ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。
タンパク質の摂取量を増やすことで、筋肉の合成を優位にすることができますが、タンパク質の摂取に生活を振り回されないことも大切です。
今回は、タンパク質の摂取について、適切な量やタイミングを詳しく紹介します！
ぜひ最後までご覧ください！
１、生活のペースに合わせる
筋トレを週2〜3回のペースで行う人の場合、筋トレ実践日だけタンパク質を増やす方法もあります。厳密には筋トレ開始前から筋トレ終了後24時間までのタンパク質摂取量増やし、それ以外の日は間食と就寝前のプロテイン位に止めます。
また忙しい日や食欲のない日などは無理にタンパク質を摂ろうとしない心の余裕も必要です。
２、 目的や筋トレの内容で調整する
筋トレ実践日の中でも実践した種目によってタンパク質摂取量を増やす方法もあります。大筋群を動員して高重量を扱う多関節で種目を行うと、筋肉に与えるストレスが他の種目より強く、大きくなるためタンパク質の摂取量を増やすと効果的です。
特に筋肉を大きくしたい部位を鍛えたい日だけタンパク質摂取量を増やすというのも有効です。
ホルモン分泌を促進する多関節種目としては、「スクワット」や「ベンチプレス」が代表的です。
３、具体的なタンパク質の摂取例
タンパク質を3〜4時間の間隔で摂取する場合の摂取スケジュール例です。
状況に応じて加工食品やプロテインなども活用しながらタンパク質をこまめにとります。1回の摂取量は大体の目安で大丈夫です。
・朝 20g
朝は胃腸にやさしい和食でのタンパク質摂取が理想的です。
起床時は血中アミノ酸濃度が低下して筋肉の分解が進んでいるため、消化吸収の早いホエイプロテインやアミノ酸も有効です。
・間食 15g
間食は朝食、昼食、夕食の間隔が長い場合に摂取します。
間食でタンパク質をとることが1日の総摂取量を増やすポイントです。
携帯できて短時間で食べられる高タンパク質の加工食品は間食にとても便利です。
・昼 20g
肉類や魚類でタンパク質を摂取します。
タンパク質20gは大体、肉類または魚類を100g程度食べれば摂取することができます。
・筋トレ前 20g
筋トレの2〜3時間前に食事でタンパク質を摂取し、筋トレ中に血中アミノ酸濃度が下がって筋肉の分解が進むのを防ぎます。
食事の時間がない時は筋トレの30〜60分前にサプリメントで摂取します。
・筋トレ後 20~30g
筋タンパク質合成が活発な状態になるので、消化吸収の早いタンパク質を多めに摂取します。
筋トレ終了直後に摂取するホエイプロテインは20gを目安に、夕食の食事量に支障が出ないのであれば摂取量を30gまで増やしても大丈夫です。
・夕食 25g
調理法や食べる部位を考慮し、低脂肪の食事を心がけます。
夕食はサプリメントに頼らず、肉類や魚類からしっかりタンパク質を摂取しましょう。
・就寝前 20g
就寝中に血中アミノ酸濃度が下がると筋肉の分解が進むため、就寝前にも手軽にタンパク質補給します。
消化吸収が緩やかなカゼインプロテインなどは就寝前にオススメです！
４、タンパク質摂取の加減法
毎日140〜150グラムのタンパク質を摂取し続けるのが難しいと言う人は、日によってタンパク質摂取量を調整する加減法を用いるのも良いです！
１、 筋トレしない日は摂取量を減らす
筋トレの翌日も筋タンパク質合成はある程度活発であるため、減らすのは20〜30グラムが目安です。（体重1kg当たり0.3g前後）
２、 多関節種目を行った日だけ摂取量を増やす
大筋群が動員されるた多関節種目や複数の筋トレを行った日だけタンパク質摂取量を増やします。刺激を与えた筋肉の量で摂取量を加減する方法です。
３、 特定部位を鍛えた日だけ摂取量増やす
胸、背中、下半身など特に筋肉をつけたい部位や筋肥大させたい部位の筋トレを行った日だけタンパク質摂取量増やす方法です。
５、まとめ
今回はタンパク質の摂取量についてまとめました。
体作りは継続することが大切です。
まずは自分の生活スタイルを把握して、その中でどのタイミングならタンパク質を摂取できるのか、考えて行きましょう！
少しでも参考にして頂けたら幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。
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記事の担当者：泉妻颯
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