(ダイエット専門 都立大学パーソナル ジム)コレをやらないのはもったいない!最強のトレーニング法2選!!

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。今回はGVT(ジャーマン・ボリューム・トレーニング)とスタッガード・ボリューム・トレーニングについて紹介します。この2つはどちらも「ボリューム重視のトレーニング法」です!今のトレーニングがマンネリ化している方や、さらに筋肉を増やしていくために効果的な方法です!ぜひ最後までご覧ください!

コレをやらないのはもったいない!最強のトレーニング法2選!!

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。

 

今回はGVT(ジャーマン・ボリューム・トレーニング)スタッガード・ボリューム・トレーニングについて紹介します。
この2つはどちらも「ボリューム重視のトレーニング法」です!
今のトレーニングがマンネリ化している方や、さらに筋肉を増やしていくために効果的な方法です!
ぜひ最後までご覧ください!

1、GVT(ジャーマン・ボリューム・トレーニング)とは

GVTは、ストレングスコーチとして世界的に有名だった、チャールズ・ポリクィンによって確立されたトレーニング法です。
元々は10セット法と呼ばれていたものでしたが、このトレーニング法はドイツ語圏のアスリートたちがオフシーズン中の筋量アップを目的としていた為、「ジャーマン・ボリューム・トレーニング」と呼ばれるようになりました。

GVTでは、1つの種目で10回×10セット行います。
しかも最初から最後まで、重量は変えません。
ということは、最初から10回ギリギリの重量では最後まで出来ないので、20回くらいできる重量を選択します。

 

特徴としては
1、各部位あたり1種目まで
2、できるところまでやる
3、使用重量は変えない
4、20レップで限界の重量設定

 

次の章では、初心者、上級者別の具体的なプログラムを紹介します!

2、【GVT】具体的なやり方

【初心者向け】
下記のプログラムを4週間続けたら、次の1週間はダウンウィークにします。
このダウンウィークは、4週間のプログラムで蓄積した疲労を回復させるための期間です。トレーニングの内容は変えませんが、用いる重量は4週目の半分の重さにします。
インターバルは、基本的に90秒で、スクワットは2分とります。

 

1日目:胸、背中
2日目:脚、腹筋
3日目:オフ
4日目:腕、肩
5日目:オフ

 

【上級者向け】
上級者の場合、種目によって「5%法」を活用するのがオススメです!
5%法とは、重量を5%ずつ増やしていくやり方です。
例えば、1回目のトレーニングを終えたら、2、3回目のトレーニングでは各種目の使用重量を5%ずつ増やします。
また、重量を増やすので、セットごとに回数は1回ずつ減らします。
4回目のトレーニングでは、使用重量を5%落とし、回数は1回目のトレーニングと同じにします。

 

1回目:重量100kg 5回×10セット
2回目:重量105kg 4回×10セット
3回目:重量110kg 3回×10セット
4回目:重量105kg 5回×10セット
5回目:重量110kg 4回×10セット
6回目:重量115kg 3回×10セット

 

5%法のメリットは、使用重量と回数を増減させていくことで、確実に筋力を伸ばしていくことができます。

3、スタッガード・ボリューム・トレーニングとは

実は今から20年以上も前に、生理学者のダグラス・キリストが考案したトレーニング法です。

 

特徴としては
1、1回のトレーニングで全身を鍛える。これを週3回の頻度で行います。トレーニング日が連続しないようにだけ注意します。
2、各部位1種目だけなので、なるべく多関節種目にする。
3、運動量が多くなるように行う。
4、その人のトレーニング歴にもよるが、基本的に8~12種目で、1回のトレーニングを構成し、12~16回のハイレップで行う。
5、拮抗筋の種目を組み合わせて、4セットずつのジャンプセットで行う。
この方法や具体的なやり方は、この後の紹介します。

4、【スタッガード・ボリューム・トレーニング】具体的なやり方

【初心者向け】
追い込むのは、各種目の最後のセットの最後のレップだけにする。どの種目も、途中のセットで限界まで追い込まないようにします。また、その種目でもMAX(1回ギリギリできる重量)の50~60%の重さを使い、セット間のインターバルは、1〜2分半にします。

 

・トレーニング例
①レッグプレス 12~16回×4セット
②レッグカール 12~16回×4セット
①は大腿四頭筋、②はハムストリングスを狙い、脚の前と後ろで組み合わせます。①を4セット行ったら、②を4セット行い、その後また①を4セット、最後に②を4セット行ったら、次の種目に移ります。
順番としては①→②→①→②

 

組み合わせの例は、
・脚の前と後ろ
・胸と背中
・上腕二頭筋と三頭筋

 

【上級者向け】
上級者は曜日によって種目を変えるのもありです。
1週間で3回行うのであれば、胸を上部、中部、下部で分けて行います。
初心者向けでは肩や腹筋は、拮抗筋と組み合わせず、1部位でジャンプセットは使わずに行いますが、肩は前部、中部、後部で分けて、腹筋も上部と下部で分けるなどして、他の拮抗する部位と組み合わせるのも面白いです!

5、まとめ

GVT(ジャーマン・ボリューム・トレーニング
・各部位1種目、10回×10セット行う
・使用重量は変えない
・20回で限界の重さに設定する
・上級者は5%法を活用するのもあり
・インターバルは90秒、スクワットは2分

 

スタッガード・ボリューム・トレーニング
・各部位1種目、12~16回×4セット
・拮抗筋と組み合わせ、ジャンプセットの要領で行う
・週に3回の頻度、1回で全身をトレーニングする
・インターバルは1~2分半

 

少しでも参考にして頂ければ幸いです。😊

 

最後までお読みいただきありがとうございました!
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記事の担当者:泉妻颯

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