(都立大学 パーソナルジム)効果的な筋トレの追い込み方!

効果的な筋トレの追い込み方!

 

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【西郷滉洋】がご紹介致します。

夏が近づいてきて、スタイルアップ、ボディメイクを目的に運動を始めたり、筋トレを始める方が多くなる季節です。
意気込んでトレーニングを始めたのはいいが、しっかりと追い込めていなかったり、どのようにトレーニングを組み合わせていけば分からない方も少なくはないと思います。
そんな方にこの記事を読んでいただき少しでも活かせて頂けますと幸いです.

 

目次

・設定重量の目安は?

・十分な可動域を確保しよう!

設定重量の目安は?

先に結論を述べさせていただきますと、重量設定は目的に応じて変えていくのがベストです!

目的は大きく【最大筋力】【筋肥大】【筋持久力】の3つに分けることができます。

【最大筋力】は負荷強度で表すと90%〜100%/1RM。反復回数でいうと、1〜4回挙げることが限界の重量になります。少ない反復回数しかできない重量を行うことで、運動のボリュームは小さくなり、筋肥大効果は低下しますが、重量に対する神経系の適応により、1回の挙げる重さ1RMの重量を伸ばしていくことができます。

【筋肥大】は負荷強度で表すと67%〜87%/1RM。反復回数でいうと、5〜18回挙げることが限界の重量になります。運動ボリュームもしっかり確保することができ、効率よく筋肥大効果を得ることができます。その中でも8〜10回挙げることが限界の重量が最も効率よく筋肥大効果を得ることができるとされています。

【筋持久力】は負荷強度で表すと50%〜65%/1RM。反復回数でいうと、18〜30回以上挙げることが限界の重量になります。負荷強度を下げることで、回数を多く長い時間動作を行うことができ、筋持久力を向上させることが可能になります。

十分な可動域を確保しよう!

筋肉は、長く伸びたストレッチポジションで収縮するほど、筋肥大を誘発する筋損傷が起こりやすく、反動や他の部位の力を使わず関節可動域を十分に確保することでより効果を得ることができます。

過去に怪我があり十分な可動域を確保できない場合や現在痛めていたりするなど、特別な理由がない限り、関節可動域を広く、反動や他の部位を使わずにトレーニングを行うように意識しましょう。

セット間のインターバルも目的によって異なりますが、1〜3分程度を目安に行いましょう。短すぎると疲労がしっかりと回復せずに次セットに入ってしまうと、反復回数が減ってしまうため注意しましょう。

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております【西郷滉洋】がご紹介致しました。次回の記事も是非お楽しみに!最後までお付き合いいただき誠にありがとうございました!

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記事の担当者:西郷滉洋

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