トレーニングを開始するとついタンパク質を摂取しなきゃと思い食事が偏りがちになる方が多くいます。 意識が傾き、摂ろうとするのは大変素晴らしいことです。ですが摂取のしすぎが返って逆効果になることもあります！ 摂取しすぎないように、目安を把握しておきましょう。 ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致しました。
プロテインやタンパク質の摂取過多は危険？
トレーニングを開始するとついタンパク質を摂取しなきゃと思い食事が偏りがちになる方が多くいます。
意識が傾き、摂ろうとするのは大変素晴らしいことです。ですが摂取のしすぎが返って逆効果になることもあります！
摂取しすぎないように、目安を把握しておきましょう。
ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致します。
・タンパク質の摂取目安とは
・プロテインを飲み過ぎると
上記内容で進めていきます。では、早速始めていきましょう！
1日に必要なタンパク質量を、日本人の摂取基準を参考にまとめていきます（年齢、性別、妊娠中や授乳中で必要量は異なります）。18歳以上の男性の推奨量は60g/日、女性では50g/日と言われています。身長が伸びる思春期ではもっとも必要量が多くなり、15～17歳男性では65g/日、12～17歳女性では55g/日となります。このように思春期は、成人よりも積極的にタンパク質を摂っていく必要があります。
また、妊娠中は、お腹の中で胎児が急成長しています。そのため、負荷量として妊娠中期は+10g/日、後期では+25g/日のタンパク質が推奨されています。
ジョギングや水泳など、健康維持のために日常的に運動をしている人もいるかと思います！運動でエネルギーをたくさん消費すると、タンパク質の必要量も増加するといわれています。通常であれば、エネルギー源に糖質や脂質を利用しますが、運動強度が高くなったり、運動時間が長くなったりすると体内のタンパク質が分解されてエネルギー源として利用される可能性があるからです。筋肉のタンパク質が分解されて減少すると、パフォーマンスに影響がでることが懸念されます。活動量の多いアスリートは、トレーニングに合わせて食事の量を変え、タンパク質摂取量を調節しています。
また、糖質や脂質の摂取量が不足するとタンパク質をエネルギー源にするため、筋肉の分解が起こりやすくなります。アスリートが試合やトレーニングの2～3時間前に、おにぎりや100％オレンジジュースなどの補食を摂るのは、エネルギー源となる糖質を補給するためです！
ハードなトレーニングをされる方、ダイエットをされる方、どんな方でも摂取が必要なタンパク質。今一度ご自身の摂取量を見直し少なすぎていないか振り返ってみましょう！
タンパク質の過剰摂取で健康を損なってしまったという十分な研究結果はありません。ただし、好ましくないさまざまな代謝変化が生じたという報告があるように、極端な過剰摂取は体に影響を及ぼす可能性があります。考えられる体への影響についてまとめています。
・内臓疲労
私たちが摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。その過程において、食事から摂ったタンパク質のうち余った（過剰な）ものは分解されて窒素となります。窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。このときにタンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があるので注意です。
タンパク質が豊富な食品、特に肉や卵は比較的カロリーが高いです。タンパク質をもっと多く摂りたい一心で、たくさん食べてしまうと結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招くということにもなりかねません。カロリーをおさえつつ高タンパクを意識することはとても大切。そのためには脂肪分の少ない食品を選ぶ、油を必要以上に使わないといったことが大きなポイントです。食材や調理法を工夫して、高タンパク低カロリーの食事を心がけましょう！
・尿路結石のリスク
尿路結石とタンパク質。
これらは一見なんの関係もなさそうですが、尿路結石の原因の一つに動物性タンパク質の摂りすぎがあります。今回は細かく説明いたしませんがリスクがあるのは理解しておきましょう！
・腸内環境の乱れ
私たちの腸管、主に大腸には100種類以上、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。これらは善玉と悪玉、どちらでもない中間の菌と大きく分けて三つのグループで構成されます。一番多いのは中間の菌、次に善玉菌。悪玉菌はわずかといわれています。
動物性タンパク質を摂りすぎると、体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれます。腸内に贈られたタンパク質は悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境の乱れが発生しやすくなります。本来、一番少ないはずの悪玉菌が増えてしまうと腸の運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があります。
あなたの腸内細菌が健康的な状態であるかどうかを知るには、便を観察してみてください。色は黄色、もしくは黄色がかった褐色です。多少のにおいがあっても臭くはなく、バナナのような形で柔らかいものが理想とされています。逆に黒っぽく嫌な臭いがある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態といえます。腸内に腐敗産物が増えると口臭や体臭の原因になると考えられているため、気をつけたいですね。
低脂質で高タンパク質がキーワードです！是非摂取するタンパク質を見直していきましょう！
この記事が参考になれば大変うれしく思います。
こちらの記事は、ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【草野裕太郎】がご紹介致しました。次回の記事も是非お楽しみに！最後までお付き合いいただき誠にありがとうございました！
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記事の担当者：草野裕太郎
