ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。 今回は表題の通り、トレーニング前にどんな炭水化物を摂取したらいいのかについてです。 米、パン、麺、お餅、どの食材が腹持ち良く最短でエネルギーとなるのでしょうか。 私が摂取しているものから、良いと言われている内容をご紹介いたします。
トレーニング前に摂取すべき炭水化物をまとめてみた！
ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。
今回は表題の通り、トレーニング前にどんな炭水化物を摂取したらいいのかについてです。
米、パン、麺、お餅、どの食材が腹持ち良く最短でエネルギーとなるのでしょうか。
私が摂取しているものから、良いと言われている内容をご紹介いたします。
・トレーニング前に何故炭水化物がいいのか
・どんな食材が速エネルギー源となるのか
上記内容で進めてまいります、ぜひ最後まで読んでいただき少しでも魅力が伝わりましたら幸いです。では早速本題に移りましょう↓↓↓
筋トレなどで筋肉が動作するときには、そのエネルギー源として糖質が消費されるのはご存知かと思います。そもそも炭水化物は糖質と食物繊維の2つから構成される栄養素です。炭水化物が小腸で分解された後、糖質は体内でグリコーゲンと呼ばれる物質に変化しします。さらにその後、筋グリコーゲンと呼ばれるエネルギー物質へと変化して筋肉にたまります！
そして、筋トレなどで、筋肉の収縮運動が起こる際に、この筋グリコーゲンがエネルギー源となるのです。つまり、炭水化物の摂取が不足すると体内の筋グリコーゲンが枯渇して、筋トレ時にエネルギーを生み出すことができずパフォーマンスが低下してしまします。またエネルギーが枯渇したとき、人間の体は“あるもの”を分解してエネルギーに変換してしまうのです。
必要最低限の糖質の不足は筋肉を減少させます。
体は炭水化物を摂取して得たグリコーゲンをエネルギーにして動きますが、極端な糖質制限など行うと、体内の“タンパク質”を分解してエネルギーに変換してしまいます。筋肉はタンパク質で構成されていますので、筋肉も分解されてしまい筋肉量が減少してしまいます。また筋肉が減ると、グリコーゲンが消費される機会も少なくなってしまいますので、その分余剰となったグリコーゲンは脂肪に変換されてしまいます。これはすなわち「基礎代謝が落ちる」ということを意味しています。
タンパク質と炭水化物の摂取はセットはマストです！
たとえ日頃からハードなトレーニングに勤しんだとしても、糖質制限によりエネルギーが不足した状態では、筋肉が分解されてしまいますので、このような状態は筋肉の成長を最大化せる上ではあまり良くないと言えます。また意識してプロテインなどを飲んでも、糖質が不足してる状態では、摂取したタンパク質の役割として、筋肉の修復や筋肥大の材料となるのではなく、筋肉を動かすエネルギーとしての役割の比重が増えてしまうのです。炭水化物とタンパク質はセットでバランスよく摂取することで筋肉の成長につながります。
トレーニングを行っているという方の炭水化物摂取量目安をここで紹介いたします。
おおよその目安ではありますが、ジョギング、水泳などの有酸素運動をされる方は体重×7~10gの摂取、筋トレなどの無酸素運動をされる方は体重×6gを目安にしてみてください！
特に高強度の筋トレを4~5時間かけて行う場合は、体重×8~12gの摂取が必要となります。種目だけでなく負荷によっても目安量は変わってきますので、あくまで目安としてご覧ください。有酸素の方が多く摂っていいの？と思われた方もいると思います。これには、有酸素運動と無酸素運動など種目によって必要とされる筋線維が変わることが関係しています。
人間の筋線維には、持久力に長けた遅筋線維と瞬発力に長けた速筋線維があるのですが、無酸素運動に使われる速筋線維の方が、消費された筋グリコーゲンの量を元に戻す回復のスピードが速いのです。これは筋トレのように速筋線維を使用した運動後には、炭水化物を摂取することで回復スピードを速め、より強度の高いトレーニング、パフォーマンスアップへとつながっていくことも意味しています。筋トレを行う方の炭水化物摂取量目安についてまとめると、例えば体重70kgの男性であれば、70×6g =420gの炭水化物の摂取が望ましいと言えます。お茶碗に換算すると、およそ7~8杯分にあたります。
トレーニングの3時間程度前に炭水化物を摂取すると、トレーニングに必要なエネルギーの源となる筋グリコーゲンを補充することができ、集中力増加、高強度トレーニングでのパフォーマンスアップといったメリットに期待できます。
炭水化物で効率よく筋肉を成長させましょう。
今回は、筋トレにおける炭水化物摂取の重要性について解説しました。炭水化物＝太る、というイメージからボディメイクを目指すトレーニーの方は糖質制限を行いがちです。
もちろん糖質を摂りすぎると脂肪に変換されますので肥満の原因になり得ます。しかし、筋肉の順調な成長に糖質の摂取は不可欠です。上手に適切な量を摂取すれば、きっとトレーニングの効果の違いを実感できるはずです。ぜひ今回の内容を参考に効率よく筋肉を成長させましょう！
空腹の状態でトレーニングをすると、血液中のブドウ糖が不足して低血糖症になるなど、体に障害が起きてしまう危険性があります。そのため運動前には食事を摂っていただきたいです。しかしあまりに運動をする直前に食べてしまうのもよくありません。満腹状態でトレーニングをしてしまうと、消化をしようとして内臓に血液が集中した状態になるので、消化不良を起こし腹痛の原因となってしまいかねません。食事で摂取した食べ物を消化して体を動かすエネルギーに変えるためにトレーニングをする1時間〜1.5時間前には食事を済ませておくようにしましょう。
筋トレ前の食事は、糖分が少なめで高タンパク質の取れる炭水化物を食べるといいです。糖分もエネルギーになりますが運動をすることで急激に血糖値が上がってしまう危険があるので、糖分は少なめの食品がいいでしょう。トレーニングをする際に必要なのが、体を動かすためのエネルギーです。炭水化物はエネルギー効率の良い食べ物なので運動前に食べるのにおすすめです。またタンパク質は筋肉の成長に欠かせない栄養素です。トレーニング前にも補給するよとより効率のいい体づくりをすることができます。
では実際に筋トレ前の食事に食べると良いものを下記にまとめています。
ナッツや豆類にはタンパク質が豊富に含まれており、筋トレをすることで失われがちになってしまうアミノ酸やカルシウムを補給することができます。食物繊維も多いので持続的な栄養補給が期待されます。手軽に食べることができるのも魅力ですが、あまりに筋トレ直前に摂取しないように気をつけましょう。
バナナなどのフルーツもトレーニング前の食事としておすすめです。栄養となる炭水化物が豊富に含まれており消化も優れているためです。
またバナナにはカリウムが多く含まれています。カリウムは筋肉の働きを維持する効果が期待でき、筋肉がつってしまうことの予防となるのです。栄養補給と機能維持の二つの効果を期待できます。
玄米などの穀物は食物繊維が豊富に含まれています。そのため体内で消化されていく過程で徐々に炭水化物が血中に取り込まれ徐々にエネルギーを供給することができます。トレーニング中のエネルギー切れを予防することができ、エネルギーの変換効率もいいためおすすめの食材です！
サラダなどの野菜類にも食物繊維が多いためトレーニング中に栄養を供給してくれる効果を期待することができます。野菜にはビタミンやミネラルがたくさん含まれています。炭水化物をエネルギーに変えてくれるビタミンBが含まれている野菜を食べるなどするとより効率的な栄養補給をすることができます。
蜂蜜は天然の甘味料であり消化がとても早く、体内ですぐにエネルギーにできる食品です。はちみつの果糖であるブドウ糖は単糖類であるため、体内ですぐにエネルギーにできるのです。そのため胃腸への負担も少なくトレーニング前におすすめできる食材です。
逆にトレーニング前に摂取しない方がいい食材もまとめてみました！
1.食パン
食パンには糖分が多く含まれています。食パン1枚で角砂糖約8個分の糖分があります。糖分が多い食品は急激な血糖値上昇につながりかねないので避けた方がいいでしょう。また、添加物や、食パンを食べる際にマーガリンやバターを塗ることなどもおすすめできない理由に挙げられます。
オートミールは腹持ちがいいという特徴があります。これは言い換えてみれば消化に時間がかかってしまうことになります。先ほどもお話しした通り、運動中に食べ物を消化しようとすることは消化効率が悪くなるとともに腹痛の原因になりかねません。消化に時間がかかってしまうオートミールは筋トレ前の食事としてはおすすめできません。
コーンフレークやシリアルは消化に時間がかかる上、一食から摂取することのできるエネルギーがトレーニング前の食事としては物足りません。満腹状態を避けたいのであまりたくさんの量をお腹に入れることはできず、コーンフレークやシリアルでは十分なエネルギーを摂取できないのでおすすめできないです。
いかがでしたでしょうか、この記事が少しでも皆様のトレーニングレベルが向上したら幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致しました。
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記事の担当者：草野裕太郎
