(ダイエット　専門都立大学パーソナル　ジム)プロテインの新常識、運動前に飲むメリットとは

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。
今回は表題の通り、プロテインをトレーニング前に飲むメリットについてです！
飲むタイミングがイマイチ分からないとのご意見を多く聞きます。
こればかりは個人差がありますが、これも一つの有効説だと思いながらお読みください！

・プロテインをトレーニング前に飲むメリットについて

・プロテイン以外でもおすすめなドリンク

上記内容で進めてまいります、ぜひ最後まで読んでいただき少しでも魅力が伝わりましたら幸いです。では早速本題に移りましょう↓↓↓

まず結論からお伝えすると、運動前にプロテインを飲むメリットは3つあります。

血中のアミノ酸濃度を高める、筋肉の分解抑制が期待できる、運動前に食事がとれない場合の補助食品になる

では、順番にご説明いたします。

・血中のアミノ酸濃度を高める

なぜ血中のアミノ酸濃度を高める必要があるのか。それは「運動中に筋肉の分解が起こるから」です。運動中は組織が細かく損傷していたり、エネルギー源として利用するために自ら組織を分解していたりします。運動後には成長ホルモンの働きによって、筋肉の合成が高まった状態になります。そのため組織の材料となるアミノ酸の濃度を高めておき、スムーズな代謝を促すことが重要なのです。プロテインは種類によって、摂取から血中にアミノ酸として放出されるまでの時間が異なります。目安となる時間は、ホエイプロテイン→60分～75分、ソイプロテイン、カゼインプロテイン→数時間といわれています。

・筋肉の分解抑制が期待できる

前述したとおり、筋トレやスポーツなど身体に高い負荷がかかる運動中には、すでに筋肉の分解が起こっています。トレーニング前に空腹状態が続いていると、運動のために利用するエネルギーが不足します。体内に貯蔵できるエネルギー源には限度があるため、身体は一定以上の負荷がかかると、自らの筋肉を分解してしまうのです。身体に必要なアミノ酸がすべてそろっているプロテインには、筋肉の分解を抑制すると期待されているBCAAも含まれています。運動中の筋肉にタンパク質を補給する重要性がおわかりいただけましたかでしょうか。

・運動前に食事がとれない場合の補助食品になる

空腹でのトレーニングを避けるために時間を割いて食事をとりたいところです。しかし忙しい現代人は、運動をはじめる2時間前までにきちんとした食事がとれる人ばかりではありません。自分がトレーニングする時間から逆算して、運動中にアミノ酸濃度が高まるように好みのプロテインを摂取しておくとよいでしょう。オススメは吸収スピードの比較的早い「ホエイプロテイン」です。ただし、乳糖不耐症の方はWPI製法のものを選びましょう。ご自身の身体がプロテインとそもそも相性がいいかは知っておくといいでしょう！

実はコーヒーも筋肉トレーニングとの相性がいいということはご存知ですか？

実は、筋肉トレーニング前にコーヒーを飲むと「脂肪燃焼効果促進」など、いい効果が見込めるのです。今回はコーヒーと筋トレの関係についてご説明いたします。

・コーヒーの持つ効果

コーヒーには素晴らしい成分がたくさんあります。覚醒を促すカフェイン、ダイエット効果・アンチエイジング効果のあるクロロゲン酸など… しかし、今回の筋肉トレーニングに効果の見込める成分は、「カフェイン」なのです。では、一体全体カフェインにはどういった運動への効果が見込めるのでしょうか？

・コーヒーは筋トレにいい？！

先ほども少し書きましたが、カフェインは運動にとっていい作用を与える効果が見込めます。覚醒を促す他に、集中力をアップさせる効果、脂肪燃焼効果のアップが期待されます。しかも、カフェインの凄いのはカフェインの摂取だけで脂肪燃焼を起こせることです！ カフェインの効果は、運動前のみならず常に体にとって効果的なんですね。ちなみによくサプリメントにはカフェインが含まれていることが多いのですが、それは集中力アップや脂肪燃焼効果を狙っているからです。

・コーヒーを筋トレ前に摂取する理由

カフェインは運動「前」に摂りましょう。理由は、体脂肪燃焼効果が関係してきます。カフェインを運動前に摂取するとどうなるのか。 運動、特に筋肉トレーニングの時にいつも使われるエネルギー源は「筋肉内に貯蓄されているグリコーゲン（筋肉内に蓄えられている糖質）です。糖質を使って運動をするのですが、これでは大事な「脂肪」はなかなか無くなりません。 それを解決してくれるのがカフェイン。カフェインを摂取することによって筋肉トレーニング中に使われるエネルギー源は、グリコーゲンの代わりに脂肪が多く使われやすくなることが今までの研究で認められているのです。 つまり、筋肉トレーニング中にグリコーゲンではなく、脂肪がエネルギー源として利用されやすくなるのです。運動によって脂肪分を少なくしたいという方には、筋トレ前のカフェイン摂取は重要な要素になってくるのです。

ただ、１つ注意して欲しいのはカフェインの摂取の仕方です。カフェインは胃を刺激します。特に空腹時にコーヒーを飲んだりとカフェインを摂取することで「お腹を壊す」可能性もあります。 「よし、今日も運動がんばるぞ！」と意気込んだはいいものの、「コーヒーを飲んだらなぜかすぐにトイレに駆け込むことになった…」という状態にはならないように気をつけてください。

・筋トレ前にコーヒーを飲むときの注意点

ここ、とても大事です。「コーヒーを飲むときは必ず『ブラックコーヒー』で飲みましょう」コーヒーに砂糖やミルクを入れて飲む人は注意してください。砂糖やミルクはカフェインの働きを弱めてしまうのです。 砂糖を摂取することで分泌されるインスリンは、減量している人の大敵で摂取した「糖分」を体の中に取り込んでしまいます。ミルクは、言わずもがな「動物性脂肪」ですので飲んでしまっては意味がありません。 「ブラックコーヒーは飲めない…」という方は、チョコレートや緑茶など、他の食品からカフェインを摂取するようにしましょう。筋トレをしている人、特にダイエットも兼ねて筋トレをしている人にとって運動前のコーヒーはもってこい！プロテインを飲むのもいいですが、今度は是非とも「コーヒー」をとってみてはいかがですか？

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『Trainer’s gymトレーナーズジム都立大学』では管理栄養士監修の栄養指導を行っております。

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記事の担当者：草野裕太郎