ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
「トレーニングをしたり、力を出したりすると筋肉が太くなる」、という現象は確かに存在しますが、実際に筋肉を太くするトレーニングはそんなに単純ではありません。
そこでポイントになるのが「トレーニングの容量」です！
これが分かると、 筋トレそのもののやり方も効果も劇的に変わってくる可能性があります。
この記事では、トレーニング容量を高める方法を紹介します！
１、力発揮の時間が短いと筋肉は太くならない！？
筋肉に強い刺激を与えれば、それに対抗して筋肉を強化しようという適応が起こります。これは生物として当然です。 強い力が作用するのであれば、それに耐える筋肉を作らないと生き延びていけないという体の反応が起こり、それが長期的な「適応」という形で筋肉を太くし、骨を強くするという結果になって現れます。
それなら、「強い力さえ与えれば良いだろう」と言う発想になりがちですが、強い力を与えることだけを考えるならジャンプのように瞬間的に大きな刺激が加わるトレーニングがベストだと言うことになります。
助走をつけて一気に飛び上がったりすると、瞬間的な床反力は500〜600kgという数値になることもあり、筋肉にかかるストレスは200kgのバーベルを担いでスクワットするよりも上ということになります。
しかし、そのトレーニングでボディビルダーのように筋肉がどんどん太くなるかというと決してそうではありません。
その理由として、「力を出している時間が短い」からです。
筋力のピークが高くても、力発揮の時間が短いと、筋肉を太くする反応が起こりにくくなります。 さらに、筋肉を太くするには「仕事」(エネルギー量)も重要と考えられます。
ある重さを一定の距離を上げると、仕事は重さ×距離に相当します。トレーニングでは重さ×回数を「容量」(ボリューム)と表現し、これが仕事の目安になります。
具体的な例を挙げて説明していきます。例えば、100kgを1回上げるというトレーニングでは、反復回数が1回なのでトレーニングの容量は単純計算すると100 × 1＝100ということになります。
では、80kgまで落とし8回上げた場合はどうでしょう？
80 × 8 = 640なので重さを20%落とすことによって、刺激の強度は0.8倍に下がりますが、1セットあたりのトレーニング容量は6.4倍 にもなるのです！😲
このようにほんの少し強度を落とすことによってトレーニングの容量は大きく増えますが、強度を落としすぎると今度は「強い力を発揮」という要素が低下してしまいます。
強い力を出すという事と、トレーニングのボリュームを増やすということが、ちょうどよくマッチしたところが、70〜80% 1RM （１RM＝1回ギリギリ上がる重さ）程度であろうと考えられます。
２、 トレーニング容量を増やすことで筋肉に加わる刺激
トレーニング容量を増やすことにより、筋肉にはどういう刺激が加わっているのでしょうか？結論から申しますと、「トレーニング後に筋肉に作用するホルモンの分泌が増えます」！
実際に「成長ホルモン」は、100% 1RMを1回上げてもあまり分泌されませんが、80% 1RM × 8回× 3セットというトレーニングを行うと分泌が高まります。
成長ホルモンは寝ている時だけではなく、 筋トレによっても分泌されます！筋肥大だけではなく脂肪燃焼効果もあり、体作りの面で非常に重要なホルモンです。他にも男性ホルモン（テストステロン）、インスリン様成長因子(IGFーⅠ)などのホルモンも分泌されます。
３、 インスリン様成長因子(IGF-Ⅰ)とは
ホルモンは基本的に全身的なファクターです。成長ホルモンは脳下垂体から、男性ホルモンは精巣から分泌され、全身をめぐりながら筋肉に作用します。もし筋肥大におけるホルモンの影響が強いとすると片腕のトレーニングを行うことで反対側の腕も強くならなければいけません。腕のトレーニングをしたら足も太くならなければおかしいということになります。
しかし、実際そうではありません。やはりホルモンの影響 よりも「筋肉を動かす」という局所的な仕組みの方が重要であるということになります。そこで注目されているのは、成長ホルモンに似た「インスリン様成長因子」(IGF-Ⅰ)という物質です。
これは肝臓から分泌されますが、トレーニングをすると筋肉からも分泌され、筋肉自体に働きかけたり、筋サテライト細胞(筋繊維の再生のために必要な細胞)という幹細胞の増殖を促したりと、局所的に働いて筋肥大に貢献することがわかっています！🦾
では、筋肉にIGF-Ⅰを効果的に分泌させる刺激はどういうものかというと、瞬間的に大きな力のタイプのトレーニングではありません。少し長い時間筋繊維が頑張って力を出すということが重要になります！
それはやはり、トレーニングの容量を増やすということです。容量の大きなトレーニング行うと、成長ホルモンも分泌されます。ですから、成長ホルモンがよく出るトレーニングが、筋肉にIGF-Ⅰを作らせることと同様の刺激である可能性は高いです。
成長ホルモンと筋肥大の間に直接的な因果関係があるわけではないので、成長ホルモンを分泌させることが目的になってしまうのは間違った考えですが、成長ホルモンの増加を、質の高いトレーニングができたという目安で捉える事は間違いではないと思います。
４、 セット間のインターバルを短くしたほうが良い！？
アメリカの研究グループが1990年代前半に行った結果実験では80% 1RM6回程度の強度を使ってトレーニングをした場合、セット間の「インターバルが3分」あると成長ホルモンの分泌がほとんど起こらないことがわかりました。
ところが、「インターバルを1分」に短縮すると、強い成長ホルモンの分泌が起こったということです。そのトレーニングを長期間続けたところインターバル1分の方が筋肥大効果が大きいという結果が出ました。
この実験によって筋肉を効率的に大きくするにはセット間のインターバルをなるべく短くしたほうが良いと言う説が出てきたわけです。
５、 具体的なトレーニング法
・ ディセンディング法
MAXもしくはMAXに近い重量から、徐々に重量を落とし、その分回数を増やしていくやり方です。筋肉がフレッシュな状態でMAXを行える為、筋肥大だけでなく、筋力の向上も同時に狙えます！
・ホリスティック法
重い重量で数セット行った後、最後に負荷を50%まで下げて、30回程度の高回数セットを追加するという方法です。また、挙がらなくなったところで、半分の可動域だけで続ける方法を「ワン・アンド・ハーフメソッド」といいます。
・セット法
同系統の種目をインターバルなしで交互に続けていくやり方です。
例えば、バーベルカール行った後、少し負荷の軽いダンベルを使ってカールを続けます。それが終わったらまたバーベルカールに戻り、さらにダンベルカールを行います。
複合関節動作のベンチプレスと、単関節動作のペックデックフライを交互に行うというのもセット法です。 種目は少し変わりますが同じ筋肉をターゲットにしているので短時間で筋肉が追い込まれるということになります。
その他にも「加圧トレーニング」や動作をゆっくりと行う「スロートレーニング」なども同様の効果があります！
６、まとめ
いかがだったでしょうか？
「使用重量は伸びているのに筋肉が大きくならない」
「最近、トレーニングがマンネリ化してきた」
という方は、ぜひお試しください！😄
最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
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記事の担当者：泉妻颯
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