ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
炭水化物と言ってもいろんな種類がありますよね！
皆さんがよく口にする、白米、食パン、うどんなど、実は体にあまり良くない結果をもたらす可能性があります。
今回は食事で健康に過ごすために、炭水化物を選ぶ際のポイントを紹介します！
是非最後までご覧ください！
１、炭水化物を選ぶときの注意点
大まかに分けるとこんな感じです。
・精製された炭水化物
白米、うどん、食パン、パスタ、砂糖
・精製されていない炭水化物
玄米、雑穀米、全粒粉のパン、パスタ、黒糖
特徴としては、精製されたものは色が白っぽく、精製されてないものは茶色っぽい色をしています。
白い炭水化物は、味や見た目をよくするために、精製される段階で多くの栄養素が失われています。
一方、精製されていない炭水化物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。
摂る量が同じなら、カロリーもほとんど同じです。
そこまで大差はありませんが、パンに関しては注意が必要です！
パンは製造工程で、添加物が加えられることが多く、よく耳にする「イーストフード」には発がん性があるらしいと指摘されています。
糖質の問題よりも、添加物の点で普通に売られているパンはオススメできません。
パンを食べるなら、添加物を使わず天然酵母で発酵させた全粒粉がオススメです！
２、〇〇は究極に太る！？
同じ糖質の括りでも、一般的に主食と呼ばれるごはんやパンと、果物などの甘いものはその特徴が異なります。
ご飯やパンなどの主食は、体内で「ブドウ糖」にまで分解されてエネルギー源となります。
これに対して果物に含まれる糖質は主に「果糖」と言う物質です。
ブドウ糖と果糖を比べると、ブドウ糖の方がエネルギーになりやすいため体内ではまずブドウ糖から消費されます。
一方、果糖はエネルギーとしてはすぐに使われず、脂肪として蓄えられます。つまり「果糖は肥満に直結する糖質」と言うわけです。ヘルシーなイメージが定着している果物ですが実は究極に太りやすい食べ物なのです。
ちなみにブドウ糖や果糖は糖質の中で最小単位の糖質で、「単糖類」と呼ばれています。糖質にはこの他、 単糖類が2つくっついた「二糖類」や単糖類がたくさん集まった「多糖類」などがあります。
これらの特徴として挙げられるのは、単位が小さな糖質ほど体に吸収されやすいと言うことです。単糖類や二糖類は食べてすぐに血糖値が上がりますが、多糖類は消化に時間かかるため血糖値の上がり方が緩やかになります。砂糖はブドウ糖と果糖が結合した形になっているので、最悪の食べ物と言えます。
３、炭水化物の摂りすぎは死亡のリスク！？
医学雑誌「ランセット」が炭水化物の摂りすぎによるリスクの研究論文を発表し、世界的に話題になりました。
この研究は、世界18カ国の合計約135,000人を対象に、10年間かけて食生活のバランスと死亡や生活習慣病の関係を調べたものです。
炭水化物の摂取量と健康への影響
グループ 炭水化物摂取量 死亡率 脳卒中の発生率
１ 46.4% 4.1% 1.4%
２ 54.6% 4.2% 1.6%
３ 60.8% 4.5% 1.8%
４ 67.7% 4.9% 2.4%
５ 77.2% 7.2% 2.7%
脂質の摂取量と健康への影響
グループ 脂質の摂取量 死亡率 脳卒中の発生率
１ 10.6% 6.7% 3.0%
２ 18.0% 5.1% 2.3%
３ 24.2% 4.6% 1.6%
４ 29.1% 4.3% 1.6%
５ 35.3% 4.1% 1.3%
検証は、炭水化物・脂質・タンパク質の摂取率をそれぞれ高い人から低い人まで5グループに分け、各グループの平均値で比較しています。
この研究の結論によると、炭水化物の摂取量が60%以上になると急に死亡率が高まっています。一方、脂質に関しては逆に摂取量が少ないほど死亡率が高く、脳卒中の発生率も高いとされました。脂質はたくさん摂った方が安全だと言うことです。脂質の摂取量が低いという事は、それだけ炭水化物を摂っているわけですからその影響が出ている可能性が大きいです。
４、どっちを選ぶ？
外食するときに、どっちの食べ物を選べば良いのかクイズを出します！
糖質が低い方を選んでください！
答えは、まとめで発表します！
第1問 ステーキorざるそば
第2問 天ぷらor野菜炒め
第3問 ビールorワイン
第4問 ウイスキーor梅酒
第5問 フライドポテトorフライドチキン
５、まとめ
今回は炭水化物を選ぶ際の注意点を紹介しました！
少しでも参考にして頂けたら幸いです！
答え１、ステーキ
答え２、野菜炒め
答え３、ワイン
答え４、ウイスキー
答え５、フライドチキン
最後までお読みいただきありがとうございました！
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記事の担当者：泉妻颯
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