(ダイエット専門都立大学パーソナル　ジム)筋トレと睡眠〜トレ中の睡魔とおすすめの睡眠方法〜

自粛中って何故かいつも以上に眠くなったりしませんか？それとも私だけですか？笑

筋トレしすぎて休養を取り切れていないのか、家にいるから眠くなるのか…

今回は前者の筋トレと睡眠についての記事となります。題して筋トレしていると眠くなりやすくなるのか、7時間以上睡眠を取れば、睡魔疲れはとれるのかどうか！

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。

・筋トレしている人は何時間寝るべき？！

・筋トレしていると眠くなりやすい？！

・疲労回復にお勧めの食材

最適な睡眠時間は個人差があり一概には言えませんが、理想は７時間程度とよく言われています。睡眠時間の長さよりもレム睡眠とノンレム睡眠の２つの異なる睡眠パターンを考慮し、目覚めたときにすっきりした目覚めになる睡眠時間を自分なりに探してみるのが一番いいでしょう！

６時間未満のショートスリーパーの方は、睡眠の質だけでなく、睡眠時間を確保できるように生活サイクルを一度見つめ直してみると良いですし、7時間以上寝ているのにまだ眠さ、だるさを感じるようであれば摂取している栄養やトレーニング時間を見直すべきだと考えます。

ハードなトレーニングをすればするほど心身共に疲れやすくなるのは事実です。

深く良い睡眠は22時から2時の間です。19時までにはトレーニングを終え22時過ぎには寝られるように調整するのが理想です。

とはいえ、そう簡単に調整なんてできませんよね。ダラダラと筋トレはせずメリハリのある筋トレメニューを組んだり、毎日継続できるように時間の工夫をしてみましょう。

ハードな筋トレに取り組んだ後には睡魔に襲われる人も良くいます。私もその一人です。

トレーニングによる疲れが原因だと考えられ、それ以外にも成長ホルモンや自律神経の働きも睡魔の原因と推測されます。筋トレをした後には成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンは睡眠時にも分泌されることがわかっている睡眠と深い関係のあるホルモンです。そのためトレーニング後に多く分泌されることですこぶる眠くなると言われています。

また筋トレ中は交感神経が優位な状態ですが、筋トレ後には急激に副交感神経が優位になります。副交感神経は体をリラックスさせる効果のある神経です。そのため筋トレ後に眠くなってしまうのはごく自然なことです。

良質な睡眠を得るために寝る直前の筋トレは避けるべき。筋トレをすると体温が上昇します。しかし、体は睡眠に入る際に深部体温を下げながら眠りへとついていきます。そのため筋トレによって体温が高い状態を作り出してしまうことは深い睡眠に入る妨げとなってしまうので、寝る直前は筋トレではなく体のケアを行う時間にすることで良質な睡眠を得ることができるでしょう。

身体のケアですぐできるのがストレッチです。睡眠に入る前にマッサージやストレッチなどを行って体をリラックスさせると質のいい睡眠を得ることができるでしょう。マッサージやストレッチを行って体をリラックスさせることは副交感神経を優位にする働きがあります。副交感神経は人を眠りへと誘ってくれるため睡眠前に優位にしておくことは良質な睡眠を得る上で重要なことです。

またマッサージなどでは血流を良くすることができます。血流が良くなることで老廃物や疲労物質を循環させ疲れを取りやすくし、翌朝スッキリ目覚めるための手助けにもなります。マッサージやストレッチなどで体をリラックスさせてから睡眠に入るようにするといいでしょう

疲労全体をカバーする栄養素はたくさんありますのでご紹介いたします。

疲労からの回復、また早めに取り除くためにはこれら栄養素を含む食材を積極的に取り入れてみましょう。

ビタミンB₁（糖質からのエネルギー生成）

ビタミンB₂（タンパク質・脂質・糖質の代謝、乳酸の疲労原因物質を取り除くのに必要）

カルシウム（筋肉のスムーズな動きを助ける、精神的な疲労・ストレスを緩和）

鉄（体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除く）

筋肉疲労・肉体疲労をカバーする栄養素もご確認ください！

ビタミンB₁＋アリシン

おすすめ食材としては豚肉・うなぎ・豆腐・ネギ・ニンニクなど、

新陳代謝をスムーズにするために糖質の利用効率が高まるビタミンB₁を含む豚肉・ウナギ・豆腐などをとりましょう。ビタミンB_１はアリシンと同時にとるとさらに疲労回復効果が高まります。アリシンは強い抗酸化作用があり、ネギ・ニンニク・にら、などが代表格です。

慢性疲労・精神疲労をカバーする栄養素もご確認ください！

ベータカロテン・ビタミンＣ・ビタミンＥ

おすすめ食材としては緑黄色野菜・果物（柑橘類）・酢・梅干しなど

疲労が蓄積した状態の身体は、活性酸素の増加・免疫力の低下を招きます。活性酸素・疲労物質（乳酸）を除去する食べ物を積極的に摂りましょう。

色鮮やかな野菜・果物は抗酸化作用を持ち、ビタミンＣも豊富です。鉄の吸収率を上げるためにも欠かせません。ビタミンＥはアーモンドなどのナッツ類や魚介類に多く含まれており、活性酸素を除去する抗酸化作用を持っています。果物や野菜と組み合わせて摂ることで効果がさらにアップします。柑橘類・酢・梅干しなどに含まれるクエン酸は、疲労軽減効果が知られています。身体に吸収されにくいとされるカルシウム等のミネラルを体内に吸収しやすくする働き(キレート作用)もあります。

そして最後にお肉（豚肉・鶏肉・牛肉・鯨肉）

動物性タンパク質は疲労回復・新陳代謝に欠かせません。肉の種類によって含まれる栄養素が異なるため、疲れの種類によって食べ分けてみましょう。

休養をとるのもトレーニングです、自分に合った休養の仕方、そして栄養摂取方法も身に着け常にハイパフォーマンスで活動できるように今一度日頃の私生活を見直してみましょう。自粛中だからこそ見直せると思いますので今年こそは正しいボディーメークを。

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致しました。次回の記事も是非お楽しみに！最後までお付き合いいただき誠にありがとうございました！

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記事の担当者：草野裕太郎