ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
「コロナ期間でかなり太ってしまった、、、」
「緊急事態宣言も明けたし、ジムにでも入会して痩せるか！」
と、いざ筋トレを始めようとジムに行ったはいいものの、果たして何を、どのくらいやればいいのか、頭を悩ませる人が多くいると思います。
今回は、そんな筋トレを始めたばかりの方に向けて、
効果的なトレーニングの組み方を紹介します！
是非、最後までご覧ください！
１、 効果を高めるポイント５つ！
筋力トレーニングを行うにあたっては、まず目的を明確にし、その目的に応じたトレーニング条件を設定することが必要です。
その時に考慮する要素は次の5つです。
① 負荷強度
② 反復回数
③ インターバル時間
④ セットする
⑤ トレーニング頻度
実際のトレーニングでは例えば筋肉を大きくしたい目的ではなく、
ダイエット目的で、引き締まった体を手に入れたい人もいるかと思います。その場合は、（低強度×高回数×短インターバル）で行い、
それに対して筋肉を大きくする目的の場合は、（中強度 ×中回数×短インターバル）でトレーニングを実践するのが原則です。
また筋力アップを目的とする場合は、（高強度×低回数×長インターバル）で行うことが原則です。
このようにトレーニング内容を決定するには、どの程度の重さでトレーニングをするか、何回するのか、セット間の休憩をどれぐらい取るのか、合計で何セット行うのか、1週間に何日トレーニングをするのか、の要素を目的に応じて設定することが重要です。
以下の表を参考に自分の目的に応じて メニューを組んでみましょう！
【引き締め、脂肪燃焼目的】
・負荷強度 30~60%
・反復回数 20回以上
・インターバル 1分以内
・セット数 2~3セット
・頻度 週2〜3日
【筋肉を大きくする目的】
・負荷強度 75~85%
・反復回数 8~12回
・インターバル 1~2分
・セット数 3~5セット
・頻度 週1〜2日
【筋力アップ目的】
・負荷強度 90~100%
・反復回数 1〜3回
・インターバル 3分以上
・セット数 3~5セット
・頻度 週1〜2日
（100%は一回ギリギリ上がる重さ）
２、鍛えたい所をしっかり追い込む
トレーニングはまず自分が鍛えたいと思う部位を決めて、そこを十分に疲労させるようなプログラムを組んでいくのが原則です。
前の章で、目的に応じた回数や重量を紹介しましたが、
一部位につき何種目何セット行うかは正直な所、個人のレベルによります。
筋肉の大会に出るような人であれば、一部位につき10種目で、
それを10回3セットやることもあります。
多い人では合計40セットに達することもあるようです。
しかし一般的には一部位につき、まずは2種目程度から始め、
それぞれ10回× 3セットを目安としましょう！
そして徐々に増やして 行きます。
様々な筋肉がある中でボリュームが大きい脚や背中は、まんべんなく疲労させるにはどうしても種目数が増えてしまいます。
一方、胸、肩、腕のような筋肉があまり大きくない部位ではやや少なくなります。
しかし、ただ多くやればいいと言うわけではありません。
合計何回やったかと言う回数が重要なのではなく、狙った部位がしっかり十分な筋疲労を引き起こすためのプログラムになっているかどうかが重要です。
一部位ずつ、きちんと疲れさせてから次の部位に行くためのポイントは
セット間の休憩時間（インターバル）を管理することです。
ダラダラやらずに休憩時間を短時間に抑え集中して行うと筋肉を大きくするためには効果的です。どうしても使用重量回数セット数に、目が奪われがちですがこの休憩時間も管理すると結果が出やすくなります。
また狙った筋肉のことを対象筋と言いますが、対象筋にきちんと負荷が乗せられているかどうかにも注意が必要です。
対象筋が主働筋（そのトレーニングにおいて一番鍛えたい筋肉）になっているか、対象筋がオールアウト(動かないほど疲労した状態)しているかが大切と言うことです。
例えばベンチプレスは胸を鍛えるトレーニングと認識していますが
フォームが多少ずれただけで、本来の対象筋である胸から腕や肩に負荷が逃げてしまい、胸ではなく腕や肩ばかり発達してしまうと言うこともあります。
したがって初めに正しいフォームを身につけることが重要です。
そういった意味でも、変な癖がついたり、怪我をする前に、パーソナルジムに通うことはメリットしかありません！
対象筋に効いているのか分からない、本当にフォームが合っているのか分からない方も多いと思いますので、トレーナーから意識のコツや体の使い方なども教えてもらうのがオススメです！
またセット中、回数を重ねていくごとに対象筋が熱くなり、
最後には焼け付く感覚（バーン）を感じるかどうかも対象筋を支えているかの目安になります！
対象筋が、しっかり動いているかどうかを視覚的に確認したり、あるいは触って硬くなっているか確認したりすることも大切です。
動いている、硬くなっているという事は、筋肉が「収縮」していることを意味するからです。
３、まとめ
今回は、筋トレを始めたばかりの人に向けて、
「トレーニングの組み方」を紹介しました！
少しでも参考にして頂けたら幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
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記事の担当者：泉妻颯
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