ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
「カロリーは低いはずなのに痩せない」
「食後にいつも眠くなる」
「ついさっき食べたばかりなのに、すぐにお腹が空く」
このような問題は、GI値を知れば解決します。
初めて耳にする方でも分かりやすいよう解説していきますので
ぜひ最後までご覧ください！
１、GI値とは？
GI値（グルセミックインデックス）＝食後血糖値の上昇を数値化したもの
炭水化物には、「高GI食品」と「低GI食品」があります。
GI値が高い食品ほど血糖値が急激に上昇し、低い食品ほどゆっくり上昇します。
目的に合わせて、GI値の違う食品を選ぶことで、より効率的に体作りを進めることができます。
２、血糖値を安定させる！
高GI食品は、血糖値を急激に上げることで、インスリンと呼ばれるホルモンの分泌を促します。
インスリンには、筋肉の細胞へ、アミノ酸を送り込む重要な働きがある反面
脂肪の合成を促進して、体脂肪を増やす働きもあります。
ちなみに血糖値が下がっている状態は空腹時です。そこに高GI食品を大量に摂取すると、血糖値が上昇しやすくなります。
血糖値の波を人で表すと、空腹時はちょうどジャンプする前のしゃがんだ状態です。
高GIの食品ほど立ち上がるスピードが速く、低 GI食品ほどゆっくりなイメージです。
血糖値が急上昇するデメリットとしまして、過剰にインスリンが分泌されます。そうすると今度は、急激に血糖値が下がります。
血糖値が下がると空腹感におそわれ、過食につながります。
また、脳に行く血液の血糖値も低下するので、脳が働けなくなります。
こうして脳が小休止し、それが「眠くなる」という症状になって表われます
そこで、低GI食品を食べることで、血糖値を緩やかに上げ、インスリンの過剰な分泌を抑制します。
３、何が高GI食品で、何が低GI食品なの？
こちらが表になります。
一見健康に良さそうなフルーツも種類によっては、体に悪影響を与えます。
表に記載されてない食品もまだまだありますので、GI値の簡単な判断の方法を紹介します。
・なるべく精製されていない物
・食物繊維が多い物
・油を使用している物
・砂糖が使われていない物
これらの項目に当てはまるものは、だいたい低GI食品です。
迷ったらこの項目に当てはまらない食品を選びましょう！
４、生活に取り入れるコツ３つ
１、主食を変える
例えば、みんな大好き白米ですが、高GI食品の代表格です。
いつもと同じ量のお米を食べても、玄米の方が血糖値を緩やかに上げ、
太りにくくなります。
どうしても白米じゃなきゃダメという方は、「冷や飯」で食べましょう！
ごはんが冷めると、難消化性のでんぷん(レジスタントスターチ)と呼ばれるものが増えます。難消化性のでんぷん(レジスタントスターチ)は、ほとんど消化されずに腸内を移動します。
そのため、温かいごはんよりも冷たいごはんの方が、血糖値を上げにくく、血糖値の急激な上昇が抑えられます。
２、食物繊維から先に食べる
食物繊維を摂ると、おなかの中の食べ物の粘り気が強くなり、胃から腸への移動がゆっくりになるため、糖分の消化や吸収が緩やかになります。そのため食物繊維は、食後に急に血糖値が上がるのを防ぐことができます。
食事をする際は、
・わかめなどの海藻類を先に食べる
・サラダから食べる
・味噌汁を飲む
などが簡単かと思います。
３、油を使用する
「逆に太ってしまうんじゃないか？」
と思うかもしれませんが、油は消化吸収に時間がかかるので、血糖値を最も上昇させにくいんです！
実際に白米よりもチャーハンの方が、血糖値は緩やかに上昇します。
食事に取り入れる際は、
・ノンオイルドレッシングをオリーブオイルに変える
・魚などの良質な油を含む食品を取り入れる
・おやつを砂糖菓子から、ナッツやチョコ（なるべく砂糖の使われていない物）に変える
できるだけ、良質な油を摂取しましょう！
そして、カロリーは糖質よりも高いので、使いすぎには注意です。
５、まとめ
今回は、GI値について紹介しました。
普段健康のために食べている食品も、実は高GI食品だった。
なんてこともよくあります。
余談ですが、スティーブ・ジョブズ氏は、「フルータリアン」で有名でした。
フルータリアンとは、果実のみを食べる主義をもつ人たちのことです。
先程の表にも記載してあった通り、果物は糖度が高く、高GIの物が多いです。果物の糖はブドウ糖よりもAGEsを蓄積する力が数十倍強いので、体には大きな負担がかかります。
AGEsとは、タンパク質と糖が加熱されて出来た物質で、強い毒性を持ち、老化を進める原因物質の一つとされています。
それが、彼の病気を悪化させた原因ではないかとも言われています。
ダイエットだけでなく、健康のためにも、ぜひ普段の食事から意識してみてください！
最後までお読みいただきありがとうございました！
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記事の担当者：泉妻颯
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