ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
今回紹介するのは、「睡眠」と「ダイエット」の関係です。
結論＝睡眠不足になると太ります！
この記事では
「いっぱい寝るだけで本当に痩せるの？」
「寝不足になるとなんで太るの？」
このような疑問を解決していきます。
ぜひ最後までご覧ください！
１、睡眠不足が太る原因〜ホルモン〜
１、コルチゾールの増加
睡眠不足が続くと人は、常に「交感神経系」が優位な状態になります。
そうすると、交感神経系が引き金となり、慢性的に「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンが多い状態になります。
コルチゾールは「筋肉の分解」を促進します。
筋肉が落ちる→代謝が落ちる→痩せにくい体になる😱
また、腸内の悪玉菌を増やす働きもあるため、便秘の原因にもなります。
２、成長ホルモンの分泌減少
成長ホルモンは特に睡眠中に分泌されるので、寝る時間が減ると単純に分泌量も減少します。
成長ホルモンは「脂肪の分解を促進」する働きがあります。
ダイエット中はできるだけ多く分泌させたいですよね。
３、レプチンとグレリン
睡眠時間が短くなると、体重が増えます。
その理由は、食欲をコントロールする２つのホルモンが関係しています。
それが「レプチン」と「グレリン」です。
レプチンは脳に「満腹感」を知らせます。
逆にグレリンは「食欲を刺激」します。
１日の睡眠が４〜5時間以下になると、レプチンの分泌量が減り、グレリンの分泌量が増えます。
結果として、睡眠不足の人は食欲のコントロールが上手く出来ず、
「どんなに食べても満足できない体」になってしまいます。
４、テストステロンの減少
男性ホルモン＝テストステロンのイメージですが、ダイエットにおいて非常に重要なホルモンです。
分泌量が減ると
・疲れやすく、疲労も抜けづらい
・精神的な落ち込み、うつ症状、イライラ感
・集中力、意欲の低下
などの症状が現れます。
２、どれくらい食欲が増すのか？
この章では、実際に「どのくらい食欲が増すのか」という疑問をある実験から数値化したものを紹介します。
この実験では、参加者に２つの条件を与えます。
１、まずは8時間睡眠を4日間続ける
２、その後、4時間半睡眠を4日間続ける
実験中の活動量については管理されますが、食事については自由です。
その結果、同じ人の食事が１日当たり300kcal増加しました。
1年のうち週末や休暇など、睡眠時間が確保できる日を除いて、仕事がある日を合計すると、約72000kcalほど多く食べる計算になります。
体脂肪に換算すると、約10kgです。
睡眠時間が短くなるだけで、無意識にたった1年でそれだけのカロリーを摂取してしまいます。考えるとゾッとしますね😨
３、糖尿病のリスク
慢性的に睡眠時間が6時間以下の人は、Ⅱ型糖尿病を発症する率が高まると言われています。
血液中の糖分（グルコース）が増えすぎると、数週間から数年の間に体内の組織が傷つき、健康が損なわれ、最終的に死に至ります。
失明や四肢の切断、腎不全などの症状はⅡ型糖尿病によく見られます。
健康な人であれば、血液中のグルコースが増えすぎると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、体内の細胞にグルコースを送り込むことで、余分なグルコースを吸収して正常に戻してくれます。
しかし、細胞がインスリンに反応するのをやめてしまうと、血液中のグルコースを吸収することができず、高血糖の状態になります。
この状態が続くと、本格的なⅡ型糖尿病になります。
ある研究では、参加者に4時間睡眠を6日間続けさせたところ、週の終わりには、グルコースを吸収する能力が実験前に比べ、40%低下したという報告もあります。
つまり、睡眠時間が短くなると血糖値のコントロールができなくなってしまう危険があるということです。
４、筋肉も削ってしまう
この実験は肥満の男女を対象に、実際に行われた実験です。
参加者は病院に２週間にわたって入院し、食事制限のもと生活します。
ただし、参加者の半分は１日５時間半睡眠、もう半分は8時間半睡眠です。
どちらのグループも体重は減少しましたが、5時間半睡眠のグループは、落ちた体重の70%が筋肉でした。
つまり脂肪ではなく、筋肉が減ってしまったということです。
一方で、8時間半睡眠のグループは、落ちた体重の50%以上が脂肪でした。
睡眠不足が続くと、体は脂肪を手放さなくなります。
そのため、筋肉から減っていき、体重が減ったとしてもメリハリのない体になります。
５、まとめ
以上をまとめると、睡眠不足は食欲の増加につながり、脳の衝動を抑える機能が低下し、食べる量が増え、食べても満足感が得られず、ダイエットをしても脂肪が落ちにくい。
良いこと１つもないです！😩
「俺はショートスリーパーだから大丈夫！」
とおっしゃる方もいますが、ショートスリーパーは遺伝子の突然変異の説が有力で、その確率は2.5万人に1人です。
睡眠不足の影響は、すぐに現れるわけでは無いので、年月が経ってから急に病気にかかるなんてこともあります。
しっかり睡眠時間を確保して損はないかと、、、
理想の睡眠時間は個人差があるので、正確な時間は言えませんが、
6時間〜8時間の間を目安にしていただければ良いかと思います。
忙しい現代社会ですが、睡眠の質を上げることで、生活や仕事の質を上げることができるのであれば、十分投資する価値はあると思います！
これを機に１度、自分の睡眠を見直してみてはいかがでしょうか？
最後までお読みいただきありがとうございました！
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記事の担当者：泉妻颯
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