ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
今回はGVT（ジャーマン・ボリューム・トレーニング）とスタッガード・ボリューム・トレーニングについて紹介します。
この２つはどちらも「ボリューム重視のトレーニング法」です！
今のトレーニングがマンネリ化している方や、さらに筋肉を増やしていくために効果的な方法です！
ぜひ最後までご覧ください！
１、GVT（ジャーマン・ボリューム・トレーニング）とは
GVTは、ストレングスコーチとして世界的に有名だった、チャールズ・ポリクィンによって確立されたトレーニング法です。
元々は10セット法と呼ばれていたものでしたが、このトレーニング法はドイツ語圏のアスリートたちがオフシーズン中の筋量アップを目的としていた為、「ジャーマン・ボリューム・トレーニング」と呼ばれるようになりました。
GVTでは、１つの種目で10回×10セット行います。
しかも最初から最後まで、重量は変えません。
ということは、最初から10回ギリギリの重量では最後まで出来ないので、20回くらいできる重量を選択します。
特徴としては
１、各部位あたり1種目まで
２、できるところまでやる
３、使用重量は変えない
４、20レップで限界の重量設定
次の章では、初心者、上級者別の具体的なプログラムを紹介します！
２、【GVT】具体的なやり方
【初心者向け】
下記のプログラムを4週間続けたら、次の1週間はダウンウィークにします。
このダウンウィークは、4週間のプログラムで蓄積した疲労を回復させるための期間です。トレーニングの内容は変えませんが、用いる重量は4週目の半分の重さにします。
インターバルは、基本的に90秒で、スクワットは2分とります。
1日目：胸、背中
2日目：脚、腹筋
3日目：オフ
4日目：腕、肩
5日目：オフ
【上級者向け】
上級者の場合、種目によって「5％法」を活用するのがオススメです！
5％法とは、重量を5％ずつ増やしていくやり方です。
例えば、1回目のトレーニングを終えたら、2、3回目のトレーニングでは各種目の使用重量を5％ずつ増やします。
また、重量を増やすので、セットごとに回数は1回ずつ減らします。
4回目のトレーニングでは、使用重量を5％落とし、回数は1回目のトレーニングと同じにします。
1回目：重量100kg 5回×10セット
2回目：重量105kg 4回×10セット
3回目：重量110kg 3回×10セット
4回目：重量105kg 5回×10セット
5回目：重量110kg 4回×10セット
6回目：重量115kg 3回×10セット
5%法のメリットは、使用重量と回数を増減させていくことで、確実に筋力を伸ばしていくことができます。
３、スタッガード・ボリューム・トレーニングとは
実は今から20年以上も前に、生理学者のダグラス・キリストが考案したトレーニング法です。
特徴としては
１、1回のトレーニングで全身を鍛える。これを週3回の頻度で行います。トレーニング日が連続しないようにだけ注意します。
２、各部位1種目だけなので、なるべく多関節種目にする。
３、運動量が多くなるように行う。
４、その人のトレーニング歴にもよるが、基本的に8~12種目で、1回のトレーニングを構成し、12~16回のハイレップで行う。
５、拮抗筋の種目を組み合わせて、4セットずつのジャンプセットで行う。この方法や具体的なやり方は、この後の紹介します。
４、【スタッガード・ボリューム・トレーニング】具体的なやり方
【初心者向け】
追い込むのは、各種目の最後のセットの最後のレップだけにする。どの種目も、途中のセットで限界まで追い込まないようにします。また、その種目でもMAX（1回ギリギリできる重量）の50~60%の重さを使い、セット間のインターバルは、1〜2分半にします。
・トレーニング例
①レッグプレス 12~16回×4セット
②レッグカール 12~16回×4セット
①は大腿四頭筋、②はハムストリングスを狙い、脚の前と後ろで組み合わせます。①を4セット行ったら、②を4セット行い、その後また①を4セット、最後に②を4セット行ったら、次の種目に移ります。
順番としては①→②→①→②
組み合わせの例は、
・脚の前と後ろ
・胸と背中
・上腕二頭筋と三頭筋
【上級者向け】
上級者は曜日によって種目を変えるのもありです。
1週間で3回行うのであれば、胸を上部、中部、下部で分けて行います。
初心者向けでは肩や腹筋は、拮抗筋と組み合わせず、１部位でジャンプセットは使わずに行いますが、肩は前部、中部、後部で分けて、腹筋も上部と下部で分けるなどして、他の拮抗する部位と組み合わせるのも面白いです！
５、まとめ
GVT（ジャーマン・ボリューム・トレーニング）
・各部位1種目、10回×10セット行う
・使用重量は変えない
・20回で限界の重さに設定する
・上級者は5％法を活用するのもあり
・インターバルは90秒、スクワットは2分
スタッガード・ボリューム・トレーニング
・各部位1種目、12~16回×4セット
・拮抗筋と組み合わせ、ジャンプセットの要領で行う
・週に3回の頻度、1回で全身をトレーニングする
・インターバルは1~2分半
少しでも参考にして頂ければ幸いです。😊
最後までお読みいただきありがとうございました！
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記事の担当者：泉妻颯
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