ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。 今回は表題の通り、グルタミンとクレアチンの違いに関してまとめていきます。 聞き慣れない言葉だけで摂取を抵抗する傾向があり良さを充分理解していない人が多いです。 本格的にトレーニングされるのであれば最低限は違いに関して把握しておきましょう！
グルタミンとクレアチンの違い
ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。
今回は表題の通り、グルタミンとクレアチンの違いに関してまとめていきます。
聞き慣れない言葉だけで摂取を抵抗する傾向があり良さを充分理解していない人が多いです。
本格的にトレーニングされるのであれば最低限は違いに関して把握しておきましょう！
・グルタミンとは、その効果
・クレアチンとは、その効果
上記内容で進めてまいります、ぜひ最後まで読んでいただき少しでも魅力が伝わりましたら幸いです。では早速本題に移りましょう↓↓↓
まずグルタミンの説明からしていきます、意外と知られていないグルタミんのよさをこれを機にぜひ知っていただけたら幸いです！
グルタミンとグルタミン酸。
非常によく似た名前ですが、それぞれ異なるアミノ酸なのはご存知でしょうか。どちらも体内で合成される非必須アミノ酸ということでは共通しています。グルタミンは、筋肉の分解抑制効果や消化機能のサポート、免疫力アップ、傷の修復などに効果があるとされるアミノ酸で、体内にいちばん多く存在する遊離アミノ酸です。
グルタミンは体内でも合成され、そのほとんどが骨格筋に貯蔵されています。体内貯蔵量全体の60～70%を占め、筋肉の主要な構成成分となっています。カラダの中に大量にストックされるグルタミン。しかし、ハードなトレーニングや風邪、ケガなど、カラダにストレスがかかったときにはグルタミンの必要量が急増し、体内で合成するだけでは間に合わなくなります。このためグルタミンは準必須アミノ酸ともいわれ、必須アミノ酸と同様に食事やサプリメントなどで体外から摂取することが必要となります。
そこで必須アミノ酸であるグルタミンが不足すると下記のような支障が出ます。
グルタミンはリンパ球、マクロファージ、好中球などの免疫細胞の重要なエネルギー源になります。ハードなトレーニングによって免疫力は下がってしまうので、免疫力を下げないようにグルタミンが必要になります。風邪でトレーニングができないときに筋分解が進んでしまうため、グルタミンを摂取して自分のコンディションを保つことが大事です。
筋トレなどによって消費されたエネルギーを作り出そうと、筋肉を分解してグルタミンを取り出してエネルギーの材料にしようとします。グルタミンのレベルを一定にしておくことは、筋肉の分解抑制をするために重要になります。
グルタミンは小腸粘膜のエネルギー源でもあり、腸粘膜の再生や腸管保護作用などにも有効な働きがあります。充足状態では小腸の粘膜が増大し絨球が高くなりますが、少ないと粘膜は萎縮し絨毛の長さも短くなります。つまり小腸のバリア機能が低くなることで細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きも低下し、せっかく摂った栄養素の吸収率も下がってしまいます。
ハードトレーニングによる免疫力の低下や筋肉分解を防止するのに欠かせないようですね。
ではグルタミンのもっとも効果的な1日の摂取量とタイミングについてです。個人差はありますが、一般的に1日15～20g程度がおすすめです。1日に40gまでは安全という報告もあります。摂取のタイミングは1日に3回くらいに分けて摂取するとよいでしょう。5ｇ×1〜3回など、自分の身体のコンディションをみて量や回数を変えていきましょう。朝起きたとき、トレーニング直後、寝る直前 のタイミングで摂取することがおすすめです！
コンディショニング維持には起床後、トレーニングによる筋肉のダメージ回復や免疫力低下防止にはトレーニング直後や就寝前が効果的な摂取タイミングです。とくに寝ている間は成長ホルモンが分泌されるので、疲れているときや風邪をひいているときは、なるべく寝る直前の摂取がいいとのことです。
ちなみに、グルタミンを効果的に摂取できるメニューのおすすめは、“ねばねば海鮮丼”です。ご飯の上にグルタミンをダイレクトに摂取できる刺身、ねばねばのめかぶや納豆、それに卵黄を加えます。グルタミンにミネラル、たんぱく質、炭水化物（糖質）の組み合わせは、まさに筋トレ民のためのパワフル食らしいです。しかもカロリーも揚げ物や炒め物などに比べると抑え目ですよね。グルタミンが豊富な刺し身、めかぶ、卵黄と納豆をあわせて食べることで、筋肉の材料になるたんぱく質と同時に、腸内環境を整える発酵食品も一緒に食べることができます。腸内環境を整えて筋肉を合成するためにもバッチリな組み合わせです。
しかし、生で食べられる食材は限られ、加熱調理すると摂取できるグルタミンの量は減少するため、サプリメントやプロテインなども組み合わせて効率的に摂取することが望ましいでしょう。グルタミンをしっかりチャージしてコンディショニングを整え、バルクアップ、減量時にも大切な筋肉を守りたいですね！
クレアチンは、筋トレサプリの世界ではあまり知られていませんが、確かな効果があり安価で安全と言われています。
元々は私たちの体の中で生成されているもの。しかし、クレアチンに反応しない人がどれくらいいるのかもわかっていないし、クレアチンのリスクと利益に関する詳しい研究はまだこれからという状況ではあります。唯一確かなのは、クレアチンは筋肉にエネルギーをすばやく供給し、瞬発的かつ爆発的なパワーをもたらすということです。
細胞内にエネルギーを蓄える働きをするアデノシン三リン酸（ATP）のことを耳にしたことがあるかもしれません。筋肉がATPを使用すると、ATPはADPと遊離リン酸に分解されます。クレアチンは余ったリン酸をつかまえ、ただちにリン酸とADPを結合させ、ATPを再合成します。つまり、筋肉中のクレアチンが増えれば増えるほど、筋肉を瞬発的かつ爆発的に使うことが要求される運動を効果的にできるようになります。
ウエイトリフティングはクレアチンが最も効果を発揮する運動の1つであり、また、短距離走にも効果があります。ウエイトリフティングで、ふだんより重量を増やしてトレーニングすることができれば、結果、筋肉の増強につながります。つまり、クレアチンは筋肉を強化する際にも効果を発揮するということです。ほとんどの人は、クレアチンを服用することで、たとえわずかであっても、筋肉の増大や強化を期待できます。
ですが、クレアチンの服用がどうしても必要な人など存在しません。
クレアチンがなくても筋トレはこなせますし、筋肉を増強することだって可能です。明確にしたいのは、クレアチンはささやかな後押しをしてくれるだけなのです。また、おもにする運動が有酸素運動だという人には、クレアチンはほとんど効果を発揮しません。クレアチンの恩恵を受けるのは、ウエイトリフティングをしたり、筋トレ（ボディービルディングなど）で筋肉を増強したいという人たちです。
また、どれだけの効果が見られるかは、体内に保有しているクレアチンの量によって異なります。人体にはもともと大量のクレアチンを作り出す機能があります。食べ物からもクレアチンを摂取することができ、特に肉類に多く含れています。ベジタリアンやビーガンの人は、ふだんから体内のクレアチンの量が少ないため、クレアチンを服用した場合の効果もそれだけ大きくなります。
サプリメントがあることからわかるとおり、クレアチンは安全と言えます。
恐ろしい副作用はなく、マイナス面といえば、大量に服用したり、空腹時に服用すると（あるいは両方）、胃腸障害を引き起こす可能性があることぐらいです。コスト面でも、クレアチンは安価なサプリメントの1つです。とくに、クレアチン一水和物である粉末状のものは安く購入することができます。効果が数時間で消えてしまう多くのサプリと違って、クレアチンは筋肉の中にかなり長期間留まります。推奨容量である1日3〜5グラムを服用し続けた場合（体重によって推奨服用量は異なる）、クレアチンが筋肉のなかに飽和するまでに1カ月ほどかかります。
また、｢負荷投与｣として1日20グラム服用すれば、もう少し早く飽和に達することができます。負荷投与期間が終わったら、通常の服用量に戻してください。タイミングを厳密に測る必要はないでしょう。また、クレアチンの服用をやめた場合、クレアチンレベルが通常に戻るまでに、数週間ほどかかります。
体内に余剰のクレアチンがあると、筋肉の水分量が増えますが、とくに問題はなく、むしろ筋肉の成長を助けてくれます。もっとも、体重別階級があるスポーツをしていたり、体重を増やしたくないという場合もあるでしょうから、そのあたりは自分で判断をする必要があります。とはいえ、クレアチンを服用しはじめて体重の増加が見られたとしたら、クレアチンが効果的に作用しているというサインでもあります。
これまでに行われたクレアチンに関する研究の多くは、経験豊富なアスリートよりも、トレーニングを受けていない一般の人びとが対象でした。これも女性より男性に関する研究がほとんどです。クレアチンに反応しない人がどれくらいいるのかもわかっていないし、クレアチンのリスクと利益に関する詳しい研究はまだこれからという状況です。とはいえ、少し珍しいサプリメントで、効果が得られるものを試してみたいという人は、クレアチンが1つの選択肢になるかもしれませんね。
この記事が少しでもグルタミンやクレアチンの良さが伝われば大変うれしく思います。最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致しました。
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記事の担当者：草野裕太郎
