ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
新年あけましておめでとうございます！
2022年も始まるということで、何か新しいことにチャレンジされる方は多いのではないでしょうか？
その一つとして「今年こそは○kg痩せる！」といったダイエット目標が挙げられるでしょう！
今回はそんな方のために、「どんなものを食べたら効率的に痩せるのか」をまとめました！
是非最後までご覧ください！
１、どんなに痩せてもリバウンドしてしまう理由
痩せたいと思った時に多くの人が考えるのが食事制限のダイエットです！
体重が減る仕組みは、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回った時です。ですので、痩せるためには食べる量を減らして摂取エネルギーを減らすか、運動量を増やして消費エネルギーを上げるか、あるいはその両方によってエネルギーの収支をマイナスにする必要があります。
この食事制限で痩せると言う考え方は、「自分の食事量を見直し余分なカロリーを控える」と言う点では間違っていませんが安易に始めてしまうと痩せるどころか以前よりもさらに太ってしまうという結果が待っています。
食事制限のダイエットで問題なのは「カロリーカットの時にタンパク質の量を減らしてしまうこと」です。
タンパク質は筋肉を作る材料になるので筋肉量も一緒に減ってしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝も落ちてしまうため「燃費が悪く太りやすい体質」になり、食事の量を食事制限前に戻すとすぐにリバウンドしてしまうという結果になります。
このことからもタンパク質が豊富でバランスの良い食事を摂ることがリバウンドせずに痩せるための近道です。
２、筋肉が落ちると痩せなくなる！？
体重が減るなら別に筋肉が減っても構わないと思っている人多いかもしれません。
しかし、筋肉は体動かしたり姿勢を維持したりする働きがある以前にダイエットにおいても重要な「基礎代謝を上げる」という役割を担っています。
基礎知者は、体温維持や心臓や肺などの動かして生命を維持するなど生きているだけで消費するエネルギーのことです。
1日の消費エネルギーの主な内訳はこの基礎代謝が6〜7割、運動に伴う代謝が2〜3割、食事に伴う代謝が1割です。 さらに基礎代謝量が使われている内訳を見ると全体の約20%を筋肉が消費しています。
このため食事制限で全身の筋肉が減ってしまうと基礎代謝も低下して太りやすくなってしまうのです。逆に言うと肝臓や脳を鍛えることができないので代謝を上げたいならば筋肉量の維持、増加が必要なのです。
筋肉が減ると体力も低下するので運動量落ちます。そして筋肉が減少するとボディラインもぼんやりとしてしまい理想の体型からどんどん遠ざかってしまいます。 この悪循環に陥らないためにも筋肉量を増やし代謝を上げることが重要なのです。
３、 タンパク質が不足すると太りやすくなる
なぜ食事制限ダイエットではタンパク質を抜いてしまうとダメなのかは空腹時に人の体内でどのような変化が起こるのかをまず理解する必要があります。
空腹になると血液中の糖の量（血糖値）が低下しますが、血糖値を一定に保つためには体内で様々なホルモンが働きます。そのホルモンの1つが筋肉を分解してアミノ酸に変換されエネルギーとして使われます。
ここでタンパク質が体内に入っていないと新しく筋肉を作ることができないため「どんどんと筋肉が分解されて血液中に放出されてしまう」のです。
先程も説明しましたが筋肉の減少が基礎代謝を下げることが明白です。またタンパク質を抜くと食事による満足感を得にくいため慢性的に空腹を感じやすくなります。これがストレスになり、過食によるリバウンドを引き起こしやすくなるのです。
また定期的に運動している人も要注意です。運動すると糖や脂肪がエネルギー源として消費されるだけでなく筋肉を分解されて使えます。ここで運動量に見合ったタンパク質を補わないとどんなにハードトレーニングをしても逆に筋肉を減らしてしまいます。
では実際に「どれくらいのタンパク質が必要なのか」次の章で解説します！
４、 タンパク質の必要量は一人ひとり違う
私たちは「1日にどれぐらいのたんぱく質量を摂取したら良いのでしょうか？」厚生労働省が策定する日本人の食事摂取基準によると18歳以上の男性で60g女性で50gです！
しかし、この数値は多くの人の平均から出される標準値です。厳密に言えばこの人に必要なタンパク質量は、身体活動レベルや体の大きさによって一人一人異なります。
主にデスクワークや家事をこなし通勤や買い物時々軽い運動などを行う「身体活動レベルが普通の人」の場合1日に必要なタンパク質の量は体重1kg当たり約0.9gです。体重60kgの人なら1日54gを目安に摂取すれば良いと言うことになります。
一方で、体の大きな人や体動かす仕事に携わる「身体活動レベルが高い人」はより多くのタンパク質が必要とされます。 中でも頻繁に筋トレを行う人や活発な運動習慣のある人では体重1kg当たり最大1.6gのタンパク質摂取が理想的と言われます。自分の身体活動レベルを確認し、タンパク質の量をとり適切に摂取することが大切です。
５、まとめ
身体活動レベルの普通の人は体重×0.9g
身体活動レベルの高い人は体重×1.6g
この量のタンパク質摂取を目安に、皆さんのダイエットの参考にして頂けたら幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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記事の担当者：泉妻颯
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