(ダイエット専門 都立大学パーソナル ジム)コレをやらないのはもったいない!最強のトレーニング法2選!!

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。今回はGVT(ジャーマン・ボリューム・トレーニング)とスタッガード・ボリューム・トレーニングについて紹介します。この2つはどちらも「ボリューム重視のトレーニング法」です!今のトレーニングがマンネリ化している方や、さらに筋肉を増やしていくために効果的な方法です!ぜひ最後までご覧ください!

コレをやらないのはもったいない!最強のトレーニング法2選!!

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。

 

今回はGVT(ジャーマン・ボリューム・トレーニング)スタッガード・ボリューム・トレーニングについて紹介します。
この2つはどちらも「ボリューム重視のトレーニング法」です!
今のトレーニングがマンネリ化している方や、さらに筋肉を増やしていくために効果的な方法です!
ぜひ最後までご覧ください!

1、GVT(ジャーマン・ボリューム・トレーニング)とは

GVTは、ストレングスコーチとして世界的に有名だった、チャールズ・ポリクィンによって確立されたトレーニング法です。
元々は10セット法と呼ばれていたものでしたが、このトレーニング法はドイツ語圏のアスリートたちがオフシーズン中の筋量アップを目的としていた為、「ジャーマン・ボリューム・トレーニング」と呼ばれるようになりました。

GVTでは、1つの種目で10回×10セット行います。
しかも最初から最後まで、重量は変えません。
ということは、最初から10回ギリギリの重量では最後まで出来ないので、20回くらいできる重量を選択します。

 

特徴としては
1、各部位あたり1種目まで
2、できるところまでやる
3、使用重量は変えない
4、20レップで限界の重量設定

 

次の章では、初心者、上級者別の具体的なプログラムを紹介します!

2、【GVT】具体的なやり方

【初心者向け】
下記のプログラムを4週間続けたら、次の1週間はダウンウィークにします。
このダウンウィークは、4週間のプログラムで蓄積した疲労を回復させるための期間です。トレーニングの内容は変えませんが、用いる重量は4週目の半分の重さにします。
インターバルは、基本的に90秒で、スクワットは2分とります。

 

1日目:胸、背中
2日目:脚、腹筋
3日目:オフ
4日目:腕、肩
5日目:オフ

 

【上級者向け】
上級者の場合、種目によって「5%法」を活用するのがオススメです!
5%法とは、重量を5%ずつ増やしていくやり方です。
例えば、1回目のトレーニングを終えたら、2、3回目のトレーニングでは各種目の使用重量を5%ずつ増やします。
また、重量を増やすので、セットごとに回数は1回ずつ減らします。
4回目のトレーニングでは、使用重量を5%落とし、回数は1回目のトレーニングと同じにします。

 

1回目:重量100kg 5回×10セット
2回目:重量105kg 4回×10セット
3回目:重量110kg 3回×10セット
4回目:重量105kg 5回×10セット
5回目:重量110kg 4回×10セット
6回目:重量115kg 3回×10セット

 

5%法のメリットは、使用重量と回数を増減させていくことで、確実に筋力を伸ばしていくことができます。

3、スタッガード・ボリューム・トレーニングとは

実は今から20年以上も前に、生理学者のダグラス・キリストが考案したトレーニング法です。

 

特徴としては
1、1回のトレーニングで全身を鍛える。これを週3回の頻度で行います。トレーニング日が連続しないようにだけ注意します。
2、各部位1種目だけなので、なるべく多関節種目にする。
3、運動量が多くなるように行う。
4、その人のトレーニング歴にもよるが、基本的に8~12種目で、1回のトレーニングを構成し、12~16回のハイレップで行う。
5、拮抗筋の種目を組み合わせて、4セットずつのジャンプセットで行う。
この方法や具体的なやり方は、この後の紹介します。

4、【スタッガード・ボリューム・トレーニング】具体的なやり方

【初心者向け】
追い込むのは、各種目の最後のセットの最後のレップだけにする。どの種目も、途中のセットで限界まで追い込まないようにします。また、その種目でもMAX(1回ギリギリできる重量)の50~60%の重さを使い、セット間のインターバルは、1〜2分半にします。

 

・トレーニング例
①レッグプレス 12~16回×4セット
②レッグカール 12~16回×4セット
①は大腿四頭筋、②はハムストリングスを狙い、脚の前と後ろで組み合わせます。①を4セット行ったら、②を4セット行い、その後また①を4セット、最後に②を4セット行ったら、次の種目に移ります。
順番としては①→②→①→②

 

組み合わせの例は、
・脚の前と後ろ
・胸と背中
・上腕二頭筋と三頭筋

 

【上級者向け】
上級者は曜日によって種目を変えるのもありです。
1週間で3回行うのであれば、胸を上部、中部、下部で分けて行います。
初心者向けでは肩や腹筋は、拮抗筋と組み合わせず、1部位でジャンプセットは使わずに行いますが、肩は前部、中部、後部で分けて、腹筋も上部と下部で分けるなどして、他の拮抗する部位と組み合わせるのも面白いです!

5、まとめ

GVT(ジャーマン・ボリューム・トレーニング
・各部位1種目、10回×10セット行う
・使用重量は変えない
・20回で限界の重さに設定する
・上級者は5%法を活用するのもあり
・インターバルは90秒、スクワットは2分

 

スタッガード・ボリューム・トレーニング
・各部位1種目、12~16回×4セット
・拮抗筋と組み合わせ、ジャンプセットの要領で行う
・週に3回の頻度、1回で全身をトレーニングする
・インターバルは1~2分半

 

少しでも参考にして頂ければ幸いです。😊

 

最後までお読みいただきありがとうございました!
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
Instagramでも、食事、筋トレの情報を発信してます!
ぜひご覧ください。

——————————————————————–

『Trainer’s gymトレーナーズジム都立大学』では管理栄養士監修の栄養指導を行っております。

運動着やタオルの無料貸出、BCAA8種類とプロテイン13種類を無料提供しております。

パーソナルトレーニングの料金としては東京都内で格安の価格とご好評いただいております。

都立大学でダイエットやボディメイクにトライしてみませんか?

トレーニングが初めての方でも大丈夫です!

最後のダイエットにしませんか?

都立大学パーソナル ジム『トレーナーズジム都立大学』までお越しください。

無料体験、無料カウンセリング随時受付けております。

都立大学駅より徒歩2分、〒152-0031東京都目黒区中根2−14-16『トレーナーズジム都立大学店』にてお待ちしております。

———————————————————————

パーソナルトレーナー都立大学,パーソナルジム都立大学,ジム都立大学,パーソナルトレーナー資格,パーソナルトレーナースクール,泉妻颯

記事の担当者:泉妻颯

パーソナルトレーナー都立大学,パーソナルジム都立大学,ジム都立大学,パーソナルトレーナー資格,パーソナルトレーナースクール,泉妻颯
都立大学パーソナルジムのキャンペーン

その他【泉妻】記事

筋トレの効果倍増!?ダブルスプリットとは (ダイエット専門 都立大学パーソナル ジム)

筋トレの効果倍増!?ダブルスプリットとは (ダイエット専門 都立大学パーソナル ジム)の画像

筋トレの効果倍増!?ダブルスプリットとは

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。

今回は、トレーニング法のテクニックとして
「ダブルスプリット」という方法とメリットを紹介します!
筋肥大だけでなく、ダイエットにも非常に有効な方法です。
是非最後までご覧ください!

コレをやらないのはもったいない!最強のトレーニング法2選!!(ダイエット専門 都立大学パーソナル ジム)

コレをやらないのはもったいない!最強のトレーニング法2選!!(ダイエット専門 都立大学パーソナル ジム)の画像

コレをやらないのはもったいない!最強のトレーニング法2選!!

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。

今回はGVT(ジャーマン・ボリューム・トレーニング)とスタッガード・ボリューム・トレーニングについて紹介します。
この2つはどちらも「ボリューム重視のトレーニング法」です!
今のトレーニングがマンネリ化している方や、さらに筋肉を増やしていくために効果的な方法です!
ぜひ最後までご覧ください!

筋肉付きやすさは才能で決まる!? (ダイエット専門 都立大学パーソナル ジム) 

筋肉付きやすさは才能で決まる!? (ダイエット専門 都立大学パーソナル ジム) の画像

筋肉付きやすさは才能で決まる!?

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。


「トレーニングも食事も頑張っているのに、中々筋肉がつかない、、」
「いっぱい食べているのに体が大きくならない、、」
「逆に少し食べただけでも太ってしまう、、」


皆さんもいずれかで悩んだ経験があるのではないでしょうか?
実は、筋肉、体脂肪の付きやすさは人によってバラバラで、大きく4つのタイプに分類されます。
自分のタイプにあった、食事法、トレーニング法を実践する事で、最短ルートで、理想の体を作る事ができます!
是非最後までご覧下さい!

サイクルダイエットで停滞期を打破! (ダイエット専門 都立大学パーソナル ジム) 

サイクルダイエットで停滞期を打破! (ダイエット専門 都立大学パーソナル ジム) の画像

サイクルダイエットで停滞期を打破!

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。

ダイエットをしていればいつかは来る停滞期、、、
停滞を打破する方法として「チートデイ」は有名ですが、
頻繁に入れるものではないので、精神的にキツイ部分があります。😥

そこで今回は、精神的ストレスをなるべく少なくし、なおかつ停滞期も打破する「サイクルダイエット」を紹介します!😊
是非最後までご覧ください!