ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
いきなりですが、「皆さんは最近、十分な睡眠を取れているでしょうか？」
「緊急事態宣言が解除され、一気に忙しくなった」
とうい声をよく耳にします。
「睡眠の質を高めたい」
「寝ても疲れが取れない」
「寝付きが悪い」
そんな方のために、
今回は「食事から睡眠の質を高めるアプローチ法」を紹介します！
是非最後までご覧ください！
１、ポイントは「まごわやさしい」
食材の中には熟睡を促す成分を持つものがあります。
レタスやバナナには鎮静作用のある成分が含まれていますが、これだけを食べては栄養が偏り健康害してしまいます。
体に良い食べ物をバランスよく摂り、健康になることが睡眠の質を上げるための近道です。
そこでオススメなのが脂質が少なく食物繊維やビタミンミネラルが豊富な和食です！まずは、「まごわやさしい」と言うキーワードで知られる、
まめ類、ごま、わかめ、やさい、さかな、しいたけ（キノコ類）、いも類
を摂ることから始めましょう！
アメリカ、コロンビア大学の研究チームは、夕食に食物繊維を多く摂取した時は寝付きが良く、深い睡眠に入ることができるが、脂肪や糖分の摂取が多くなると入眠までに平均29分かかり、眠りの途中で覚醒する確率が増えるという調査結果を発表しています。
２、 鶏胸肉は筋肉だけでなく、睡眠にも良い！
熟睡するためにはまず、一日の疲れを取り除く必要があります。
疲れに効く食べ物と聞いて「うなぎ」をあげる人は多いですが、
毎日うなぎを食べるのは、現実的ではないですよね、、、
「では何を食べればいいんでしょう？」
それはズバリ、「鶏の胸肉」です！
羽の付け根にある鶏胸肉に大量に含まれている「イミダペプチド」という成分は抗酸化作用を持ち、疲労の原因となる細胞の酸化を防ぐ役割を果たします。つまり疲労回復をもたらします！
同様に渡り鳥の習性とも深く関係しています。
北極圏から南極間まで季節ごとに世界中を移動する渡り鳥の移動距離は、
年間30,000kmにも及ぶことがあります。
それだけの距離を取ることができるのは、羽を動かすための胸の筋肉にイミダペプチドが含まれているからです。
このイミダペプチドを摂る目安は、「1日200mg」です！
これを、鶏胸肉で摂取すると100gになります。
梅干しやレモン黒酢など酸っぱい食材に含まれるクエン酸と一緒にとれば効果はさらにアップします。
他にも、豚もも肉やカツオ、マグロ、鶏もも肉にもイミダペプチドが多く含まれています。
３、 抗酸化作用が高い食材で食生活を改善
睡眠不足の方で特に多いのがビタミン不足です。
ビタミンが不足すると脳疲労や無気力、鬱といったメンタル面での不調を引き起こします。
自分では十分な量の食事をとっていると思っていても内容が偏っていれば必要な栄養素が不足してしまいます。
十分な栄養が取れていないことが熟睡できない原因の一つと分析されます。
栄養価が高く、体にも安心なオーガニック食材を使い、3回の食事は全て自炊という食事スタイルはもちろん理想ですが、多忙なビジネスパーソンにとってはあまり現実的ではないです。
そこで、ランチはなるべくおかずの多い定食を選ぶ、日によって肉と魚を交互に食べる、野菜を食べる機会を増やすなど食材のバリエーション増やせば外食が多い人でも栄養状態の改善を図る事は充分可能です！
特にオススメなのはレバーです！
ビタミンやミネラルを豊富に含むレバーは週1〜2回摂ると良いです！
その上で心がけたいのが、ニンニク、緑黄色野菜、ナッツといった抗酸化作用が期待できる食材を積極的に摂ることです。
仕事などでストレスを感じると活性酸素が溜まり、脳を酸化させてしまいます。これは、脳疲労とほぼ同じ状態です。睡眠不足を招く原因となりかねないので抗酸化作用が高い食材で脳の疲れを早めに取りましょう！
４、 快眠の決め手は体温を上げて下げること
私たちの体が活動している日中は、体温が高く保たれていますが、夜は体との休息させるため深部体温が下がっていき、それに伴い眠気が訪れます。
深部体温がより急激に下がった方が眠りにつきやすく、なおかつ深い睡眠が得られることがわかっています。
体温を上げるためにはいくつか方法がありますが、
その一つが「体を温める夕食を摂る」ことです！
特に体の中から温めてくれる鍋料理は、体温を上げる効果が高いです。
その際、積極的に摂りたいのが帆立や牡蠣などの貝類とエビやカニなどの甲殻類です！
これらの食材には深部体温を下げて睡眠の質を高める「グリシン」というアミノ酸が含まれています。
また、唐辛子の主成分である「カプサイシン」にも体温を上げる効果があるので辛いものが苦手でなければキムチ料理などを夕食に取り入れるのもオススメです。
５、 朝一杯の味噌汁が最強！
「朝はできるだけ長く寝ていたい」
「食欲がわかないので、朝食は食べない」
と言う人は多いですよね、、、
そんな時でもできれば味噌汁だけは飲むようにしてほしいです！
なぜなら大豆製品の「味噌」には必須アミノ酸の一つである
「トリプトファン」いう大事な栄養素が含まれているからです。
トリプトファンは体内に入ると精神を安定させる働きのある「セロトニン」というホルモンに変化します。
さらに夜になると睡眠を促す「メラトニン」に変化するため、トリプトファンの不足は 不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。
このトリプトファンは体内で生成することができないため食事から摂らなければいけません。また、トリプトファンはインスリンによって脳に運ばれることから味噌汁はインスリンの分泌を流す「ご飯」と一緒に摂ると良いです。
朝食をしっかりとることで消化器官が活発に動き出しそれに伴い脳が働き体温が上昇していきます。その結果、終日エネルギッシュに活動することができます。
今回は「食事から睡眠の質を高めるアプローチ法」について紹介しました！
まとめると、
１、まめ類、ごま、わかめ、やさい、さかな、しいたけ（キノコ類）、いも類をバランスよく摂取する。
２、鶏の胸肉を1日100g摂取する。
３、ビタミン、抗酸化作用のある食材を摂取する。
４、体の温まる夕食を食べる。
５、朝、どんなに忙しくても味噌汁だけは飲む
少しでも参考にしていただけたら幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました！
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記事の担当者：泉妻颯
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