ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております
【泉妻颯】がご紹介致します。
今回は、トレーニング法のテクニックとして
「ダブルスプリット」という方法とメリットを紹介します！
筋肥大だけでなく、ダイエットにも非常に有効な方法です。
是非最後までご覧ください！
１、ダブルスプリットのメリット
ダブルスプリットとは、
「1回のトレーニングを2回に分けて行うこと」
つまり1日2回トレーニングをすること」を指します。
この方法の大きなメリットは、集中やスタミナが切れる前にトレーニングを終えられるという点です。
頑張れる人であれば、トレーニングを2時間以上やれる人もいますが、多くの場合、後半に向かうにつれて集中力が途切れ、なおかつバテてしまいがちです。
例えば背中の後に上腕二頭筋をやろうとすると、バテている状態でやる上腕二頭筋は、おまけのような感じになってしまいます。
その点、ダブルスプリットを取り入れれば、まず背中が1時間と少しで終わるので集中力も体力も持続し最後まで全力で背中を追い込めます。食事を摂ったり、休憩したりしてしばらく経った後に、今度は上腕二頭筋をやります。これも長くて1時間弱程度でしょう。
栄養も休息も充分なので上腕二頭筋種目を最初から全力で出来ます！
このように同じ2部位でも質が全く異なってきます。時間の捻出は少々大変ではありますが、1回のトレーニングのボリュームと質が格段にアップするテクニックです。
ダイエットに取り組んでいても、トレーニング前後の食事だけは栄養たっぷり摂れます。ダブルスピリットを取り入れれば、そのタイミングを2回作ることができますから、エネルギー枯渇状態をうまく避けることができるので元気に過ごせます！👍
２、基本的なやり方
2回の分け方は、朝と夜のパターンがやりやすいと思います。昼に時間が作れるのなら朝と昼、もしくは昼と夜といった分け方でもいいと思います。いずれにしても食事と休息の時間を十分にとってから2回目のトレーニングに挑まなければ意味がありません。
ただ、朝に行うという事は、その1回目のトレーニング効果で1日代謝が高い状態が続くので脂肪燃焼にも効果的です！
例を上げると胸、上腕三頭筋を1日でやる場合は、最初に胸、次に上腕三頭筋の順番で組みます。朝に重たいものを扱うことに気が引けるなら先に上腕三頭筋をやるのもありです。
しかし朝に上腕三頭筋をやると、夜の胸の時に腕が疲れている状態ですので胸を追い込み切れない可能性があります。 基本は大筋群（脚、背中、胸）を最初に行うと良いでしょう。
腕や肩は上半身のほとんどの部位で補助的に使われてしまいます。
脚の場合はカーフ（ふくらはぎ）や内転筋を残して2回目に回してもいいと思います。あと組み合わせるなら腹がいいと思います。朝目覚めて間もない状態で頑張るのは結構きついですが疲労がない状態でできるので、より強化したい部位から取り組むのがオススメです！
栄養摂取、消化吸収、精神的な覚醒のためにも少し早く行動開始できるよう早起きしてみましょう！
３、部位の分け方！
様々な分割法がありますが、胸を上下、背中を上下にというように細分化する場合があります。これを1日のダブルスプリットに連続して盛り込んでも実は効果が出にくいです。
1部位を上下の2部位に分けたつもりでも、実は完全に分けきれていません。胸の上部を攻めていても、胸の中部にも多少の刺激が入っています。したがって、大量のボリュームをこなすことになり、やや過度なトレーニングになってしまいます。😥
そして補助筋もほぼ同じになるので、特に2回目は対象の筋肉を疲労させにくくなります。一日のうちに違う部位を2つという意識で取り組んだ方がオススメです！
腹筋やカーフ、前腕などの細かいところに関しては別部位というカウントでスプリットしていいと思います。脚の場合、レッグエクステンションで大腿四頭筋（脚の前側）、レッグカールでハムストリングス（脚の後側）と完全に分けることができます。
また、ダブルスプリットというトレーニングではなく、通常のトレーニングを朝と夜に2回やるという行動をとる人もいます。要は2倍です。胸、肩、脚、背中の4分割で進めたいとしたら1日で胸と肩をやって翌日には足と背中をやる。1週間で1周していたのが2周になるので、2倍のペースで進んでいきます。
若くて回復が追いつくのであればそれでもいいと思いますが、そうでない場合は、疲労が重なるだけなので体と相談しながら進めていきましょう。
４、長期間は注意が必要！？
ちなみにダブルスプリットは2回ともウェイトトレーニングである必要はありません。HIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）のような高強度のインターバルトレーニングを入れるのもオススメです！
代謝を上げることができますし、筋肉にもある程度の刺激が入ります。
もちろん基本であるウェイトトレーニングを2回でもいいですし、1回は有酸素運動でもオッケーです。ただし、ずっとダブルスプリット続けていてはその恩恵を受けにくくなります。
1日2回やるのは大変なことなので、そもそも長期継続できるようなものではありません。試合前の1カ月間限定など本当に体を変えたい時に、こうしたテクニックを取り入れると高い運動量と運動強度が体に加わり、仕上がりが良くなります。
試合がない場合は海に行くなどの目標の日を定めて、その前の期間にダブルスプリットを活用すると良いでしょう。 オススメの期間は1週間です。
また、いくら良いからといってもむやみに続けてしまっては体が慣れてしまいます。「体にさらなる変化を」と思ったときにはトリプルもしくはそれ以上のハードすぎるメニューにしなければと強迫観念に追われてしまうので注意してください。
５、まとめ
今回は「ダブルスプリット」について紹介しました！
メリット
・1回のトレーニング強度がアップする
・集中力を維持しやすい
・短期的に体を変えることができる
・消費カロリーが増える
注意点
・同じ部位を2回に分けない（その人の1回のトレーニングボリュームや回復の早さにもよるので個人差あり）
・間の休息時間と栄養をしっかり摂る
・長期間行わない（オススメは1週間〜1ヶ月）
少しでも参考にして頂けたら幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました！
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記事の担当者：泉妻颯
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