(ダイエット専門都立大学パーソナル ジム)体脂肪率はどうしたら減るの?

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。 体重は減る一方だけど体脂肪率が減らないで悩んでいる方が多いなと思います。 実は私も同じ悩みに遭遇したことがあるので変に焦るのも良く理解できます。 どうしたら体脂肪率が減るのか伝授いたします。

体脂肪率はどうしたら減るの?

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。

体重は減る一方だけど体脂肪率が減らないで悩んでいる方が多いなと思います。
実は私も同じ悩みに遭遇したことがあるので変に焦るのも良く理解できます。
どうしたら体脂肪率が減るのか伝授いたします。

目次

bodyfat

・体脂肪率はそもそもなぜつくのか

・体脂肪率の減らし方

上記内容で進めていきます。では、早速始めていきましょう!

・体脂肪率はそもそもなぜつくのか

そもそも、なぜ体脂肪という邪悪なものがついてしまうのか。一層のこと全て吸引機で吸い取りたいぐらいと、何度思ったことか。笑

お腹周り、おしり、腕や足などに不要な贅肉が付く理由には、以下の3点があげられます。心当たりのある方は是非ご確認ください。

・炭水化物や脂肪分の多い食事を消費カロリー以上に摂取します。

コレステロールの吸収や血糖値の上昇を防ぐ野菜の摂取が少ないです。

・蓄積した脂肪を消費してくれる汗をかく運動をほとんどしません。

私たちは食事をすることで生活に必要なエネルギーを得ています。食事によって摂取されたタンパク質、脂質、炭水化物、糖分などの栄養素が、胃で消化されて、小腸で分解、その後は血液に乗って吸収されていきます。例えば、炭水化物が分解されるとブドウ糖が作られて、血糖値が一時的に上昇しますよね。血糖値が上昇し始めると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖を細胞に運んで、エネルギーに変えてくれます。

インスリンはそれと同時に中性脂肪も生成して、体内の脂肪細胞に取り込ませる役割も持っています。その結果、ブドウ糖が血中に溢れることなく、上昇した血糖値も下がって、平常時の血液の状態に戻ります。ただ、過剰に炭水化物を摂取すると、ブドウ糖は次々と中性脂肪に変わり、最終的に贅肉になります。インスリンもすべてのブドウ糖を細胞に運ぶことができず、血中に糖が残り、血糖値は上がりっぱなしになるわけです。

つまり、不要な贅肉が付く理由としては、余計に食事をすることが根本的な原因としてあります。基礎代謝以上のエネルギーを日常的に摂取していれば、それが贅肉に変わる可能性が極めて高いです。食事の量だけではなく、内容の偏りも贅肉が増える原因です。例えば、炭水化物や脂質が多く含まれる食事をしていれば、それだけでブドウ糖の生産量が増えて、中性脂肪ができやくなります。野菜に多く含まれる食物繊維は、質が多く含まれる食事をしていれば、それだけでブドウ糖の生産量が増えて、中性脂肪ができやくなります。野菜に多く含まれる食物繊維は、食後の急激な血糖値の上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制する働きがあるため、野菜不足になっても贅肉がつきやすいです。食後の急激な血糖値の上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制する働きがあるため、野菜不足になっても贅肉がつきやすいです。

このように蓄積された贅肉は激しい運動をしたときや食事を摂れなかったとき以外は使用されません。そのため、普段から運動不足の状態が続いていると、中性脂肪が消費されずに蓄積されていく一方です。よく「太っている人=体重が多い人」と認識されていますが、同じ身長と体重にもかかわらず、スタイルが違う人たちもいます。これは体脂肪率や筋肉量が異なるためなのは言うまでも無いと思います。脂肪の体積は筋肉の約2.7倍もあり、皮下脂肪や内臓脂肪が多い人ほど太って見えます。逆に体重が多くてもシルエットが細い人は、体重における脂肪の割合が少なめで、筋肉がしっかり付いています。太るとは「体脂肪率が高い」ことであるため、体重より体脂肪率を重要視するようにしておきましょう!

・体脂肪率の減らし方

健康的にヤセるために必要なのは、脂肪を適度に減らすことです。体には2種類の脂肪があり、皮膚の下にあるのが皮下脂肪、内臓まわりにつくのが内臓脂肪の2種類です。この2つの脂肪を合わせたものが体脂肪で、体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表したものです。体脂肪を数値化することで、肥満やヤセすぎの予防をすることができます。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスが乱れ、摂取カロリーが上回る生活を続けていると、脂肪はどんどん蓄積され体脂肪が高くなります。これは、人類が満足に食事を摂取できない時代から備わっている体の機能で、食事がとれなかったときのために体にエネルギーを蓄えるのです。それが、現代では食事でエネルギーをしっかり摂ることができるうえ、車や電車などの交通機関を利用して歩く機会が減り、パソコンなどの通信機器も発達して体を動かさなくてもよくなりました。そのため、摂取カロリーが消費カロリーを容易に上回り、体脂肪が高くなりやすい環境になっているといえます。これが、現代人に肥満が増えている要因です。

体脂肪率を落とすには食事を3食バランスのよいものを食べるというのが、体脂肪を落とす場合の基本です。その上で、下記のことも取り入れていきましょう。

・しっかり食べる、けど食べ過ぎない

食事を抜くと、次の食事まで空腹の時間が長くなって、過食等につながります。そのため食後の血糖値が急上昇して、脂肪を溜め込みやすい体になります。また、毎日3食食べることは、ムダな間食を防ぐ効果もあります。
ただし、食べ過ぎないように腹7分目を心がけましょう。

・よく噛んで食べる

ひと口ごとに、何回かんで食べているか数えたことがありますか?早食いの人は、ほとんどかまずに飲み込んでいるといわれています。食事はひと口30回を目安によく噛んで食べましょう。満腹中枢が刺激されて満足感も上がりますし、だ液がたくさん出て消化されやすくなり、内臓の負担が減ります。
内臓の負担を減らすことは、内臓機能の改善につながり、消費エネルギーの大半を占める基礎代謝のアップにつながり、体脂肪を減らしやすくします。

・野菜、海藻、キノコで食物繊維摂取

食物繊維は、腸の掃除をして体に不要なものの排出を助けるほか、食後の血糖値の急上昇も抑えることができます。
また、口に入れる順番も、まず食物繊維が豊富なサラダや副菜などからにすると、腹持ちもよくなり、血糖値の急上昇も防げます。

・アルコールの摂りすぎに注意

アルコールはそれ自体にカロリーがあるのはもちろん、おつまみに揚げ物など高カロリーのものが欲しくなりがちです。また、酔ってくると「締めはラーメン!」などと、必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性が高くなります。酒は百薬の長ともいわれますが、適量は1日ビール大瓶1本、日本酒1合、ワイン2杯程度。自制できる範囲で楽しみましょう。

・ウォーキングなどの有酸素運動

体脂肪が高くなっている主な原因として、運動不足が考えられます。運動をすることで、消費カロリーをアップしましょう。
まずは、いきなり激しい運動をはじめるのではなく、近所をウォーキングするなど、軽めの運動を日常に取り入れることをおすすめします。
早起きしなくても、通勤の道のりをいつもより早足で歩いたり、駅の階段を一段飛ばしで登る、帰りはひと駅前で降りて歩くなど、ちょっとした工夫で有酸素運動ができます。
こま切れに運動しても効果は同じように得られますので、まとまった時間が取れない人は、ちょこちょこ動くことを意識しましょう。

・筋トレ

日常の生活をしているだけでは、筋肉はなかなか増えません。スクワットや腕立て伏せなど、筋肉に負荷をかける運動を取り入れて筋肉量を増やしましょう。筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、普段の生活で消費できるエネルギーがアップします。

これら6つを意識的に取り入れるだけで見た目も数値も大部変わってきます。まずはできることから始めてみましょう!

この記事が参考になれば大変うれしく思います。

こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致しました。次回の記事も是非お楽しみに!最後までお付き合いいただき誠にありがとうございました!

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記事の担当者:草野裕太郎

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