ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
今回は、「痩せやすい体になるには？」をテーマに
筋トレをして、筋肉を付けることで
ダイエットにどんな効果があるのか紹介します！
・「毎日ランニングしてるのに痩せない」
・「ツラい食事制限」
・「ちょっと食べただけで太ってしまう、、」
このような悩みを解決していきます！
ぜひ最後までご覧ください😊
熱を作り出す褐色脂肪とは
筋肉の役割は、力を出したり運動をしたりするだけではありません。
「熱」を出すことも筋肉の重要な役割なんです！
しかし、「熱」と言われてもみなさん実感が湧かないと思います😅
その働きがどんな場面で起こっているかというと、
例えば、震え「シバリング」です。
寒いところで体が震えるのは、筋肉が動くことによって熱を生み出し、
体温を維持しようとしているからです。
これは、筋肉が動くことで熱を作り出しますが、
脂肪自身が熱を作り出すこともできるんです！
それが「褐色脂肪細胞」です！
脂肪細胞と聞くと太るイメージがあるかもしれませんが、
褐色脂肪細胞は自分で熱を作り出すため
それが体に多く存在するということは
「何もしてなくても痩せる」体になるということです！😳
ほとんどの細胞の中には、「ミトコンドリア」と呼ばれるエネルギーを生産する器官が存在します。
褐色脂肪細胞にはこのミトコンドリアが多く存在しています。
ミトコンドリアは赤っぽい色をしているため、褐色脂肪細胞は全体的に褐色に見えます。
一方、普通の脂肪細胞はミトコンドリアが少ないため、白っぽく見えます。
そのため「白色脂肪」とも呼ばれます。
大食いタレントのギャル曽根さんは褐色細胞が普通の人よりも多く含まれているため、いっぱい食べても太らないと言われています。
太りやすいのは遺伝のせい！？
「何もしなくても痩せる、なんて素晴らしい細胞なんだ！」
期待を持たせてしまった方には申し訳ないのですが、
実は褐色脂肪細胞があっても、
遺伝によってうまく熱を作り出せない人もいます。😱
正確に言うと褐色脂肪の中にあるUCP（ミトコンドリア脱共役タンパク質）
と呼ばれるタンパク質がミトコンドリアの中に存在し、脂肪のエネルギーを分解する反応系とATP (アデノシン三リン酸)を合成するシステムとのつながりをカットしてしまうという特徴があります。
すると何が起きるかと言いますと、
脂肪を分解して得たエネルギーをATPに変換することなく
熱になって逃げていきます。
つまり運動をしなくても熱が発生するのです！😲
しかし、遺伝によってUCPを正常に作れる人と作れない人がいます。
日本人は約20％の人が後者に該当します。
UCPを正常に作れないと言うことは熱を作り出す能力が低いと言うことです
その結果、冷え性や低体温といった症状になりやすくなります。😱
実際にどれぐらい違うの？
UCPを正常に作り出せる人と、そうでない人は
1日当たり約100kcal分の差が出ます。
「なんだ、たったそれっぽっちか」と思うかもしれませんが
1年間積み重ねれば36500kcalもの差が！🤭
体脂肪1kgを減らすためには約7200kcalの消費を作る必要があります。
同じ食事をしても1年間で体脂肪5kg分太ってしまう計算です😱
これが2年、3年と続くと、、、
これがいわゆる「太りやすい体質」です。
今は肥満外来で自分はどっちなのか調べる事ができますが、
UCPが正常に作り出せないと分かった場合は運動や食生活の改善が必要です
具体的にどうすればいいの？
結論、「筋トレをしましょう！」
実は筋肉にもUCPと同じ働きをするタンパク質があるんです！
1g当たりでは、褐色脂肪細胞の方が熱を作り出す事ができますが、
全体的な量では筋肉の方が圧倒的に多いですので、
筋肉を付ければつけるほど、
何もしなくても消費されるカロリーが増えていきます！🤩
「そっか筋トレか！」
「でも実際にどんなトレーニングを、どのくらいやればいいの？」
そこで次の章で、具体的なメニューや頻度を紹介します！
効果的なプログラム！
ポイントは３つあります！
１、大きな筋肉を鍛える
２、週2回以上
３、10回程度できる重量で行う
１、大きな筋肉を鍛える
これは単純に鍛える筋肉が大きければ、
効率的に全身の筋肉量を増やす事ができるからです！
私のオススメは「スクワット」です！
下半身は筋肉が多いので、お尻や太ももを鍛えるトレーニングは
効率的に筋肉を付ける事ができます！
また、重りをも支えることで、同時に体幹も鍛える事ができます！
他にも、大きな部位は背中や胸などです。
２、週2回以上
あくまで、筋トレを始めたばかりの方向けですが、
全身を週2回以上がオススメです！
「可逆性の原理」といって、トレーニングでつけた筋肉はトレーニングをしなくなると、元に戻ってしまう性質があります。
そのため、週に2回以上は刺激を与えて、
筋肉が元に戻らないようにしましょう！
３、10回程度できる重量で行う
筋肉は大きく分けて３つのタイプに分かれます。
遅筋（ちきん）、速筋（そっきん）、そしてその中間の筋肉です！
ざっくり言うと、遅筋は持久力の筋肉、速筋は瞬発力の筋肉です。
有酸素運動や普段の生活などでは遅筋が使われ、
短距離走やパワーリフティングなどでは速筋が使われます。
UCPは中間の筋肉に多く含まれています。
そのため、この中間の筋肉を多く使うトレーニングプログラムを行うと効果的です！
トレーニングの回数で表すと
15〜20回程度できる重さでは主に遅筋が使われ、
1〜5回程度できる重さでは主に速筋が使われます。
よって、間の10回前後ギリギリできる重量で行いましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか？
「筋肉は最強ですよね！」笑笑
これを機にぜひ筋トレを始めてみてはいかがでしょうか？
しかし、
「なかなか継続できない」
「すぐに効果を感じたい！」
そんな方はパーソナルトレーニングを受けてみるのもオススメです！
トレーニング効果はやり方だけでなく、食事にも密接に関係しています。
専門的な知識を持った方に教えてもらうことで、今後はその経験で自らメニューを組む事ができますし、家族や友人にも教える事ができます！
最後までお読みいただきありがとうございました！こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
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ぜひご覧ください。
フィットネスで皆さんの生活がより良いものになりますように。
記事の担当者：泉妻颯
