ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
今回は、「炭水化物」について、掘り下げて行きます。
最近では、「糖質制限ダイエット」など
「炭水化物はダイエットの敵」のように見られがちですが、
実は種類やタイミングによっては、とてもダイエットに適しています！
この記事では、
「炭水化物ってなんで太るの？」
「逆に、炭水化物を摂らないとどうして痩せるの？」
「結局何を食べればいいの？」
このような疑問を解決して行きます。
ぜひ最後までご覧ください！
１、炭水化物って何？
炭水化物とは、ざっくり言うと体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けることができます。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
皆さんが口にしているものですと、
・パン
（菓子パン、ピザ、ハンバーガー、）
・米
（丼物、おにぎり、寿司、団子）
・麺類
（パスタ、そば、うどん、ラーメン）
・野菜
（ジャガイモ、さつまいも、にんじん、かぼちゃ）
・果物
（バナナ、りんご、キウイ、ドライフルーツ）
・調味料
（砂糖、味噌、醤油、酒、みりん）
このように挙げていくとキリがありません、、、
現代社会ではこれだけ、炭水化物の含まれている商品が出回っています。
逆に、これらの商品を含まない食品を探すのは、難しいです😅
炭水化物は、「単糖」と呼ばれるものがいくつもくっ付いて作られます。
そのくっ付いている数の違いによって、さらに分類することができ、
その種類によって、ダイエットに向き、不向きが分かります！
単糖の数が1個のものを「単糖類」
2個のものを「二糖類」
2～10数個のものを「少糖類」
それ以上のものを「多糖類」
単糖類＝ブドウ糖、果糖、ガラクトース
主に、果物や蜂蜜
二糖類＝ショ糖、乳糖、麦芽糖
主に、砂糖や水飴
少糖類＝オリゴ糖
主に、人工甘味料
多糖類＝デンプン、グリコーゲン
主に、芋類、お米
単糖の数が少ない糖質ほど、消化吸収が早く、
単糖の数が多い糖質ほど、消化吸収がゆっくりになります。
ダイエットに向いているのは、消化吸収がゆっくりな
「多糖類」です！
良く朝食でフルーツなどを食べる方も多いですが、
フルーツは「単糖類」に分類され、消化吸収が早く
実は太りやすい食べ物なんです😨
そのほかにも、砂糖が多く含まれる「和菓子」などは太りやすいです。
２、ダイエットにオススメの炭水化物３選！
この章では、実際にダイエット中どんな炭水化物を食べればいいのか紹介します！
１、さつまいも
さつまいもは、デンプン質で消化吸収がゆっくりです。
また、食物繊維、ビタミンCが豊富なため
便秘改善や美肌効果なども期待できます！🤩
２、オートミール
少ない量で満足感があり、最近では健康ブームから
料理にバリエーションも増えてきました！
βグルカンなどの水溶性食物繊維が豊富な他、
ビタミンB1、鉄、カルシウムなども含まれています！
３、そば
「ダイエット中でも麺類が食べたい！」
そんな方にオススメです！
「低GI食品」といって、食後の血糖値を緩やかに上げてくれます。
血糖値が急激に上がると、「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。
インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれ、食べた物の栄養の吸収を促進する働きがあります。
血糖値が急激に上昇すればする程、インスリンは過剰に分泌されるので、
血糖値を緩やかに上げる「低GI食品」を選ぶことが、ダイエット中の炭水化物を選ぶポイントです！
この「GI値」ですが、判別の仕方はざっくり言うと、
茶色い炭水化物＝低GI食品
（全粒粉のパン、玄米、そば）
白い炭水化物＝高GI食品
（食パン、白米、小麦）
具体的には、精製されていない物をなるべく食べましょう！
また、食物繊維が多く含まれている物は、血糖値を緩やかに上げてくれます
そして、ここで注意が必要です！⚠️
実は、GI値は調理法によっても、変化します！😲
３、その食べ方、「太ります😱」
いくらダイエットにオススメだと言っても、
食べ方を間違えると、たちまち太りやすい食品になってしまいます。😫
そこでこの章では、太らないための具体的な食べ方を紹介します！
結論から申しますと、
「冷やして食べる」
コレだけです！笑
ご飯は炊き立てではなく、冷や飯で食べる。
さつまいもやジャガイモは一度火を通してから、冷やして食べる。
このようなデンプン質の食べ物は、冷やすことによって、
「レジスタントスターチ」と呼ばれる
消化吸収を緩やかにしてくれる成分が作られます！
ジャガイモや白米は血糖値を急激に上げる「高GI食品」ですが、
冷やすことで、レジスタントスターチが発生し、
血糖値の上昇を緩やかにしてくれます！😊
逆に、さつまいもは「低GI食品」ですが、
アツアツの焼き芋などは「高GI食品」へと変わってしまいます。
確かに出来立ての物は美味しいですが、
サツマイモなんかは、炊飯器で炊いてから冷蔵庫で冷やして食べると、
スイートポテトのような感覚で食べられるのでオススメですよ！👍
４、高GI食品が食べたい時の対処法
「どうしても炊き立ての白米が食べたい！」
「和菓子やフルーツが食べたい！」
そんな時は、「食べるタイミング」を意識しましょう！
消化吸収が早いということは、
素早くエネルギーになってくれるということです。
ですので、食べた後にしっかりエネルギーとして消費するのであれば
太る心配はありません！
具体的なタイミングは、
「朝食、運動前、運動後」です！
逆にNGなタイミングは
「食後何もしない時、寝る前、夜遅く」です。
時間栄養学と言って、夜は基本的に栄養の吸収力が高まりますので、
できれば、糖質の摂取は控えるのが賢明です。
太りやすい時間は深夜の「10時〜2時」です。
逆に一番太りにくい時間帯は「午後3時」です。
深夜の10時〜2時は午後3時の最大で「20倍」😳
体に栄養を取り込むと言われています。
ですので、「3時のおやつ」は理にかなってるんですね🤓
５、まとめ
今回は、「炭水化物」について紹介してきました！
皆さんの体は普段食べている物でできています。
体に良い食品をしっかり選んで、自分の目的の為に、
この記事を参考にしていただけたら幸いです。😁
最後までお読みいただきありがとうございました！こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。 Instagramでも、食事、筋トレの情報を発信してます！ ぜひご覧ください。
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記事の担当者：泉妻颯
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