身近なものでトレーニング「坂」編(駒沢パーソナルトレーナー解説)

身近なもの「坂」で簡単トレーニング

坂のメリット

前回の記事【階段を使って痩せ体質に!でも書いたように、脚の筋肉量はとても多いため鍛える事により痩せ体質になることができます。

坂道の上り下りは平坦な道よりも、もも裏(ハムストリングス)お尻(大殿筋)が鍛えられ、痩せ体質になれます。

平坦な道と比べるとどれくらい消費カロリーが違うかと言いますと、坂の角度によって異なりますが10度の坂道の場合約3倍と言われています。

ちょっとした坂でも痩せ体質になる事ができるなら、散歩などのコースに坂道を入れてみるのはいいかもしれませんね。

 

『上り坂』

上り坂は主に脚全体を(太もも、もも裏、ふくらはぎ、腸腰筋)鍛える事ができます。

それにより脚の引き締め、ヒップアップ、骨盤矯正、ぽっこりお腹改善などの効果があります。

 

『下り坂』

下り坂は主に脚の前の筋肉を(太もも、前脛骨筋)を鍛える事ができます。

それにより脚の引き締めはもちろん、すり足改善などの効果があります。

上り坂と合わせて行う事により、脚の引き締め効果をさらに感じられると思います。

効率的な坂の上り下り

坂道

坂道を大股で歩くことは怪我をする恐れがあるため歩幅を小さく速くならないように歩きましょう!

ではどのように坂を歩くと効果的なのかをご紹介いたします。

『上り坂の姿勢』

1 上体を真っ直ぐにしたまま重心を前方に置く

2 かかとから着地して後ろ足の親指で地面を蹴りながら、前足に重心を移動させる

3 重心が移った前足の膝を伸ばす

4 体を持ち上げるようにして次の一歩を踏み出す

 

『下り坂の姿勢』

1 上体を真っ直ぐにしたまま重心を後方に置く

2 後ろ足の膝を曲げながら、前足を伸ばし体重を後ろ足に残したまま着地する

3 かかとから傾斜に沿って足裏全体で着地する

4 膝と足首の関節を柔軟にすることを意識し脚のクッションをしっかり使いながら歩く

 

上り坂、下り坂両方使う事によりバランス良く鍛えることで痩せ体質になることができます。

綺麗な姿勢で歩くことが出来るようになったら次は坂道ダッシュに挑戦してみましょう。

『坂道ダッシュ』

坂道で痩せ体質

先ほどご紹介した「効率的な坂道の上り下りの姿勢」ができたら次はもう少し負荷を上げてより「痩せ体質」を目指して参りましょう!

それは「坂道ダッシュ」です。

【やり方】

・肩の力を抜いて、肘を後ろに引いて足にパワーを伝える

・姿勢は真っ直ぐにし重心を前に持ってくる

・目線は少し先を見る坂道を2分で駆け上がり、3〜4分かけて下り、元の位置に戻りましょう

坂を下っている時に呼吸を整えて元の位置に戻ったら、再び坂を駆け上がります。

これを繰り返します。
3〜4分で呼吸が落ち着くように下り道で調整することを心がけましょう。

”注意”

まず綺麗な姿勢で歩くことをマスターしてから坂道ダッシュに進むようにしてください。

トレーニングがレベルアップしても正しいフォームで行うことを意識して怪我のないように続けてください。

最後に

坂道で痩せ体質

坂道の魅力は伝わったでしょうか?
今までは坂道を避けていた人も痩せ体質になるためにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?
こちらの記事は、パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』駒沢大学店パーソナルトレーナーの國弘がご紹介致しました。

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記事の担当者:國弘泰正

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パーソナルトレーニング

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