をプラスします4食5食6色と増やして
そこで初めてプロテインを活用します。
３、 ボディタイプ・マトリックスで現状を可視化する
ハードゲイナーと一括りにはしていますが、その中でもタイプは様々です。例えば、筋肉も体脂肪も付きにくい人もいれば、筋肉が付きにくいけど体脂肪が付きやすい人もいます。
あるいは食事はあまり食べれない人と、食事をたくさん食べられる人もいてその中でも、油ものが食べれず摂取カロリーが稼げない人と、油ものが食べられて摂取カロリーを稼ぎやすい人というように細かなところまでタイプが分かれていきます。
まずイージーゲイナーなのかハードゲイナーなのかという基本のボディタイプマトリックスを作り、自分がどのタイプに属しているかを確認するのオススメです。
自分の現状を可視化することで、これから目指すべきところもわかりますしもしこの先、筋肉が付きやすかったり、付きにくくなってしまうなど体に変化が起きた時にも冷静に対応しやすくなります。
体脂肪が付きにくい人は、食べるという行為が良い体を遠ざけることにはならないのであまり神経質にならず、しっかり栄養のあるものを食べましょう。
反対に体脂肪が付きやすい人は、減量に際し体脂肪が減っているかどうかをモニタリングする必要があります。体脂肪率を参考にしても良いのですが見た目を重視して継続的にチェックしましょう。
体脂肪が付きやすい人というのは、当然ただ食べているだけでは太ってしまうわけですから、筋トレ＋有酸素運動を取り入れ、消費カロリーを稼ぐというのがオススメです！
しっかり食べて筋肉に十分な栄養送った上で、余剰分は有酸素運動で削るというテクニックを取り入れましょう。ただし、有酸素運動には筋肉を付きにくくしてしまう働きもあるため、筋トレとは時間をおいて実践することが望ましいです。
どれくらいの時間をおいたらいいのかというと、目安は6〜8時間です。
例えば、いつも夜にトレーニングをするなら朝に散歩する。逆に朝トレーニングするなら夜にジョギングをするといったような感じです。
４、まとめ
【イージーゲイナー＋体脂肪が付きやすい】
・ カロリー過多に注意する
・ 筋トレ+有酸素運動を取り入れて余剰なカロリーを削る
（筋トレと有酸素運動は時間を空けて行う）
【イージーゲイナー＋体脂肪が付きにくい】
・ ボディーメイクには最強の体
・ 食事もトレーニングも質を高めれば高めるほど効果が現れやすい
【ハードゲイナー+体脂肪が付きやすい】
・ タンパク質を中心にカロリーを余剰な位摂る
・ 間食を上手く活用し、こまめに食事をする
【ハードゲイナー＋体脂肪が付きにくい】
・ 食べることに神経質にならず栄養しっかり摂る
・ 1日4食以上の頻食にチャレンジする
最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
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記事の担当者：泉妻颯
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