都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【小原 美佑】がご紹介致します。 ずっとダイエットを続けていると、とてもお菓子が食べたくなりますよね。しかし大抵が高カロリーですのでダイエットに天敵、、 ずっと我慢しているとストレスの原因にもなってしまいますよね。 今回はそんなダイエット中にもおすすめのおやつについてお話ししていきます！
ダイエット中おすすめおやつ
都立大学パーソナルジム「TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)」でパーソナルトレーニングをしております【小原 美佑】がご紹介致します。
ずっとダイエットを続けていると、とてもお菓子が食べたくなりますよね。しかし大抵が高カロリーですのでダイエットに天敵、、
ずっと我慢しているとストレスの原因にもなってしまいますよね。
今回はそんなダイエット中にもおすすめのおやつについてお話ししていきます！
１.ダイエット中のおやつの選び方
２.ダイエット中おすすめおやつ
３.ダイエット中NGおやつ
①脂質量の少ないもの
カロリーは三大栄養素の炭水化物・脂質・たんぱく質から構成されています。
その中でも脂質は１gあたり９kcalあるため、脂質量が少なくても高カロリーになってしまうのです。（炭水化物・たんぱく質は１gあたり４kcal）
市販の食べ物や飲み物のパッケージには栄養成分表示があり、エネルギー産生栄養素をはじめとする栄養素の含有量やカロリーを確認することができます。
お菓子を選ぶ際の参考にしてみましょう！
②よく噛むもの
たくさん噛むものは満足感を得やすいのでおすすめです。よく噛んで食べる事によって満腹中枢が刺激され、適量でもお腹いっぱいになった感じがするのです。
また、よく噛むことで口の周りの筋肉が引き締められ、小顔効果が出ます。
口の周りの筋肉には、咬筋や表情筋などがあり、よく使うことによって引き締め効果が得られます。
③食物繊維の多いもの
食物繊維は脂質や糖質などを吸着して体の外に排出するため、肥満の予防や改善に効果的です。
また食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする作用もあります。
血糖値が急激に上昇すると「インスリン」というホルモンが通常よりも多く分泌されてしまいます。
血糖値を一定に保つはたらきがあるインスリンは、エネルギーとして使い切れなかったブドウ糖を脂肪として体に蓄える作用を促します。
そのため血糖値が急激に上昇すると血液中の余ったブドウ糖をインスリンが脂肪にしようとします。
食物繊維を摂って血糖値の急上昇を防ぐことで、脂肪を作るはたらきも抑えることができるのです！
①ハイカカオチョコレート
カカオ70%以上のものを選びましょう。
チョコレートに含まれるカカオ・ポリフェノールにはさまざまな効能がありますが、代表的なのがLDLコレステロールが活性酸素によって悪玉化して動脈硬化を引き起こすのを防ぐ力です。
また、血管を拡げる作用もあるので、高血圧や冷え性、血栓の予防にもなります。
しかし食べ過ぎには注意です。1日３〜５枚に抑えましょう。（チョコレート効果の場合）
②ナッツ
素焼きのものを選びましょう。また、脂質が多くカロリーが高めなので1日10～15粒ほどを目安に食べましょう。
ナッツはビタミン、ミネラル、脂質など栄養が豊富です。
また、オメガ3脂肪酸なども摂取できるので、 血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。
③寒天ゼリー
寒天はほぼカロリーゼロなのでダイエットにぴったりです。寒天は水溶性食物繊維がたっぷりなので便秘の解消も期待できます。
④あたりめ
あたりめはタンパク質は豊富ですが、脂質や炭水化物が少なく、カロリーも低めですので、ダイエットにおすすめです。
1日の食べるめやすの量は、20～30gを目安にしましょう。美味しいからといってたくさんのあたりめを1度に食べてしまうと、塩分も取りすぎてしまいますので注意してください。
①ポテトチップス
じゃがいもを薄く切って油で揚げたものなので炭水化物と脂質の塊です。トランス脂肪酸という身体に悪い油が含まれている場合が多いので控えましょう。
トランス脂肪酸は、過剰摂取により心筋梗塞などの冠動脈疾患が増加する可能性が高いとされています。また、肥満やアレルギー性疾患についても関連が認められています。
どうしても食べたいようなら、油で揚げていないものを少量にしましょう！
②クッキー
クッキーのカロリーは1枚で48カロリーです。
クッキーは小麦粉にプラスして砂糖やバターが入っているので、カロリー・糖質・脂質がとても高いのです。
その反面、たんぱく質は0.5gと少なく、ビタミン・ミネラルもわずかです。このように栄養素が偏っているため、腹持ちが悪くたくさん食べてしまいがちです。
こちらもどうしても食べたいようでしたら、ダイエット用のクッキーがあるのでそれを適正量食べましょう！
③菓子パン
炭水化物と砂糖と油でできた菓子パンはカロリーが高い上に、血糖値の急上昇によって太りやすい状態になるのでNGです。
こちらもどうしても食べたいようでしたら、ローソンのロカボパンおすすめです♪
④チョコレート
ハイカカオのチョコレートならOKですが、砂糖が多いチョコレートはNGです。
パッケージの裏面にある成分表示を見て、カカオより砂糖が先に書かれていたら、カカオより砂糖の方が多いので気をつけましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【小原 美佑】がご紹介致しました。 Instagramでも、食事、筋トレの情報を発信してます！ ぜひご覧ください。
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記事の担当者：小原美佑
